Ogļhidrāti ir parasti degviela sportistiem
Visa enerģija, kas mums vajadzīga gan dzīvē, gan izmantot, nāk no ēdieniem, ko mēs ēdam, un šķidrumiem, kurus mēs ēdam. Šīs barības vielas parasti iedala trīs kategorijās:
- Ogļhidrāti
- Tauki
- Olbaltumvielas
Katra pārtikas kategorija ir svarīga veselībai, un mums visiem vajadzētu patērēt pārtikas produktus no katras kategorijas. Taču rādītāji, kuros mums ir nepieciešams patērēt šos pārtikas produktus, bieži vien ir diskusiju tēma.
Sporta uzturs - Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir neapšaubāmi visefektīvākais enerģijas avots sportistiem. Neatkarīgi no tā, kādu sportu spēlē, sarežģīti ogļhidrādi nodrošina enerģiju, kas izraisa muskuļu kontrakcijas. Pēc ēdienreizēm ogļhidrāti tiek sadalīti mazākos cukuros (glikozes, fruktozes un galaktozes), kas tiek absorbēti un tiek izmantoti kā enerģija. Jebkāda glikoze, kas nav vajadzīga uzreiz, tiek glabāta muskuļos un aknās glikogēna formā. Kad šie glikogēna veikali ir piepildīti, jebkura papildu ekstrakts tiek uzglabāts kā tauki.
Glikogēns ir enerģijas avots, ko visbiežāk izmanto fiziskām aktivitātēm. Tas ir nepieciešams jebkurai īsai, intensīvai fiziskās aktivitātēs, sākot no sprinta līdz smagajam pacelšanai, jo tā ir tūlīt pieejama. Glikogēns piegādā enerģiju arī jebkuras sporta pirmās pāris minūšu laikā. Ilgstoša, lēnā treniņa laikā tauki var palīdzēt aktivizēt degvielu, bet glikogēns joprojām ir vajadzīgs, lai palīdzētu sadalīt taukus kaut ko, ko muskuļi var izmantot.
Pareiza ogļhidrātu ieņemšana arī palīdz novērst olbaltumvielu izmantošanu kā enerģiju. Ja ķermenim nav pietiekami daudz ogļhidrātu, proteīns tiek sadalīts, lai glikozi iegūtu enerģiju. Tā kā olbaltumvielu primārā loma ir muskuļu, kaulu, ādas, matu un citu audu veidojošais elements, kas balstās uz olbaltumvielām enerģētikā (neveicot atbilstošu ogļhidrātu), tas var ierobežot jūsu spēju veidot un uzturēt audus.
Turklāt tas uzsver nieres, jo viņiem ir jāstrādā smagāk, lai novērstu šī proteīna sadalījuma blakusproduktus.
Ogļhidrātam ir citas īpašas funkcijas organismā, ieskaitot centrālās nervu sistēmas (CNS) un smadzeņu degvielas uzpildīšanu.
Saglabāti ogļhidrāti
Viens grams ogļhidrātu nodrošina četras kalorijas enerģijas. Sportisti bieži runā par ogļhidrātu iekraušanu un ogļhidrātu noplicināšanu, kas attiecas uz ogļhidrātu enerģijas daudzumu, ko mēs varam uzglabāt muskuļos. Tas parasti ir apmēram 2000 ogļhidrātu kalorijas, taču mēs varam mainīt šo skaitu, to noplicinot un iekraujot. Iztvaikošanas laikā (no uztura, fiziskās slodzes vai kombinācijas) mēs izmantojam uzglabāto ogļhidrātus.
Ja mēs neuzpildīsim šos veikalus, mēs varam beigties ar degvielu tūlītējai vingrināšanai. Sportisti bieži to sauc par "bonking" vai " sitienu pie sienas ". Tādā pašā veidā ēst lielu daudzumu ogļhidrātu var palielināt šos veikalus. To bieži sauc par ogļhidrātu iekraušanu vai karbo-iekraušanu. Lai gan katra cilvēka īpašība ir unikāla un mūsu ogļhidrātu uzglabāšanas ietilpība mainīsies, saskaņā ar Advanced Sports Nutrition autora Dan Benardot teikto: "Cilvēki var uzglabāt apmēram 350 gramus (1400 kilokalorijas) muskuļu glikogēna formā, papildus 90 gramus (360 kilokalorijas) aknās un nedaudz asinīs glikozes (aptuveni 5 grami vai apmēram 20 kilokalorijas) asinīs.
Jo lielāka ir muskuļu masa, jo lielāka iespējamā glikogēna uzglabāšana, bet arī lielāka iespējamā nepieciešamība. "
Pētījumā parādīts, ka maksimālā glikogēna uzglabāšana ir aptuveni 15 grami uz kilogramu ķermeņa svara (15 grami uz 2,2 mārciņas). Ar šo matemātiku 175-sterliņu sportists varētu glabāt līdz 1200 gramiem glikogēna (4800 kalorijas), kas ilgu laiku varētu dezinficēt intensīvas fiziskās aktivitātes .
Ogļhidrāti un vingrojumi
Ogļhidrāti, kas uzglabāti kā glikogēns, ir ērti pieejams enerģijas avots fiziskai lietošanai. Cik ilgi šī energoapgāde ilgst atkarīga no treniņa garuma un intensitātes, un tā var svārstīties no 30 līdz 90 minūtēm vai ilgāk.
Lai izvairītos no enerģijas iztukšošanas trenažierī, sāciet ar pilnu glikogēna veikalu, papildiniet tos treniņa laikā un uzpildiet tos pēc treniņa, lai būtu gatavs nākamajam treniņam.
Ogļhidrātu veidi
Ogļhidrāti tiek sadalīti arī vienkāršās un sarežģītās formās. Vienkāršie cukuri (ogļhidrādi) tiek absorbēti un pārveidoti enerģijā ļoti ātri un nodrošina ātru enerģijas avotu. Augļu un sporta dzērieni ir labs vienkāršu ogļhidrātu avots.
Kompleksie ogļhidrāti aizņem nedaudz ilgāk, lai tos sagremotu un uzsūc organismā. Viņiem ir nepieciešams arī ilgāks laiks, lai noārdītos, un tāpēc tie nodrošina enerģiju lēnāk nekā vienkārši cukuri. Sarežģītu ogļhidrātu piemēri ir maize, rīsi un makaroni. Cietes un šķiedras arī uzskata par sarežģītiem ogļhidrātiem, bet šķiedrvielas nevar tikt sagremotas vai izmantotas enerģijas iegūšanai. Cietums, iespējams, ir vissvarīgākais enerģijas avots sportista diētā, jo tas tiek sadalīts un uzglabāts kā glikogēns. Pārtikas produkti ar augstu cietes saturu ietver pilngraudu maizes, graudaugu, makaronu un graudu.
Avoti:
Kanādas dietologu, Amerikas diētikas asociācijas un ASV Sporta medicīnas koledžas (Canadian Journal of Dietetic Practice and Research in the winter of 2000) 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, Advanced Sports Nutrition, Human Kinetics, 2005.
Kevin JAcheson, PhD, un citi. Glikogēna glabāšanas kapacitāte un De Novo lipogēnāze masveida ogļhidrātu pārtīšanas laikā Man13. American Journal of Clinical Nutrition. l988; 48: 240-7.
Jørgen Jensen, un citi. Skeleta muskuļu glikogēna sadalījuma nozīme, lai regulētu insulīna jutību ar vingrinājumu. Priekšējā fiziole. 2011; 2: 112.