Sekojošais ir vienkāršs treniņš, lai izstieptu un nostiprinātu muguru, apvienojot dinamiskas un statiskas stiepes, kā arī jogas elementus. Veiciet šo treniņu tik bieži, cik vien vēlaties, modificējot katru reizi, kad tas atbilst jūsu fitnesa līmenim un mērķiem.
Piesardzības pasākumi
Ja jums ir specifiskas muguras problēmas, pirms šo vingrinājumu mēģiniet savam ārstam.
Iekārtas
Vingrošanas bumba un zāļu bumba
Kā
- Sāciet ar aptuveni 5 minūšu gaismas kardio iesildīšanu
- Veiciet katru uzdevumu par ieteiktajām atsauksmēm, vienu pēc otra
- Pabeigt vienu ķēdi īsākam treniņam vai iet caur vingrinājumiem 2-3 reizes ilgākam, intensīvākam treniņam
1 - Sv. Sveicieni
Kā
Sāciet stāvus stāvoklī un izelpojiet, kad jūs slaucīt rokas un virs galvas. Exhale un iesaistīt abs, kad jūs tip no gurniem un nolaisties uz priekšu saliekt ar rokām uz grīdas vai kājām. Ja vajag, salieciet ceļus. Ieelpojiet un nāc, līdz aizmugure ir plakana un izelpas uz priekšu. Ieelpojiet un atgriezīsieties augšā, slaucīt rokas virs galvas līdz palmu pieskārienai.
Reps / komplekti / ilgums
Atkārtojiet sēriju 4 līdz 8 reizes.
2 - Ball Rollouts
Kā
Novietojiet rokas uz bumbu, paralēli viena otrai. Velkot vēdera pogu pret mugurkaulu un pievelkot savu ķermeni, lēnām virziet uz priekšu, kamēr jūsu krūtīs pieskaras bumbu. Saglabājot formu, lēnām velciet ķermeni atpakaļ, izmantojot rokas un vēdera daļas. Neveiciet sabrukumu, kad jūs virzīsit uz priekšu.
Reps / komplekti / ilgums
Atkārtojiet uz 12 reps.
3 - pastāvīga kaķu stiept
Kā
Ielieciet tukšu ar rokām uz augšstilbiem, aizmugurē izliekts. Izvelciet ABS un apvelciet muguru uz griestiem. Nolaidiet un atkārtojiet 15 reizes.
Reps / komplekti / ilgums
Atkārtojiet 15 reps.
4 - Med Ball pagriešanās uz bumbu
Kā
Lieciet ar bumbu zem pleciem un muguras lejasdaļā un turiet gaismas vidējas medicīniskās lodītes pār krūtīm. Turiet ķermeni taisnā līnijā no gurniem līdz ceļgaliem. Pielāgojiet lūšņus un abs, lēnām pagriežot savu ķermeni pa kreisi, slaucot med ballu paralēli grīdai, tad uz augšu, atkārtojot otrā pusē.
Reps / komplekti / ilgums
Atkārtojiet 12 reps katrā pusē.
5 - Liektais uz balona
Kā
Lie uz leju uz leju bumbu ar gurniem uz leju, galvu atbalsta galvu un sajūta stiepes abs. Nevelkot bumbu, izspiediet gurnus uz augšu, tad nolaidiet un atkārtojiet .
Reps / komplekti / ilgums
Atkārtojiet 15 reps.
6 - Kārtis uz bumbu
Kā
Lie uz bumbas un novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet plecu lāpstiņus pie lodītes, kad jūs sasmalciniet, izspiežot abs.
Reps / komplekti / ilgums
Atkārtojiet 15 reps.
7 - tilts
Kā
Bīdiet sevis uz augšu, ceļos saspiežot un rokas pie sāniem. Lēnām atlaidiet mugurkaulu pie paklāja, vienā skriemeļa laikā, līdz atrodaties tilta stāvoklī, ķermenis taisnā līnijā no ceļiem līdz galvai. Arhīvi izveidojiet tik augstu, cik vien iespējams, saspiežot muguru, tad nolaidiet leju, lēnām noliecot muguriņu uz paklāja.
Reps / komplekti / ilgums
Atkārtojiet uz 12 reps.
8 - Plecu uz krūtīm
Kā
Paceliet ceļgalus krūtīs ar rokām aiz ceļgaliem. Centieties pacelt kauliņu uz grīdas, lai izstieptu muguras lejasdaļu.
Reps / komplekti / ilgums
Turiet stiept 15-30 sekundes.
9 - slīpa ceļa pilieni ar Med Ball
Kā
Paceliet ceļgalus uz augšu un salieciet tos līdz 90 grādiem, spīd paralēli grīdai un izvelciet sānos. Turiet zāļu bumbu starp ceļgaliem (pēc izvēles). Līginiet abs un pagrieziet rumpi, lai nolaistu kājas pa labi, novietojot tos uz grīdas. Novietojiet ceļgalus atpakaļ uz centru un nolaidiet uz kreiso pusi.
Reps / komplekti / ilgums
Atkārtojiet 10 reps katrā pusē.
10 - Spine Twist
Kā
Liekot uz paklāja uz augšu, pagrieziet labo kāju un novietojiet labo kāju uz kreiso ceļgalu. Lēnām vērsieties pa kreisi, taisnā labajā rokā taisni uz grīdas, kreiso roku viegli piespiežot pa labo ceļu. Atslābinieties stiept un jūtiet to mugurā un gurniem.
Reps / komplekti / ilgums
Turiet 15-30 sekundes un atkārtojiet otrā pusē.
11 - Kobra ar kāju pacelšanu
Kā
Pakāpes stāvoklī novietojiet rokas blakus krūtīm un nospiediet apakšējo muguru, lai spiediet krūtīs pie grīdas. Turiet plecu lāpstiņus notriekt. Paceliet labo kāju no grīdas un turiet uz divām sekundēm, nolaidiet un atkārtojiet otrajā kājā.
Reps / komplekti / ilgums
15 reps katrā pusē.
12 - bērna pose
Kā
No iepriekšējā vingrinājuma atlaidiet atpakaļ uz ceļiem, tad sēdieties pie papēžiem, kad jūs stiept rokas taisni priekšā no jums, pieres atrodoties uz grīdas. Elpojiet un atslābiniet muguras muskuļus.
Reps / komplekti / ilgums
Turiet 15-30 sekundes vai tik ilgi, cik vēlaties.