Ja jūs vēlaties mainīt savu ķermeņa sastāvu, lai jums būtu vairāk liesās muskuļu masas, aplūkojiet diētu. Lai to izdarītu, nepieciešama atbilstoša kaloriju un barības vielu uzņemšana kopā ar stabilu muskuļu nostiprināšanas programmu. Šeit ir uztura pamatelementi, lai veicinātu muskuļu ieguvi .
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots, ko izmanto spēka treniņa laikā.
Saglabāti kā glikogēns muskuļos, tā ir degviela, ko izmanto, lai piegādātu enerģiju īsām, intensīvām enerģijas pārrāvumiem. Jo grūtāk un ilgāk jūs strādājat, jo vairāk glikogēna vajag jūsu muskuļus. Kad šie glikogēna veikali ir aizgājuši, jūsu enerģijas līmenis samazināsies, un jūs beigsiet degvielu, lai palielinātu muskuļu kontrakcijas. Šī iemesla dēļ sportisti, kuri strādā spēka treniņā, lai veidotu liesās muskuļus, vajadzētu iegūt pietiekamu ogļhidrātu daudzumu, lai dezinficētu treniņu.
Ogļhidrātu vajadzības ir atkarīgas no treniņu intensitātes un ilguma. Tiem, kas veic mērenus treniņus, kas ir mazāki par stundu, jums var būt nepieciešams tikai 2 grami ogļhidrātu uz vienu ķermeņa masas mārciņu dienā. Tiem, kas veic ilgstošu, intensīvu apmācību divas stundas vai vairāk, katru dienu var prasīt 3-4 gramus ogļhidrātu uz vienu ķermeņa masas mārciņu. Tas var likties daudz, bet, ja jūs nepietiek ogļhidrātus, jūsu ķermenis palielinās muskuļu daudzumu, lai izvairītos no treniņa (un tas ir tieši pretējs tam, ko jūs vēlaties darīt)?
Sporta uztura speciālisti iesaka līdz 400-600 gramiem ogļhidrātu dienā vidēji vīriešiem, kas veic regulāras intensīvas fiziskās aktivitātes un izturības treniņus , lai muskuļu glikogēna krājumus saglabātu augstu. Individuālās ogļhidrātu prasības atšķiras atkarībā no treniņu intensitātes un garuma, kā arī no jūsu ķermeņa lieluma.
Proteīns
Visiem sportistiem ir vajadzīgs olbaltumvielas pēc intensīvas fiziskās aktivitātes. Olbaltumviela palīdz atjaunot un atjaunot muskuļu audus, kas tiek sadalīti smagas fiziskās aktivitātes laikā. Tā kā olbaltumvielas ir galvenais izejvielu materiāls muskuļu audiem, ja jūs stiprināt vilcienu vai vēlaties palielināt muskuļu izmēru , jums ir nepieciešams patērēt vairāk olbaltumvielu nekā mazkustīgas personas vai ne-sportisti. Tomēr lielākā daļa izturību sportisti var pārvērtēt savas olbaltumvielu vajadzības.
USDA (Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments) iesaka, lai vidusmēra cilvēkam vajadzētu apmēram 0,4 gramus par mārciņu dienā. Sporta uzturs iesaka, ka spēks sportistiem patērē apmēram 1,2 līdz 1,7 gramus proteīna uz mārciņu ķermeņa masas dienā, ne vairāk kā 2 g / mārciņas dienā. Sportistiem, kas sver 90 kg (200 mārciņas), kopējā dienā ir 108 līdz 154 grami olbaltumvielu.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Starptautiskā sporta uztura biedrības žurnālā, dienā, kad olbaltumvielu uzņemšana divkāršojās līdz 2,20 gramiem uz vienu mārciņu ķermeņa svara dienā, uz ķermeņa sastāvu neietekmēja pretestība apmācīti indivīdi, kuri citādi saglabāja tādu pašu treniņu režīmu.
Vēl viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tā, ka jūsu ķermenis vienā laikā var absorbēt tik daudz olbaltumvielu, ka tas ir precīzi ne vairāk kā 30 grami olbaltumvielu.
Tātad, tā vietā, lai mēģinātu katru dienu pārsēst jūsu olbaltumvielu uz vienu ēdienu, vislabāk to izdalīt pāri piecām vai sešām barībām.
