Vai vingrinājuma kārtība atšķiras no jūsu fitnesa?
Ko vispirms vajadzētu darīt, sirds un asinsvadu izturības vingrinājums vai svara celšana? Vai arī uzdevuma kārtība ir svarīga?
Atbilde tiešām ir atkarīga no tā, ko jūs mēģināt paveikt.
Vingrošanas kārtībā nav īpašas burvju, bet dažiem iemesliem tas var būt saistīts ar pieejamo enerģiju treniņam , muskuļu noguruma cēloņiem un traumas risku treniņa laikā.
Parasti veikts uzdevums, kad jums ir pietiekama enerģija, tiek veikts ar lielāku intensitāti, vairāk koncentrējoties un efektivitāti. Vingrinājumi, ko veicat, kad jūsu enerģijas piegāde ir zema, ir mazāk efektīva un, visticamāk, radīs traumas.
Vingrošanas rīkojums var arī nozīmēt, ja jūs cenšaties sasniegt konkrētu mērķi, piemēram, veidot muskuļus vai uzlabot sporta prasmes, vai arī ja jums jau ir ļoti augsts fitnesa līmenis.
Vingrinājumu pasūtīšanas ieteikumi
Lielākā daļa sportisti var izvairīties no šī jautājuma, veicot sirds un svara treniņu dažādās dienās. Vēl viena iespēja ir veikt gan izturības, gan spēka apmācību vienlaikus ar intervālu apmācību vai ķēdes apmācību kārtību, kas nodrošina pilnu ķermeņa treniņu ierobežotā laikā.
Lai gan treniņu kārtībā nav burvju, dažas lietas, šķiet, darbojas labāk nekā citi. Ja jums ir konkrēti mērķi, izmantojiet šādu padomu par nodarbības kārtību:
Ja jūsu mērķis ir uzlabot vispārējo veselību
Lai uzlabotu vispārējo veselību, patiešām nav svarīgi, vai vispirms paceliet svaru vai veicat izturības treniņu . Patiesībā jūs varat darīt gan tajā pašā laikā ar intervālu apmācību vai ķēdes mācību rutīnas vai jūs varat mainīt svara celšanas un izturības dienas, ja vēlaties.
Skatīt arī
Intervāla apmācība
Circuit Training
Cross apmācība
Ja jūsu mērķis ir palielināt kardiovaskulāro izturību
Lai izveidotu un uzturētu kardiovaskulāro izturību, vispirms jāizdara izturības vingrinājumi, ja jums ir daudz enerģijas tālsatiksmes treniņam. Pievienojiet pretestības vingrinājumus 2 līdz 3 reizes nedēļā vai nu pēc izturības darba , vai arī no tās, lai attīstītu muskuļu spēku un samazinātu traumu risku. Pacelšana pirms skriešanas nav ieteicama, jo palielinās traumu risks, pateicoties muskuļu nogurumam.
Skatīt arī
Izturības sporta treniņš
Sporta kondicionēšanas principi
Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu izmēru un stiprumu
Vislielāko muskuļu izmēru palielināšanu vispirms var pacelt svaru, kad ķermeņa galvenais enerģijas avots muskuļu kontrakcijai ( glikogēns ) ir augsts. Ja pirms ķermeņa pacelšanas izdara cieto kardio treniņu , jūs iztvaikojat glikogēnu, kas padara treniņu neefektīvu.
Skatīt arī
Ēšana spēka treniņam un muskuļu veidošanai
Efektīva izturība
Ja jūsu mērķis ir degt kalorijas tauku zaudēšanai
Ja jūsu galvenais mērķis ir sadedzināt tik daudz kaloriju, cik vien iespējams vienā sesijā, visticamāk vislabāk vispirms būs jāveic kardio, un nākamais būs pacelšanas svars. Aiz tā nav nekādas maģijas; lielākajai daļai cilvēku vienkārši vieglāk sadedzināt vairāk kaloriju vienā nodarbībā, kad vispirms sākas kardio.
Tomēr gandrīz jebkura vairāku kaloriju sadedzināšanas kombinācija, ēdot mazāk, radīs tauku zudumu.
