Vai jūs patiešām sadedzināt vairāk kaloriju, kas darbojas tauku sadedzināšanas zonā?
Lai gan tehniski ir taisnība, ka tā dēvētajā "tauku sadedzināšanas zonā" (ar zemāku intensitātes līmeni no apmēram 60% līdz 70% no maksimālās sirdsdarbības frekvences) tiek izmantots lielāks tauku kaloriju daudzums degvielai, kopējās kopējās kalorijas, kas sadedzinātas joprojām ir diezgan zema. Iemesls ir vienkāršs. Tauki ir lēni degoša degviela, kam nepieciešams skābeklis, lai pārvērstu to par izmantojamu enerģiju, tāpēc tas ir lieliski piemērots ilgstošai, vienmērīgai, lēnai fiziskai aktivitātei, piemēram, mugursoma vai velosipēds.
Lielākajai daļai cilvēku ir pietiekami daudz ķermeņa tauku, lai mazu aktivitāti aktivizētu dienu un dienu laikā bez enerģijas iztukšošanas, bet, ja jūs vēlaties doties ātri, strādāt visur vai sadedzināt visvairāk kaloriju minūtē, jums ir jāpaļaujas uz ātru degšanu ogļhidrātu (glikogēna) enerģijas. Tauku pārvēršana degvielā aizņem ilgāku laiku, un tam nepieciešams daudz skābekļa. Stingrākajā definīcijā to sauc par aerobā vielmaiņu.
No augsta intensitātes treniņa (HIT) , no otras puses, ir tendence izmantot anaerobos metabolismus vai glikolīzi, lai ātri pārvērstu uzglabāto glikogēnu par enerģiju treniņam. Šis process var notikt ar mazu skābekli vai bez tā. Anaerobā metabolisma negatīvie aspekti ir tādi, ka tam ir ierobežota barība, un, kad jūs izbeidzat uzglabāto glikogēnu, parasti ap divu stundu atzīmi, jums būs jāsamazina un jāuzsāk aerobā vielmaiņa vai glikogēna veikali jāuzpilda ar vieglu sagremot ogļhidrātus.
Lai vēl vairāk sarežģītu tauku sadedzināšanas zonas teoriju, jums jāatzīst, ka, veicot fizisko aktivitāti, mēs izmantojam enerģētikas sistēmu kombināciju visa treniņa laikā.
Sportisti reti ir tikai aerobā vai anaerobā zonā.
Tagad uz īstu jautājumu. Ja jūsu mērķis ir svara zudums, un kaloriju sadedzināšana ir veids, kā jūs mēģināt zaudēt svaru, jums labāk ir izmantot lielāku intensitāti 2-3 reizes nedēļā un sadedzinot vairāk kopējās kalorijas no tauku un glikogēna.
Lai gan ir taisnība, ka zemas intensitātes "tauku sadedzināšanas zonā" jūs sadedzināt lielāku kaloriju daudzumu no taukiem, jūs joprojām sadedzina vairāk kaloriju un vairāk kaloriju no taukiem, jo lielāka intensitāte. Spiežot savu ātrumu, mainīgas lielas un zemas intensitātes starplaikos ( intervāla apmācība ), kā arī dažu visu spēku pievienošana liek jums aktivizēt anaerobos sistēmu (70-90% no jūsu maksimālās sirdsdarbības frekvences), kas rada lielāku kopējo skaitu Jūsu treniņa laikā sadedzinātās kalorijas, kas galu galā nosaka tauku zudumu no fiziskās aktivitātes.
Kalorijas, kas ir sadedzinātas tauku sadedzināšanas zonā
Vēl neesat pārliecināts, ka tauku sadedzināšanas zona patiešām nededzina vairāk tauku? Darīsim matemātiku. Zemāk redzamajā tabulā ir sniegta informācija par tauku kalorijām, ko iztērējusi 130 mārciņa sieviete tipiskās vingrošanas sesijas laikā. Šajā piemērā sieviete sadedzina vairāk kaloriju un vairāk tauku kalorijas ar lielāku intensitāti.
