Ko un cik daudz ēst un dzert intensīvas izturības vingrinājumu laikā
Elites izturības sportistiem ir unikālas sporta uztura prasības. Ja lielākajā intensitātes treniņā ilgst vairāk nekā divas stundas dienā lielākajā daļā dienu, ir būtiski labi ēst un dzert, lai nodrošinātu optimālu sniegumu un atjaunošanu. Kāds, kad un cik daudz ēšanas un dzeršanas var radīt neskaidrības pat pieredzējušam sportistam, taču šādi padomi sniedz dažas vispārīgas vadlīnijas, lai palīdzētu vienkāršot degvielas uzpildes plānu.
Enerģija treniņam
Pirms izstrādāt savu uztura plānu, ir noderīgi pārskatīt dažus sporta uztura principus. Sākotnēji ir labi saprast, kā mēs ēdam pārtikas produktus (ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus), palīdzot samazināt muskuļu kontrakcijas un palīdzēt mums ilgstoši strādāt stundās bez noguruma.
Ogļhidrāti glikogēna formā ir galvenā barības viela, kas dega vidēja vai augsta intensitāte. Mūsu tauku veikali var arī palīdzēt degvielas patēriņam, taču tas galvenokārt ir paredzēts zema intensitātes treniņam ilgā laika periodā. Visbeidzot, olbaltumviela ir degvielas avots, ko lielākoties izmanto, lai uzturētu un labotu ķermeņa audus, bet parasti to neizmanto, lai radītu muskuļu kontrakcijas.
Atšķirībā no taukiem, glikogēna veikali ir ierobežoti un iztērēti diezgan ātri - apmēram 90 minūtes līdz divām stundām - intensīvas fiziskās aktivitātes laikā. Ja tas netiek papildināts šajā laikā, rodas nogurums, un sportistiem ir nepieciešams palēnināt vai riskēt sitienu uz sienas vai "bonking". Turpinot augsta līmeņa fizisko aktivitāti ilgu laiku, sportistiem ir jāturpina degvielas uzpildīšana ar viegli sagremojamiem ogļhidrātiem.
Cik man vajadzētu ēst izturības laikā?
Cik daudz ēst ir atkarīgs no jūsu kondicionēšanas līmeņa, jūsu vingrinājumu intensitātes un ķermeņa lieluma, taču Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka izturības sportistiem, veicot 30-60 gramus (100-250 kalorijas) ogļhidrātu stundā stundā.
Ko man vajadzētu ēst izturības laikā?
Katram sportistam būs savas unikālās degvielas uzpildes vajadzības un vēlmes. Piemēram, mans treniņu partneris ēd daudz retāk nekā man ilgstošas mācību brauciena laikā, bet viņa patērē daudz vairāk, kad viņa ēd. Es gribētu katru dienu pastāvīgi savīties, lai saglabātu savu enerģiju. Līdz šim mūsu personīgās izvēles ir vienlīdz labas katram no mums. Eksperimentējot ar dažādām pieejām, jūs atradīsit savu unikālo degvielas uzpildes stilu, kas jums palīdzēs.
Lai uzzinātu, kādi pārtikas produkti un dzērieni jums vislabāk ir, izmēģiniet dažādus ēdienus un ēdienu kombinācijas treniņu laikā. Izmēģiniet dažādus dzērienus, uzkodas, bārus vai želejas. Mainiet ēdienreizes laiku un daudzumu, ko ēdat, un laika gaitā jūs varēsiet noteikt savu optimālo degvielas uzpildes stilu.
Dažas degvielas uzpildīšanas iespējas var ietvert:
- 16 unces sporta dzēriena ar pievienotu ogļhidrātu
- Augļu sulas
- Enerģijas bārs ar 30 gramiem ogļhidrātu
- Banāns
- Ābols
- 2 ēdamkarotes medus
- Pusi no pilngraudu lielgabala
- Jogurts ar augļiem
- 1 tase šokolādes piena
Hidratācija izturības vingrināšanai
Ja jūs intensīvi trenējat ilgāk nekā trīs vai četras stundas, jums ir jāapdomā jūsu hidratācijas vajadzības un dzer ūdeni pirms, laikā un pēc treniņa.
Iegūstiet iespēju ieraudzīt sevi pirms un pēc ilgām apmācībām, lai noteiktu savas hidratācijas vajadzības, un uzziniet, kā dažādi laika un mācību apstākļi var ietekmēt tevi. Jūs arī sāksiet izprast, cik daudz jums vajadzētu dzert regulāru treniņu laikā. Rehidrējiet, dzerot apmēram 15 unces ūdens par katru mārciņu, kuru jūs zaudējat treniņa laikā.
Anther vienkāršs veids, kā noteikt jūsu post-treniņa hidratācijas statusu, ir kontrolēt urīna izvadi un krāsu. Liels gaismas daudzums, atšķaidīts urīns, visticamāk, nozīmē, ka jums ir labi hidratēts. Neliels tumšās krāsas, ļoti koncentrēta urīna daudzums var nozīmēt, ka esat dehidrēts un jādzer vairāk ūdens.
Tālāk norādītie padomi var palīdzēt jums palikt virs jūsu šķidruma vajadzībām, veicot:
- Pirms treniņa: dzert 2-3 glāzes ūdens divas stundas pirms treniņa.
- Vingrinājuma laikā dzert 1 glāzi ik pēc 10-15 minūtēm treniņa laikā.
- Pēc treniņa: dzert 2-3 glāzes ūdens katram mārciņam, kas zaudēts treniņa beigās.
Ja jūs lietojat vairāk nekā 3 līdz 4 stundas, visticamāk vajadzēs palielināt elektrolītu (nātrija, kālija, kalcija) devu, kas pārsniedz to, ko jūs ēdat vienīgi. Piemēram, maratona skrējējs, piemēram, nedēļas pirms sacensības var vēlēties patērēt mazliet vairāk nātrija vai pasākuma laikā patērēt elektrolītu saturošu sporta dzērienu, piemēram, Nuun elektrolītu aizstājēju . Tas var palīdzēt samazināt hiponatriēmijas (saindēšanās ar ūdeni) risku.
Avoti
Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand, American College of Sports Medicine, Medicine and Science Sports & Exercise, 2007.
Konsenss paziĦojums par 1. starptautisko ar vingrojumiem saistītu hiponatriēmiju, Konsensu attīstības konference, Keiptauna, Dienvidāfrika 2005. Sporta medicīnas klīniskais žurnāls. 15 (4): 208-213, 2005. gada jūlijs.
Sporta uzturs ceļvedis. Nancy Clark, 3. red. Brookline, MA: cilvēka kinētika; 2003.