Jūs varat iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, ēdot veselīgu uzturu, kas satur zema tauku satura piena produktus, olas, liesu gaļu, piemēram, zivis un vistas, kā arī dažādus augļus, riekstus un pākšaugus. Daži sportisti uzskata, ka olbaltumvielu dzēriens vai bārs ir vēl viens ērts veids, kā palielināt dienas olbaltumvielu uzņemšanu.
Tauki
Tauki ir būtiska uzturviela, un jums vajadzīgs zināms daudzums tā, lai saglabātu veselību. Aptuveni 30% no jūsu kopējās dienas kalorijas var būt no veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļas, liesās gaļas un zivju, riekstu, sēklu un avokado.
Ūdens
Papildus regulārajiem astoņiem glāzēm ūdens katru dienu jālieto, lai nomainītu šķidrumus, kas tiek zaudēti fiziskās slodzes laikā. Lai pārliecinātos, ka pirms ķermeņa treniņiem esat labi hidratēts, dzert 2 tases šķidruma 2 stundas pirms fiziskās aktivitātes. Jūsu treniņa laikā dzer 4 līdz 8 unces ik pēc 15 līdz 20 minūtēm. Pēc treniņa nomainiet visus šķidruma zudumus ar 16 unces ūdens. Ja vēlaties būt precīzi, jūs varat nosvērt sevi pirms un pēc treniņiem. Par katru matu, kas zaudēts fiziskās slodzes laikā, jums vajadzētu dzert 16 unces šķidruma.
Ēšana pēc treniņa
Zināmā mērā jūsu pēcdzemdību maltīte ir atkarīga no jūsu mērķiem un veicamā uzdevuma veida. Zinātniskajā literatūrā nekas neliecina par to, kādas ir jūsu proporcijas un apjoms. Atvainojiet, nav maģiskas formulas. Tas ir vieta, kur tavs veselais saprāts ir jāuzņemas.
Padomājiet par to: ilgi un grūti iet uz skrejceļš, teiksim vairāk nekā stundu, atveseļošanās vai pēcdzemdību uzturs ir jākoncentrējas uz muskuļu enerģijas rezervju atjaunošanu. Šajā gadījumā jūsu atgūstamā uzturs saturētu lielu daudzumu ogļhidrātu, bet jūs nevēlaties ignorēt olbaltumvielu.
No otras puses, turpinot garu un spēcīgu svars telpā, ir recepte ar olbaltumvielām bagātu pēcdzemdību maltīti, jo šie glikogēna enerģijas krājumi netiek aplikti ar nodokļiem un kaloriju apdegums ir mazāks. Mērķis ir ēst muskuļu labošanai. Būtībā, ēšanas proteīns stimulē olbaltumvielu sintēzi, kas palīdz veidot un remonts muskuļus. Bet, lai stimulētu insulīna reakciju, ir svarīgi iegūt nedaudz ogļhidrātu. Insulīns ir hormons, kas sagatavo muskuļu šūnas, lai absorbētu olbaltumvielu. Šis ir viens no iemesliem, kāpēc šokolādes piens ir guvis zināmu popularitāti kā pēcdzemdību uzkodām; tas ir lielisks ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījums vienā iepakojumā.
Konsultējieties ar reģistrētu uztura speciālistu , ārstu vai citu veselības aprūpes sniedzēju personīgām konsultācijām par uzturu. Šī informācija nav paredzēta, lai aizstātu atbilstošu medicīnisko aprūpi.
Avoti:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Ietekme, kas saistīta ar augstu olbaltumvielu diētas lietošanu (4,4 g / kg / d) uz ķermeņa sastāvu pretestībā apmācītajiem cilvēkiem. Starptautiskās sporta uztura sporta biedrības žurnāls, 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Makrobarības apsvērumi attiecībā uz kultūrisma sportu. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. Pārskats
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA mērena kalpošana augstas kvalitātes olbaltumvielu maksimāli stimulē skeleta muskuļu proteīnu sintēzi jauniem un gados vecākiem cilvēkiem. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI tabulas. Uztura standarta devas: ieteicamās devas indivīdiem.
Sports un izturēšanās uzturs, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.