Daži cilvēki panāk ievērojamu svara zudumu tikai tad, ja mainās uztura izmaiņas; citi to dara tikai ar svara apmācību . Svara palielināšana noteikti deg kalorijas; patiesībā tas bieži sadedzina vairāk kaloriju minūtē nekā ilgstošas izturības uzdevums. Problēma ir tā, ka lielākā daļa cilvēku ātri nogurina, paceljot svarus, un tāpēc nevar veikt vingrinājumu, kamēr viņi var staigāt, velosipēdus vai izmantot elipsveida mašīnu . Gala rezultāts ir tāds, ka kopējās kalorijas, kas sadedzinātas vienā vingrinājuma sesijā, parasti ir augstākas tiem, kuriem ilgstoša treniņa uzdevums ir pirmais, vienkārši tāpēc, ka var ilgāk izmantot.
Visbeidzot, labākais veids, kā zaudēt ķermeņa tauku, ir apvienot izturības vingrinājumus un pretestību, un, protams, mainīt uzturu.
Skatīt arī
Burn vairāk kaloriju ar intensīvu vingrinājumu
Kā ogļhidrāti nodrošina enerģiju vingrinājumiem
Ķermeņa sastāvs - ķermeņa tauki - ķermeņa svars
Ja jūsu mērķis ir uzlabot īpašās sporta iemaņas
Ja jūs māca kādu konkrētu sportu, jums ir jāizstrādā apmācība, lai apmierinātu šī sporta vajadzības. Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat pretestību vai izturību, vispirms ir atkarīga no sporta prasībām, jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa un jūsu vispārējiem mērķiem. Ja neesat pārliecināts, kāds ir labākais sporta veidošanas veids, ir lietderīgi izmantot trenera vai personīgā trenera zināšanas.
Elite sportisti veic īpašu uzdevumu izpildi, kas ietver dienas, nedēļas un mēnešus. Sporta īpašās mācības seko sacensību sezonai un ir rūpīgi izstrādātas, lai sportisti varētu sasniegt maksimumu sezonas laikā. Viņu apmācība balstās uz vispārēju vispārēju fitnesa pamatu un koncentrējas uz specifiskām prasmēm, kustībām un pat psiholoģiskajām sastāvdaļām, lai nodrošinātu priekšrocības konkurencē. Šīs programmas, šķiet, ir piramīdas un sezonas gaitā aptver visu fiziskās sagatavotības spektru (spēks, izturība, elastība, veiklība, psiholoģija utt.).
Skatīt arī
Kā maksimums tavam sportam
Sporta īpaša apmācība
Vai jums ir nepieciešams personīgais treneris
Ja tavam mērķim jābūt konsekventai un jāsaglabā fiziskās aktivitātes programma
Lai pielīmētu fizisko aktivitāti, tai ir jāiekļaujas ikdienā un dzīvesveidā. Tā arī jūtas jums labi. Šī iemesla dēļ ir lietderīgi izvēlēties, kāda veida vingrojumu, uzdevumu izpildes un vingrinājuma laiku lieto vislabākajā veidā jūsu ķermenim. Jums, protams, ir tendence justies vislabāk, ja vispirms veicat izturības vingrinājumus un pēc tam veicat svaru. Jūs arī varat uzzināt, ka jūsu ķermenis vislabāk reaģē, paceljot svaru vienā dienas laikā un dodoties uz citu. Labi, lai jūsu ķermenis, garastāvoklis vai interese noteiktu, kad jūs trenējat.
Skatīt arī
Padomi aizņemtiem sportistiem
Kad ir labākais laiks vingrinājumiem?
Darba sākšana un piesaiste ar vingrinājumu
Avoti:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Aerobā un pretestības vingrinājumu secība ietekmē pārmērīgu apgādi ar skābekļa patēriņu. J spēks Cond Res. 2005. gada maijs, 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Stratēģiskā ekonomika ir pasliktinājusies pēc viena izturības vingrinājuma. J Sci Med Sport. 2001. gada decembris; 4 (4): 447-59.