Live labāk, kā jūs vecums
Kad es biju jaunāks, es nekad neuztraucos par savu veselību vai dzīves kvalitāti. Tā kā es esmu kļuvis vecāks, esmu sapratis, cik svarīgi tas ir no manas pieredzes un no darba ar vecākiem personāla apmācības klientiem. Mani vecākie klienti, no kuriem daži ir labāki par mani, ir mācījuši mani par to, cik svarīgi ir būt veseliem un rūpēties par mūsu ķermeņiem nākotnē.
Vēl svarīgāk, viņi mani iemācījuši, ka nekad nav par vēlu sākt trenēties.
Jūs varat apturēt pulksteni
Neskatoties uz visiem mūsu novecojošajiem produktiem, mums ir jāpanāk, ka mēs kļūsim vecāki. Tomēr dažas no lietām, kuras mēs zaudējam, tikmēr, kamēr mēs esam vecāki, patiešām var novērst, tostarp:
- Stiprums un muskuļi : Sarcopēnija ir iedomātā jēdziens, ko zinātnieki ir devuši, lai aprakstītu muskuļu zudumu, audu stiprumu un kvalitāti, kas bieži novēro gados vecākiem pieaugušajiem. Daži eksperti ir ierosinājuši, ka muskuļu masa katru gadu tiek samazināta par aptuveni 1 procenti no 30 gadu vecuma.
- Cardio Endurance : Kad mēs esam vecāki, mēs bieži vien zaudējam aerobo spēku un eksperti uzskata, ka tas veicina ikdienas dzīvi ierobežotu kustību.
- Elastīgums : savienojumi mainās ar vecumu, un tas var novest pie stingruma, samazināta kustības diapazona un vairāk traumu
- Līdzsvars : katru gadu slimnīcas tūkstošiem gados vecāku pacientu uzskata par sabojātiem gūžņiem, jo tie ir kritieni. Līdzsvara mācības var palīdzēt jums izvairīties no traumām no kritieniem un saglabāt jūs neatkarīgu un mobilu.
Labā ziņa ir tā, ka spēka, izturības, elastības un līdzsvara zudums nav neizbēgama. Nacionālais novecošanas institūts uzskata, ka "gados vecāki cilvēki zaudē savu spēju pašiem sev rīkoties, tas nenotiek vienīgi tāpēc, ka viņiem ir vecums. Varbūt tas ir tāpēc, ka viņi ir kļuvuši neaktīvi." (Vingrinājums: Nacionālā novecošanas institūta ceļvedis)
Tas nekad nav par vēlu
Neatkarīgi no tā, cik vecs jūs esat, fiziskā aktivitāte var uzlabot jūsu dzīves kvalitāti, un jums nav jāpavada daudz laika, lai redzētu un sajūtu uzlabojumus. Tāpat kā visi pārējie, pensionāriem ir jāiesaistās kardio, spēka apmācībā un elastīguma nodarbībās, lai saglabātu veselību un uzturētu pēc iespējas lielāku spēku un funkcionalitāti.
Stiprības apmācība gados vecākiem cilvēkiem
Stiprības apmācība ir neticami labvēlīga visiem, bet it īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem. Eksperti uzskata, ka "pretestības uzdevums var novērst izturību un muskuļu masu samazināšanos gadu desmitiem."
Pirms sākat lietot ārstu , ir svarīgi to pārbaudīt . Ja Jums ir kādi nosacījumi, piemēram, artrīts, osteoporoze, augsts asinsspiediens vai sirds slimība, jums ir jāapgūst, kādus vingrinājumus jūs varat un ko nevar darīt. Lai iestatītu programmu, izmantojiet šādas vadlīnijas:
- Paceliet svaru visām muskuļu grupām ( apakšējā ķermeņa , krūškurvja , muguras , plecu, bicepsu , tricepsu un abs ) vismaz 2 dienas pēc kārtas katru nedēļu
- Sāciet bez svara vai viegliem svariem, lai praksētu vingrinājumus un nodrošinātu ķermeņa stāvokli. Jūs varat izmantot hanteles, mašīnas un / vai pretestības joslas
- Veiciet katru uzdevumu vismaz 1 10-15 atkārtojumu komplektu.
