Kuri ir labāki? Īsi intensīvi treniņi, salīdzinot ar Long Cardio treniņiem
Kura ir labāka - intensīva intervāla apmācība vai izturības vingrinājums? Augstas intensitātes intervāla apmācība (HITT) ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā veidot fitnesa, zaudēt svaru un pat uzlabot sporta sniegumu. Lai gan es ticu šīm HITT priekšrocībām , ir arī svarīgi atcerēties lomu ilgāk, pastāvīga izturība var būt veselīga dzīvesveida, kas ietver ilgtermiņa fitnesa.
Augstas intensitātes intervālu apmācības priekšrocības un trūkumi
Īsāki intensīvi treniņi ir kļuvuši par jaunāko treniņu, un 7 minūšu treniņš ir tikai HIIT treniņu neprāts. Tiem, kuriem nav laika vai interese par ilgu izturības vingrinājumu, intervāla treniņi kļuva par ideālu veidu, kā iegūt treniņu rezultātus, un viņiem joprojām ir dzīve, kas pārsniedz treniņu. Un, lai arī nav šaubu, ka HIIT ir lielisks veids, kā veidot, fitnesa, uzturēt fitnesa un īsā laika periodā sadedzināt daudz enerģijas, daudziem cilvēkiem ir grūtības izpildīt šos intensīvo starplaikos intensitāti, kas vajadzīga, lai iegūtu šos ieguvumi.
Es esmu liels intervāla treniņu atbalstītājs, bet es esmu arī reālists, un ja vien neesat nopietns sportists, ka viņiem ir konkurences gars vai viņiem ir lielisks treneris vai treneris, ir ļoti grūti motivēt sevi darīt visu intervāli. Tas ir grūts, jo viņi sāp.
Daudz. Jūsu kājas sadedzinās, un jūsu plaušas būs kliedzas, kad jūs sajutīsiet gaisu. Tas ir jautājums, bet tas nav visiem. Lai iegūtu priekšrocības, jums ir jābūt fitnesa bāzei un pēc tam motivācijai pārspēt savu komforta zonu. Tas bieži prasa laiku un praksi.
Kaut arī intervāli ir lieliski, tie arī nav vienīgā lieta.
HIIT, kaut gan ir ļoti efektīvs, veicinot fizisko sagatavotību un palīdzot samazināt ķermeņa tauku daudzumu, nav kaut kas jādara katru dienu. Intensitāte ir tik augsta, ka, ja tas tiek izdarīts pareizi, jums būs nepieciešama diena vai divas, lai pilnībā atgūtuos. Lielākā daļa cilvēku nedrīkst veikt HIIT apmācību vairāk kā 2-3 dienas nedēļā.
Tāpat ir noderīgi pievienot dažādus jūsu vingrinājumu rituālus ar dažiem pārrobežu treniņiem un iekļaut zemākas noturīgas izturības dienas. Kombinējot cieto starplaiku dienas, zemas un vidējas intensitātes izturības treniņu dienas un 2-3 dienu svara treniņu dienas, var nodrošināt labi noapaļotu treniņu programmu un nodrošināt veselīgu fitnesa iespēju.
HITT un Jūsu metabolisms
Augstas intensitātes intervāli izmanto enerģijas veidus, kas ir diezgan atšķirīgi no tiem, kurus izmanto ilgstošas ilgstošas izturības uzdevumā. Izturības treniņš galvenokārt ietver aerobos enerģijas veidus, lai pārvērstu uzglabātos taukus enerģijai, kam nepieciešams liels skābekļa daudzums. Augstākas intensitātes starplaiks izmanto gan aerobos, gan anaerobos metabolismus (glikolīzi), lai palīdzētu radīt pietiekami daudz enerģijas intensīvu pūļu radīšanai. HIIT laikā ķermenis izmanto enerģiju glikogēnu un pienskābi .
Pētījums par HIIT liecina, ka, izmantojot šo enerģētikas sistēmu, šķiet, ir viss saraksts ar citiem iespējamiem ieguvumiem, un daudzi pētnieki uzskata, ka hormonālās izmaiņas, kas notiek HIIT laikā, padara tauku sadedzināšanu efektīvāku un efektīvāku pēc treniņa sesijas pabeigšanas.
