Vai tas ir jūsu metabolisms? Šeit ir saistība starp vielmaiņu un ķermeņa svaru.
Kad cilvēki runā par mārciņu izšķērdēšanu, viņi bieži var runāt par vielmaiņu un svaru. Jūs sadedzināt kalorijas atšķirīgi nekā persona, kas sēž pie jums, un metabolisms ir galvenais iemesls, kāpēc.
Kā mēs iegūstam svaru? Kā mēs zaudēt svaru?
Enerģijas bilance ir sarežģīts process, kas sastāv no daudziem faktoriem. Neatkarīgi no tā, vai mēs iegūstam, zaudē vai saglabājam ķermeņa svaru, lielā mērā ir atkarīgs no trim lietām:
- to kaloriju skaits, kas mums vajadzīgs, lai saglabātu dzīvību (mūsu metabolisms)
- kaloriju skaits, ko mēs sadedzinām cauri aktivitātēm
- to patērēto kaloriju skaits
Kas ir vielmaiņa? Kā ir saistīts metabolisms un svars?
Metabolisms apraksta fizikālos un ķīmiskos procesus, kas dabā notiek mūsu organismā, lai uzturētu dzīvību. Šis process arī nodrošina enerģiju, kas mums nepieciešama, lai veiktu audu remontu, gremošanu, elpošanu, domāšanu, smiekli, aktivitāti utt. Šajā procesā dažas no barības vielām, kuras mēs patērējam, tiek sadalīti un pārvietoti ap ķermeni, lai nodrošinātu enerģiju, un daži no tiem ir apvienoti ( sintezēts), lai palīdzētu veidot jaunas šūnas.
Metabolisms parasti tiek mērīts ar kalorijām. Ir dažas vidējās kaloritātes prasības, pamatojoties uz personas ķermeņa svaru un aktivitātes līmeni, bet katra cilvēka vielmaiņa ir atšķirīga. Lai pārvaldītu ķermeņa svaru un būtu pietiekami daudz enerģijas izmantošanai, ir lietderīgi saprast savas unikālās dienas kaloriju prasības.
Šīs dažādās prasības var iedalīt:
- Atvaļinājuma vielmaiņas ātrums
Ja vien jūs neesat olimpiskais vai profesionālais sportists vai pastāvīgi trenējat, apmēram 70% no katru dienu sadedzinātās kalorijas tiek izmantotas, lai saglabātu iepriekš minētos būtiskos dzīves procesus. To sauc par jūsu atpalikušu vielmaiņas ātrumu (RMR). RMR ir to kaloriju daudzums, no kuriem jūsu ķermenis būs nepieciešams saglabāt dzīvību, ja jūs tikko sēdējāt uz dīvāna visu dienu.
- Darbības kalorijas prasības
Ja jūs ne tikai sēdējat uz dīvāna visu dienu, jūs dega papildu kalorijas, pārvietojoties, aktivitātēm un fiziskām aktivitātēm. Daudziem no mums tas veido apmēram 30% no mūsu ikdienas kaloriju izdevumiem.
Kas nosaka apstāšanās metabolisma līmeni?
Metabolisms un ikdienas kaloriju vajadzības parasti nosaka:
- Ģenētika - dažiem cilvēkiem, protams, ir lielāks metabolisms.
- Vecums - pēc 40 gadu vecuma vielmaiņa katru gadu samazinās par aptuveni 5%.
- Dzimums - Vīrieši mēdz sadedzināt vairāk kaloriju nekā sievietes.
- Augstums - augstākiem cilvēkiem ir lielāks metabolisms nekā īsākiem indivīdiem.
- Ķermeņa sastāvs - tiem, kam ir vairāk muskuļu vai vairāk ķermeņa masas, parasti ir lielāks nomierinošais metabolisms nekā plāniem cilvēkiem.
- Darbība - jo vairāk jūsu kustība, jo augstāka ir jūsu RMR.
- Vide - Temperatūras ārkārtēji var ietekmēt RMR. Ziemas sportisti , piemēram, sadedzina vairāk kaloriju, veicot aukstā temperatūrā.
Kā jūs izmērējat resnās vielmaiņas ātrumu?
Mūsu pastaigas vietnei ir dienas kaloriju kalkulators, kas nodrošina RMR un aktivitātes kaloriju aprēķinu. Daži sportisti izvēlas precīzāku mērījumu ar netiešo kalorimetriju, izmantojot metabolisma analizatoru, tomēr lielākā daļa RMR aprēķinu ir ļoti tuvu rezultātiem, kas iegūti ar specifiskāku testēšanu.
Kas ir fiziskās aktivitātes metabolisma ātrums?
Tāpat kā mums visiem ir nedaudz atšķirīgs atpaliekošais vielmaiņas ātrums, mums visiem ir arī atšķirīgs metabolisma ātrums (EMR). Dažās fiziskās aktivitātēs ir dažādas enerģijas vajadzības, un tās atšķirīgi intensīvi un ilgstoši. Sportistiem, kas mēģina saglabāt enerģiju, kā arī tie, kas cenšas sadedzināt vairāk kaloriju , ir noderīgi uzzināt jūsu ķermeņa fizisko aktivitāti, vielmaiņas ātrumu. Zinot jūsu EMR, jūs varat pielāgot savu apmācību programmu, lai uzlabotu veiktspēju, zaudētu svaru, taupītu enerģiju un novērstu pārtrenēšanu vai traumas.
Kā jūs novērtējat vingrojumu metabolisma ātrumu?
Lielākā daļa vingrināto metabolisma testu mēra VO2 , VCO2 (izelpotā oglekļa dioksīda tilpums) un sirdsdarbības ātrumu dažādu treniņu intensitātes laikā.
Rezultāti var palīdzēt sportistiem noteikt optimālu sacensību notikumu vai optimālu kaloriju dedzināšanu svara zaudēt.
Šīs pārbaudes kļūst arvien izplatītākas vietējās fitnesa apmācību klīnikās un veselības klubos. Ja esat ieinteresēts veikt fizisko aktivitāti, veicat vielmaiņas testu, sazinieties ar vietējo sporta medicīnas klīniku vai fitnesa centru. Viens no vadošajiem VO2 testēšanas iekārtu un protokolu "New Leaf" ražotājiem nodrošina un saviem pilnvarotajiem partneriem tiešsaistes datubāzi. Vienkārši ievadiet savu pasta kodu un noskaidrojiet, kas tuvumā piedāvā šo testēšanu.
Paturiet prātā, ka pat tad, ja jūs zināt visu statistiku un datus par savu individuālo metabolismu atpūtai un fiziskām aktivitātēm, vienīgais reālais veids, kā iegūt lielisku formu, zaudēt svaru un veidot muskuļus, joprojām ir ar atbilstošu apmācību un pamata sporta uzturu .
Avots
Vai Exercise ietekmē atpūsties metabolismu ?, American College of Sports Medicine, ACSM Fit Society Page, 2004.gada vasarā.
Amerikas sporta sporta medicīnas koledža, "Enerģijas patēriņš dažādos treniņu veidos", 2002. gada jūnijs.