Zemi un augstu intensitāti sadedzināto kaloriju daudzums
| Zema intensitāte (60-65% MHR) | Augsta intensitāte (80-85% MHR) | |
| Kopējās kalorijas sadedzina minūtē. | 4,86 | 6,86 |
| Tauku kalorijas sadedzina minūtē. | 2.43 | 2.7 |
| Kopējās kalorijas sadedzina 30 min. | 146 | 206 |
| Kopējais tauku kalorijas sadedzina 30 min. | 73 | 82 |
| Procentuāla tauku kaloriju sadedzina | 50% | 39,85% |
Avots: 24/5 pilna personiskās apmācības rokasgrāmata, 24 stundu fitnesa programma, 2000
Tātad, vai zemas intensitātes vingrinājumi ir tikai laika izšķērdība?
Pirms sākat veikt visus treniņus augstās intensitātes zonā, paturiet prātā, ka ilgstoša intensīva izturēšanās nav tik gudra. Tas var viegli novest pie pārslodzes, ievainojumiem un izelpot. Zema intensitāte kardiovaskulārai vingrinājumiem ir daudz priekšrocību, un dažiem cilvēkiem tas ir vislabākais treniņu veids.
Viens no iemesliem, kādēļ daži cilvēki labāk gulstas ar zemākas intensitātes treniņu, ir grūti strādāt ar augstu intensitāti. Jā, tas ir smags darbs. Jūs nevarat iet ļoti ilgi, neizmantojot degvielu, tāpēc tas nebūs kaut kas, ko jūs varat darīt stundas beigās.
Ja vien jūs neuztraucat augstā līmenī, jums, iespējams, ir pietiekami daudz glikogēna, kas ilgs apmēram divas stundas, pirms beigsies glikogēna klātbūtne un būs jāuzpilda degviela vai jālikvidē. Degvielas uzpildīšana ar pareizo pārtiku ir viens no veidiem, kā uzturēt augstu intensitāti stundu un stundu laikā un kāpēc ultrauzturēšanās sportisti uzkodas pie enerģijas bāriem, banāniem un enerģijas dzērieniem. Tas nav vajadzīgs vairumam atpūtas braucēju, kuri reti sastopas vairāk nekā stundu. Ja jūsu tipiskā treniņa rutīnas stunda ir sporta zāle, jums nav jāuztraucas par degvielas iztukšošanu, ja jūs smagi strādāties. Tātad liela intensitāte, vismaz pāris reizes nedēļā, ir vienkāršs veids, kā maksimāli izmantot jūsu treniņu laiku.
Augstas intensitātes treniņi nav par nedrošu. Un tie nav iesācējiem. Viņi prasa daudz pūļu, un jums būs nepieciešams pakāpeniski veidot savu ķermeni, lai veiktu šos pasākumus. Jūs nevarat pāriet no dīvāna kartupeļa uz augstas intensitātes karalieni nakti. Jums ir nepieciešams iegūt muskuļus, locītavu, sirds un asinsvadu sistēmu, un pat jūsu prāts ir gatavs izturēties pret stresu, vai arī jūs varat viegli pārslīgt un nogalināt ievainotos vai sliktos.
Tātad, kamēr augsta intensitāte izpaužas jums fit ātrāk, un sadedzina vairāk kaloriju, zemas intensitātes izmantot joprojām ir vieta jūsu treniņu grafiku. Faktiski ilgāk, lēnām izturības nodarbībām vajadzētu būt regulāri, kā daļa no līdzsvarota, veselīga dzīvesveida. Atgūšana ir ātrāka ar zemas intensitātes kustību. Braucot uz pārgājienu, braucot ar velosipēdu ikdienā vai vienkārši izstiepjot, ir ļoti zemas intensitātes aktivitātes. Sajauciet to ar īsāku, intensīvāku treniņu un spēka treniņu, lai pievienotu šķirnes, sadedzinātu kalorijas un ātri izveidotu izturību.
Esiet gudri, klausieties savu ķermeni un sajauciet treniņus tādā veidā, kas vislabāk atbilst jūsu mērķiem un komforta zonai.