Izpratne Delayed Onset Muscle Painības (DOMS)
Aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) ir parādība, kad muskuļu sāpes vai stīvums attīstās dienu vai divas pēc treniņa. Lai gan tas ir visizplatītākais cilvēkiem, kas tikko sākuši izmantot, tas var notikt ikvienam, kurš ir ievērojami palielinājis treniņa rutīnas ilgumu vai intensitāti.
DOMS tiek uzskatīts par normālu atbildi uz neparastu spēku un ir daļa no adaptācijas procesa, kurā muskuļi atkopjas un iziet hipertrofiju (muskuļu lieluma palielināšanās).
Cēloņi DOMS
DOMS nav tāda pati kā muskuļu sāpēm, kas rodas fiziskās slodzes vai kāda cita trauma dēļ, piemēram, celms vai sastiepums . Drīzāk tas ir saistīts ar mikroskopiskām asarām, kas attīstās muskuļu šķiedrās, jo tās pārmērīgi iedarbojas. Šīs mikropļūnas var rasties arī tad, ja jūs iesaistāties kustībās, ar kurām muskuļi nav pieraduši, piemēram, jaunu vingrinājumu.
Ekscentriskas muskuļu kontrakcijas , kurās muskuļi sasniedz līgumus, jo tie pagarina, ir veids, kas visvairāk ir saistīts ar DOMS. Piemēri, ieskaitot lejupvērstās pakāpienes, braucot lejup, pazeminot svarus, veicot dziļās izmitināšanas vietas un pazemojot sevi piespiešanas laikā.
Muskuļu sāpīguma ārstēšana pēc fiziskās aktivitātes
Neviens, vienkāršs veids, kā ārstēt aizkavētu muskuļu sāpīgumu. Kaut gan maigi izstiepšanās, vibrācijas terapija un pat ledusūdens iegremdēšana tiek piedāvātas kā pamatotas iespējas, lielākā daļa pētījumu ir pretrunīgi, vai tie faktiski darbojas vai nav.
Galu galā, personīgā pieredze diktēs, kas vislabāk darbojas kā indivīds. Dažas no metodēm, ko parasti izmanto sportisti, ir:
- Aktīva atveseļošanās ir tehnoloģija, kas paredz tūlīt pēc treniņa izmantot zemas iedarbības aerobos treniņus, lai palielinātu asins plūsmu uz strādājošiem muskuļiem. Paaugstināta asins piegāde var arī palīdzēt mazināt pietūkumu.
- Ledus vai kontrasta ūdens vannā daudzi profesionāli sportisti zvēr krustojumā un izmanto "ātru labošanu", lai atjaunotu iekaisušus vai pārmērīgus muskuļus.
- Tiek uzskatīts, ka arī sporta masāža palielina asinsriti muskuļos un var mazināt stinguma un pietūkuma smagumu.
- Rīsi (atpūta / ledus / kompresija / pacēlums) ir metode, ko izmanto akūtu ievainojumu ārstēšanai, bet tas var būt piemērots, ja jūtat, ka esat smagi slimo ar to.
- Nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) , piemēram, aspirīns, ibuprofēns un naproksēns, var būtiski mazināt iekaisumu un paātrinātu sadzīšanu.
Ja viss pārējais neizdodas, vienkāršs atpūšana un atveseļošanās ļaus ķermenim pašam savlaicīgi izdziedināties. Tomēr, ja sāpes pasliktinās vai saglabājas ilgāk par septiņām dienām, zvaniet savam ārstam un pārbaudiet to.
Kā izvairīties no DOMS
Visvienkāršākais, kā tas izklausās, vislabākais veids, kā izvairīties no DOMS, ir novērst to vispirms. Tas prasa, lai jūs klausītos savu ķermeni un uzņemtu atgādinājumus, ja pat vingrinājums pāriet no stresa uz sāpēm.
Tas arī prasa, lai jūs pareizi sāktu treniņu. Viens no iemesliem, kāpēc rodas mikroskopi, ir tas, ka muskuļi ir saspringti, pirms sākat trenēties. Ja tie nav pareizi sasildīti un jūs pārvietojat tieši uz fizisko slodzi, jūsu muskuļi ir mazāk spējīgi izstiepties un, visticamāk, bīstami, dažreiz nopietni.
Lai izvairītos no tā, vai esat jauns sportists vai pieredzējis sportists, ir vairāki citi veidi:
- Progresa pamatā . Kaut arī jūs, iespējams, vēlēsities ātrāk iegūt lielāku ātrumu, lēna un vienmērīga ceļš ne tikai novērš ievainojumus, bet arī ļauj ātrāk sasniegt jūsu mērķi. Ja jūs push pārāk grūti vai izmantot pārāk smags svaru, jūs, visticamāk, nekā nedara veikšanu nepareizi.
- Ievērojiet 10 procentiem noteikumu, saskaņā ar kuru jūs palielināt savu darbību ne vairāk kā 10 procentiem nedēļā. Tas ietver jūsu vingruma kārtības attālumu, intensitāti un laiku.
- Atdzesēšana ir tikpat svarīga kā iesildīšanās. Šādi rīkojoties, jūs novērš asiņu veidošanos lielos muskuļos un palīdzat mazināt gan iekaisumu, gan pienskābes uzkrāšanos.
Ja rodas šaubas par to, kā droši un efektīvi izmantot, ieguldiet savu veselību, pieņemot personīgu treneri . Pat personām, kas regulāri izmanto, var gūt labumu no mijiedarbības ar apmācītu profesionālu, uzlabojot to formu, vienlaikus gūstot lielāku labumu no treniņa.
> Avots:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Centralizēta sāpju parādīšanās, ko rada aizkavēta muskuļu sāpīgums (DOMS) cilvēka organismā". PLoS Viens. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.