- Progress, pievienojot vairāk komplektu (ar atpūtu starp tām) un / vai palielinot svarus katru nedēļu
- Koncentrējieties uz labu formu katram uzdevumam
- Pirms svaru pacelšanas pārliecinieties, ka tas ir viegli uzkaries
Ja jūs nekad neesat atcēluši svaru iepriekš, iespējams, vēlēsities strādāt ar personīgo treneri, lai uzzinātu, kā pareizi pacelties. Pārliecinieties, ka trenerim ir pieredze darbā ar pensionāriem, jo īpaši, ja Jums ir kādi veselības traucējumi, traumas vai locītavu problēmas.
Jūs atradīsiet arī idejas šajā kopējā ķermeņa treniņā vecākiem cilvēkiem . Vingrinājumi ir tikai ieteikumi, tāpēc izvairieties no vingrinājumiem, kas izraisa sāpes vai reiboni, vai arī var pasliktināt jebkuru traumu.
Cardio Exercise Senioriem
Tā kā izturība gadu gaitā var samazināties, ir svarīgi iesaistīties kādā no aerobikas veidiem.
Nacionālais novecošanas institūts iesaka vecākiem katru dienu šaut 30 minūtes kardio . Lai sāktu:
- Vispirms sazinieties ar savu ārstu, ja jums ir kādi medicīniski jautājumi
- Izvēlieties darbību, kas jums patīk, un to, kas ir pieejams, piemēram, pastaigas, peldēšana, riteņbraukšana, teniss uc
- Ja jūs nekad neesat lietojis vai tas ir bijis kādu laiku, sāciet 5-10 minūšu kardio 3 reizes nedēļā un ļaujiet ķermeņa laikam pierast pie tā. Katru nedēļu pievienojiet dažas minūtes, līdz jūs varat nepārtraukti pārvietoties 30 vai vairāk minūtes
- Darbs pie mērenas intensitātes - jums vajadzētu būt iespējai sarunāties
- Vienmēr apsildiet ar 5 vai vairāk minūtēm vieglās aktivitātes.
- Izstiepiet pēc treniņa
Stiprības apmācība gados vecākiem cilvēkiem
Spēka treniņš ir vēl viens svarīgs jūsu vingrojumu programmas elements, lai stiprinātu un pielāgotu muskuļus un kaulus. Tas bieži vien ir visvairāk mulsinošs uzdevums, taču ir daži vienkārši treniņi, lai palīdzētu jums sākt darbu:
- Iesācējs bumbu treniņš
- Sēžot kopā ķermeņa treniņu
- Kopējais ķermeņa stiprums gados vecākiem cilvēkiem
- Iesācēja stipruma treniņš
- 10 nedēļas - veselība un piemērotība gados vecākiem cilvēkiem
Varat arī iepazīties ar vietējo sporta vai sporta klubu, lai uzzinātu, kādas klases viņiem piedāvā vecākiem cilvēkiem. Tas ir daudz jautrāk un motivē treniņu ar draugiem.
Elastīgums un līdzsvars vecākiem
Ir svarīgi saglabāt elastīgumu, tiklīdz jūs vecāki, tāpēc plānojat izstiepties pēc treniņiem vai iekļaut jogu savā ikdienas darbā. Pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir silti, kad jūs stiept, vai nu no darba vai pēc izkāpšanas no karstā vannas vai dušas. Papildus pamata elastības treniņam noteikti pievienojiet līdzsvara mācības savai dienai.
Atcerieties, ka jebkura darbība ir labāka nekā neviena, tāpēc sāciet ar kaut ko vienkāršu un patīkamu. Jūs atradīsiet, ka laika gaitā fiziskā aktivitāte var palīdzēt uzlabot dzīves kvalitāti un palīdzēt jums izturēties graciozi.
> Avots:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Muskuļu masas samazināšanās sievietēm ar vecumu: ilgtermiņa pētījums, izmantojot netiešu pasākumu. Vielmaiņa. 2002. gada jūlijs; 51 (7): 935-9.