Circuit apmācība ir efektīva, izaicinoša kondicionēšanas forma, kas iztur spēku, aerobos un anaerobos izturību, elastību un koordināciju vienā treniņā. Tas ir viens no nedaudzajiem fiziskās sagatavotības veidiem, kas ir pierādīts, ka vienā un tajā pašā vingrinājumā efektīgi tiek attīstīta gan spēka, gan sirds un asinsvadu sistēma.
Termins "ķēdes treniņš" apraksta treniņa struktūras struktūru, nevis veikto uzdevumu veidu.
Tas parasti sastāv no vairākiem vingrinājumiem vai treniņu stacijām, kas pabeigtas pēc kārtas, ar minimālu atpūtas laiku. Circuit rutīnas ļauj sportistam vai trenerim izveidot bezgalu skaitu treniņu un pievienot dažādas parastās apmācību programmas.
Lai gan shēmas rutīnas ir līdzīgas intervāla apmācības kārtām , pastāv dažas būtiskas atšķirības. Piemēram, ķēdēs vienā sesijā ir iekļauti dažādi īslaicīgie vingrinājumi. Intervāla apmācība parasti koncentrējas uz vienu vienīgo nodarbību (parasti izturības uzdevums, piemēram, braukšana , riteņbraukšana, peldēšana, airēšana uc) sesijas laikā. Vingruma intensitāte dažādās treniņu sesijās atšķiras.
Labi izveidota shēma nodrošina līdzsvarotu treniņu, kas vērsta uz visām muskuļu grupām un stiprina kardiovaskulāro izturību. Circuit rutīnas var arī izstrādāt, lai novērstu muskuļu nelīdzsvarotību, kas bieži notiek sportistiem ar vienu sportu, kuri veic vienu un to pašu veida vingrinājumus ik pēc dienas.
Tas var arī nodrošināt augstas intensitātes, prasmju apmācības sesiju vai augstas kaloriju degšanas treniņu īsā laika periodā. Ķēdes arī nodrošina perfektu savstarpējas apmācības papildinājumu jebkuram sportistam.
Circuit apmācība ir ideāla gan progresīviem sportistiem, gan iesācējiem, jo to var samazināt katra sportista spējai.
Circuit kārtība ir ātra, efektīva un jautra.
Kā izveidot plānu trasei
Ķēdes rutīnas parasti sastāv no apmēram 10 vingrinājumiem, kas veikti 60 sekundes, un starp tām ir 15 sekundes atpūtai. Sportisti izpilda vienu, divus vai trīs ķēdes posmus, pamatojoties uz viņu fitnesa līmeni un mērķiem.
Pabeigt dažādus pretestības vingrinājumus un augstas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumus ātri pēc kārtas var uzlabot gan izturību, gan izturību. Tiem, kas ir īslaicīgi, trīs vai četras 20 minūšu sesijas nedēļā aizpildīšana ir efektīvs veids, kā attīstīt un uzturēt visas sporta iespējas. Izmantojiet šīs vadlīnijas, lai izveidotu savu ķēdes treniņu:
- Izveidojiet savu ķēdi astoņus līdz 12 vingrinājumus vai stacijas, kas mērķē uz visu ķermeni.
- Veiciet katru uzdevumu 30-90 sekundes, ļaujot sev 15 līdz 30 sekundes atpūsties starp katru staciju.
- Koncentrēties uz muskuļu spēku, palielināt vingrinājumu pretestību un atpūtas laiku starp stacijām. Tas ļaus jūsu muskuļiem pilnībā atjaunoties starp katru vingrinājumu.
- Lai vairāk koncentrētos uz kardiovaskulāro izturību, samaziniet vingrinājumu intensitāti katrā stacijā, palieliniet katras stacijas pavadīto laiku un saīsiniet atpūtas laiku starp stacijām, lai nepārtraukti palielinātu sirdsdarbības ātrumu.
Veselības un drošības padomi
- Circuit apmācība ir pietiekami droša, lai veiktu divas līdz četras reizes nedēļā. Tā kā tajā ir iekļauti tik intensīvi izturības mācību vingrinājumi , starp sesijām, kas strādā ar vienām un tām pašām muskuļu grupām, ir vismaz 48 stundas.
- Izmantojiet svarus, pretestības joslas un citu aprīkojumu, kas ļaus jums veikt vingrinājumus uz visu laiku, vienlaikus nodrošinot izaicinājumu.
- Uzlabojoties jūsu fiziskās sagatavotības spējām, palieliniet fiziskās aktivitātes grūtības vai nu palielinot nodarbības laiku, palielinot izmantoto svaru vai pretestību, pievienojot sarežģītākus vingrinājumus vai samazinot laiku, kāds jums ir starp stacijām.
- Koncentrēties uz muskuļu spēku, palielināt vingrinājumu pretestību katrā stacijā un atpūtas laiku starp stacijām, lai nodrošinātu pilnīgu muskuļu atsākšanos starp katru vingrinājumu.
- Lai vairāk koncentrētos uz kardiovaskulāro izturību, samaziniet vingrinājumu intensitāti katrā stacijā, palieliniet katrā stacijā pavadīto laiku un saīsiniet atpūtu starp stacijām, lai nepārtraukti paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu.
Kāpēc Circuit Training ne vienmēr darbojas
Kaut arī ķēdes apmācība ir izdevīga lielākajai daļai sportistu, tas nav risinājums visām jūsu apmācības vajadzībām. Circuit apmācība var uzlabot sirds un asinsvadu fitnesa un izturību, jo īpaši nodarbības iesācējiem. Tas neaizstāj aerobo izturības treniņu vai uzlabo aerobo spēku.
Izturības treniņu programmas vēl arvien ir efektīvākas aerobikas fitnesa attīstībā nekā ķēdes mācību programmas. Lai panāktu maksimālu izturību un aerobo spējas, ir skaidrs, ka elitāriem izturības sportistiem, piemēram, velosipēdistiem vai stīgas spēlētājiem, ir nepieciešams īpaši apmācīt savu sportu.
> Avoti:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Sekundārās izturības un izturības treniņu sekvences ietekme uz aerobikas veiktspēju un kapacitāti. Lielbritānijas sporta medicīnas žurnāls. 2005. gada augusts; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ un Kraemer WJ. (2004) Izturības mācību programmu izstrāde: 3. izdevums. Champaign, IL: cilvēka kinētika.
Gettman LR, Pollock ML. Ķēdes svara treniņš: kritisks pārskats par tā fizioloģisko ieguvumu. Ārsts un sporta medicīna. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Izturības, izturības un vienlaicīga treniņa ietekme uz treniņu rezultātiem vīriešiem. Medicīna un zinātne sporta un fiziskās aktivitātēs. 2004. gada decembris; 36 (12): 2119-27.