Izturības vingrinājumi
Kaut arī ir taisnība, ka visiem intervāliem ir liela nozīme, lai īsā laika posmā izveidotu augstu fitnesa līmeni, lielākajai daļai cilvēku viņi ir diezgan grūti izdarāmi, un tiem var būt lielāks ievainojumu risks, nekā lēns, vienmērīgs kardio.
Kad runa ir par kopējo kaloriju sadedzināšanu, ilgstošs, vienmērīgs kardio treniņš var sadedzināt tik daudz vai vairāk kaloriju visā mācību periodā nekā ātra intervāla sesija. Tā kā izturības treniņš aptuveni 60-70% VO2 Max galvenokārt ietver aerobo enerģijas metabolismu, jūs varat veikt daudz ilgāku laiku, faktiski - bez noguruma. Izmantojot šo zemāko intensitāti, ķermenis var izmantot skābekli, lai palīdzētu pārvērst taukus uz enerģiju.
Tāpēc to dažreiz sauc par "tauku degšanas" zonu .
Lai paliktu aerobā zonā , jums vajadzēs veikt zemāku līmeni nekā grūtos laika intervālos vai palēnināt, kad sākat smēķēt gaisā. Labās ziņas par aerobā metabolismu ir tādas, ka degvielas ( ķermeņa tauku ) piegāde ir gandrīz bezgalīga, un jūs varat izmantot daudzas, daudzas stundas, izmantojot šo enerģijas sistēmu. Šī iemesla dēļ kumulatīvās enerģijas prasības, kas tiek izmantotas ilgstošās kardiovasināšanas sesijās, parasti pārsniedz 10-20 minūšu intervālu.
Pilnīga pārgājienu, riteņbraukšanas, distanču slēpošanas vai bērnudārza diena varētu viegli sadedzināt 2000 kalorijas vai vairāk, atkarībā no jūsu segtā reljefa. Turklāt tajā laikā jūs gūstat priekšrocības, kā būt dabai brīvā dabā, un atvienojiet to no ikdienas sīkrīkiem un raizēm, kas parasti ir raksturīga lielākajai daļai cilvēku tipiskās nedēļas laikā.
Citu iemeslu dēļ, kas jāņem vērā, iekļaujot ilgāku izturības vingrinājumu tavā rutīnā, ir tas, ka jūsu sports to prasa vai vienkārši tāpēc, ka jums tas patīk. Ja jūs vēlaties labi darboties maratonā, jums jāapmāca maratons. Tāda pati lieta ikvienam, kurš vēlas velosipēdu 100 jūdzes dienā vai pabeigt Ironman triatlons. Ja jūs vēlaties darīt labus izturības notikumus, jums ir jāapmāca izturības pasākumi. Un daži cilvēki vienkārši mīl sajūtu, ko viņi saņem pēc ilgām ilgstošas izturības nodarbībām . Visu šo iemeslu dēļ izturības vingrinājums joprojām ir brīnišķīgs veids, kā veidot piemērotību.
Tauku zaudēšana un ķermeņa sastāvs
Ja jūs galvenokārt interesē redzēt ķermeņa sastāva izmaiņas, koncentrējoties uz pretestības mācībām, vienlaikus ēdot tīru, veselīgu uzturu , var būt galvenais panākumu panākšanas atslēga, jo īpaši vidēja un vecāka gadagājuma cilvēku vidū. Ja jūs meklējat vienkāršāko un visefektīvāko veidu, kā sasniegt pareizo ķermeņa sastāvu, sekojiet veselīgam uzturam, veiciet svara palielināšanu un izvēlieties, kāda veida kardiovaskulāro vingrinājumu vēlaties - īsi, intensīvi vai ilgstoši, lēni kardio, jo vai nu palīdzēs radīt izmaiņas ķermeņa sastāvā
Avots
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Nepārtrauktās izturības treniņš: Aerobikas titānu cīņa, IDEA Fitness Journal, 9. sējums, 2. numurs 2012. gada februāris [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobo titāns]