Droša un efektīva apmācība sportistiem visos līmeņos
Neatkarīgi no tā, vai esat jauns trenažieris vai elites sportists, ir svarīgi atgādināt par pamatapmācību koncepcijām un laiku pa laikam saņemt padomu. Jūsu apmācības laiks ir labi jāiztērē, lai attīstītu savu sportu un īpašas sporta iemaņas. Izmantojiet šos padomus, lai nodrošinātu, ka jūs vislabāk to izmantojat.
1. Saskaņojiet savas spējas ar savām interesēm
Jums ir jāizbauda sava apmācības programma vai arī jūs, iespējams, nebūsiet pietiekami ilgi, lai redzētu rezultātus.
Tā vietā, lai atlasītu vispārīgu programmu vai darītu to, ko dara jūsu draugi, pielāgojiet savu treniņu laiku un intensitāti, lai tas atbilstu jūsu dzīves stilam un jūsu pašreizējam fitnesa līmenim, un ļaujiet to izdarīt pēc nepieciešamības. Vissvarīgākais ir atrast treniņu rutīnu, kas atbilst jūsu personīgajiem mērķiem. Ja jūs nezināt, no kurienes sākt, ļoti ieteicams strādāt ar personīgo treneri . Ja esat uzlabojies, izmantojot personīgo treneri ir lielisks veids, kā precizēt savu fitnesa plānu.
2. Vienkāršojiet
Apmācība lielā mērā ir saistīta ar konsekvenci un koncentrēšanos. Kaut arī sirdsdarbības ātruma, diagrammu un grafiku tehniskās apmācības programma darbojas visbiežāk veltītajiem sportistiem, jums tas var nebūt vajadzīgs. Ja jūs jūtaties pārblīvēta, vienkāršojiet savu apmācību, lai mainītu grūti, viegli, garus un īsus treniņus un iemaņas, kas nepieciešamas jūsu sportā. Bez tam mēģiniet baudīt treniņus un klausīties savu ķermeni .
3. Izvairieties no pārtērijas
Ļaujot jūsu ķermenim atpūsties ir tikpat svarīga kā celtniecības spēks un izturība.
Jūs nepastiprinaties, pastāvīgi trenējoties. Jūs izveidosit piemērotību, mainot treniņus ar atgūšanu. Labākais veids, kā izvairīties no pārtērijas, ir klausīties savu ķermeni. Ja pēc nakts atpūtīšanas jūsu sirdsdarbība paliek paaugstināta, ja kājas jūtas smagi, un, ja jūsu motivācija samazinās, jums var būt nepieciešams vairāk atpūsties.
Tiem, kas visa gada garumā mācās, ir prātīgi ik pēc trim nedēļām iziet. Tas ir arī laiks mainīt savu rutīnu.
4. Variācija
Izmainiet savu treniņu, tempu un intensitāti, lai izbaudītu labi noapaļotu fitnesa procesu, kas, visticamāk, izraisa izplūšanu vai plostu. Alternatīva treniņa intensitāte un laiks no dienas uz dienu. Neatkarīgi no jūsu tempa vai mērķa, jūsu apmācības programmā jāiekļauj mācību dienu kopums. Pat labākās mācību programmas pakāpeniski zaudēs efektivitāti, ja netiks mainīta jūsu rutīna. Tas var būt labi tiem, kas vienkārši vēlas saglabāt fizisko aktivitāti vai saglabāt veselību, bet, ja vēlaties uzlabot, jums ir nepieciešams mainīt. Ideāli, treniņus vajadzētu mainīt katru mēnesi. Cross apmācība ir vēl viens lielisks veids, kā mainīt savu rutīnas un uzlabot savu fitnesa.
5. Esi elastīgs
Ja jums ir garām mācību dienu, neuztraucieties, vienkārši turpiniet savu apmācību plānu. Tas ir konsekvence vai jūsu apmācība, nevis viena konkrēta treniņa, kas ir svarīgi
6. Iestatiet reālus mērķus
Ir svarīgi atrast līdzsvaru starp to, ko vēlaties, un to, ko jūs varat darīt, kad jūs nosakāt vingrinājumu mērķus . Iespējams, vēlēsities iestatīt personisko labumu visās sacensībās, kuras jūs ievadāt, bet tas, iespējams, nav reāli.
Esiet godīgi par jūsu pašreizējo piemērotību un savu potenciālu. Jūs varētu vēlēties palaist maratonu nākamgad, bet, ja jums trūkst laika, lai trenētu vairāk nekā stundu trīs reizes nedēļā, šis mērķis nav reālistisks. Ja esat jauns sporta vai fitnesa rutīnas darbs, esiet piesardzīgs savos aprēķinos, līdz jūs zināt, ko jūs varat paveikt, pretējā gadījumā jūs esat vairāk pakļauti ievainojumiem.
7. Esi pacietīgs
Tas prasa laiku un konsekvenci, lai veidotu piemērotību un veiktspēju, tādēļ izvairieties no domāšanas, ka vienmēr labāk ir vairāk. Jūs nonāksiet tikai ievainoti vai neapmierināti.
8. Esiet pastāvīgi
Pat ja jūs sākat ar ļoti īsiem treniņiem, ir svarīgi tos regulāri, vairākas dienas nedēļā.
Izvairieties no upuriem nedēļas nogales karavīru sindromā, kas ilgstoši un smagi jāstrādā tikai nedēļas nogalēs un nedēļas laikā neko nedarot. Traumām ir daudz biežāk tiem, kuri neatbilst nodarbībām.
9. Uzturs ir kritisks
Sporta uzturs un mitrināšana padara tālu iespēju uzlabot spēju izmantot un apmācīt. Ja jūs regulāri lietojat rutīnas, ir pienācis laiks pārvērtēt savus ēšanas paradumus un uzzināt barojošus ēdienus.
10. Izmantojiet atbilstošu aprīkojumu
Sporta traumu profilakse sākas ar pareizo aprīkojumu. Neatkarīgi no tā, kāds sports vai vingrinājums jums ir, jums jāpārliecinās, ka jūsu aprīkojums un apavi ir piemēroti. Nestrādājiet nolietotās kurpes vai brauciet ar nepiemērotu velosipēdu. Padomi, ķiveres, mutes aizsargi tiek veikti, lai palīdzētu aizsargāt sportisti, un visiem piemērotiem sporta drošības aprīkojumiem jābūt valkātam un piemērotam jums.
> Avoti:
> American Dietetic Association, Kanādas dietologi, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Amerikāņu sporta medicīnas koledža Position Position: Uzturs un Athletic Performance. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, un citi Kreatīnspirāro, muskuļu, skeleta un Neiromotor Fitness attīstības un uzturēšanas apjoms, šķietami veseliem pieaugušajiem, daudzums un kvalitāte. Medicīna un zinātne sporta un vingrinājumos . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining sindroms: Praktiska rokasgrāmata. Sporta veselība . 2012; 4 (2): 128-138. doi: 10.1177 / 1941738111434406.