Šeit ir divas vienkāršas apmācības kārtības, kuras varat izmantot, lai izveidotu pamata nedēļas treniņu, kas atbilstu jums, kur jūs esat, un pēc tam izaicina jūs nepārtraukti uzlabot savu piemērotību. Šis vienkāršais plāns var strādāt ikvienam, un tas ir pamata izklāsts, ko jebkurš sportists var izmantot, lai izveidotu pamata fitnesa programmu.
Parauga iesācējs laiks
Sākot ar treniņiem, viņi var plānot savu nedēļu, lai viņi trenējas nedaudz grūtāk (vai nu palielinātu laiku, vai intensitāti) trīs dienas pēc kārtas nedēļā.
Četras dienas starp intensīvajiem centieniem tiek izmantotas vieglai, zemas intensitātes aktīvai atjaunošanai vai atpūtai un stiepšanās dienām. Ja jūs joprojām jūtat nogurumu vai iekaisumu dienā, kam vajadzētu būt smagai dienai, uzņemiet vēl vienu aktīvo atveseļošanās dienu un mainiet savu grafiku, lai dotos uz priekšu.
Neignorējiet trauksmes brīdinājuma signālus, kurus var sūtīt ķermenis, un nekad nespēlēties ar sāpēm . Lielākā daļa ievainojumu rodas, ja cilvēki attaisno dažas sāpes un sāpes, kā arī izkļūt no sāpinošas problēmas. Ja jūtat sāpes vai sāpes, pārtrauciet darīt kaut ko, kas pasliktina to un dara kaut ko citu.
1. Cietās dienas
Grūti dienas ir jūsu darba dienas. Tās var būt gan īsas un augstas intensitātes, gan garas un mērenas intensitātes, taču tās ir dienas, kurās jūs smagi strādā, un veidojiet izturību un piemērotību.
Īsākām un intensīvām dienām sāk lēnām un labi sasildiet, un pēc tam sākat pacelties ātrumā. Atrodiet intensīvas pūles, ko varat turpināt.
Kad jūs sākat justies kā jūs gatavojas atmest, palēniniet tempu un atjaunojieties nedaudz, bet turpiniet. Jums vajadzētu būt tikai noguruma malā. Turpiniet ar šiem ilgstošajiem centieniem paredzēto laiku (20 minūtes ir labs mērķis) vai arī, līdz jūs jūtaties nogurums, kas nepaaugstina.
Tad atmest dienu. Tā ir grūta diena.
Ja jūs vēlaties to padarīt par intervālu mācību dienu , jūs varat vienkārši pievienot dažus 30 sekunžu pārtraukumus no visiem centieniem divas vai trīs reizes jūsu ilgstošu pūļu laikā.
Otrs grūtības dienu skaits varētu būt vērsts uz ilgāku laiku un distanci, kas balstās uz ilgstošu izturību.
2. Easy dienas
Vienkārši ir tikai dienas. Jums vajadzētu pārvietoties patīkamā tempā, un tam nav nekādas neērtības vai noguruma. Šī ir diena, kad jūs labojat un atsvaidzināt, lai nākamais smags treniņš varētu būt visas pūles. Nepārliecinieties par to, ka darāt pārāk daudz viegli dienā, jo tas ierobežos jūsu piepūli grūtā dienā. Vingrinājums nejauši. Iet pastaigāties, velosipēdus spinējot lasot. Veiciet kādu stiepšanu un izmantojiet putu veltni. Vienkārši nespiediet sevi.
Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas jūsu viegli dienā, un pievērsieties jebkurai sāpīgumam vai necaurlaidībai, pirms tā kļūst par ievainojumu.
3. Progresēšana
Lai pakāpeniski uzlabotu savu fizisko sagatavotību , vienkārši palieliniet grūto dienu intensitāti un laiku. Nemēdzi vienkārši dienas; tie ir domāti viegli.
Parauga kārtējā treniņa kārtība
Par labāku un smagāku sportistu, diezgan vienkāršs vingrinājumu apmācību rutīnas var ietvert:
Divas grūtākas starplaiku apmācības dienas.
Viena grūtāka ilgstoša spēka diena.
Četras aktīvās atveseļošanās dienas.
Piezīme. Cietās dienas nedrīkst atgriezties atpakaļ, bet atdalīt ar vismaz vienu atgūšanas dienu.
Viens izlases grafiks būtu veikt īsu intervālu treniņu otrdienās, ilgu intervālu treniņu ceturtdienā un ilgstošus smagos treniņus nedēļas nogalēs. Šis ir labs grafiks brīvā laika sportista sacensībām nedēļas nogalēs. Apmēram treniņu dienas ir jūsu aktīvās atveseļošanās dienas, kas ļauj muskuļiem atpūsties, atjaunot un uzpildīt. Tāpat kā iesācēju treniņa rutīnas gadījumā, pirms grūtības jāuztraucas pilnīgi, un, ja neesat, pievienojiet vēl vieglu dienu, līdz esat gatavs cietajām dienām.
Neatkarīgi no tā, kāds ir jūsu fiziskās sagatavotības līmenis vai pieredze darbā, ievērojot šos pamatprincipus, un iestatot treniņus, lai mainītu vienkāršās un grūtās dienas, tas palīdzēs jums maksimāli izmantot laiku, ko esat ievietojis treniņā. Kopumā jūs iegūsiet lielāku ieguvumu veselībai no intensīvākām dienām, kad sekosiet tām ar aktīvām atveseļošanās dienām.
Lai to uzņemtu nākamajā līmenī, jūs varat sākt papildināt dažādus treniņu veidus un veikt mazliet pārrobežu treniņu . Tas palīdzēs izvairīties no pārtērēšanas ar noteiktām muskuļu grupām vai radīt pārmērīgu traumu.