Mēs bieži uzņemam spēku no muguras un pleciem par pašsaprotamu. Nepārtraucot, pagriežot, pagriežot, pacelšanas un locīšanas, ir ievērojami uzlabojusies spēcīga un spēcīga muguras un plecu muskuļu masa. Lūk, kā tos iegūt.
Apskatiet 12 no labākajiem.
Chinups, Pullups un Reverse
Protams, jūs saņemat roku muskuļu darbu ar pull-ups , bet galvenie muskuļu labuma guvēji ir teres, rhomboids, un aizmugures lats.
Nepietiekama saķere pārspēj bicepsu un brachialis rokas muskuļus, un arī lata un tērpu mugurā ir vairāk iesaistīti.
Lat Pulldowns, Reverss un Variācijas
Pulldowns lielākoties novirza tērus un latissimus muskuļus, bet no galvas, kas tiek izvelkams no aizmugures, labāka rumboīds. Esiet piesardzīgs, velkot aiz galvas, lai nekļūtu par mugurkaula kakla daļu.
Virs rindas
Ar šo lielisko uzdevumu jūs saņemat daudz laika un pūļu. Atpakaļ, plecu un roku muskuļi tiek apstrādāti. Ar stumbru, pārslodzes satvēriens pārspēj muguru lielākoties, bet nepietiekama saķere ar bicepsu un trapecīni ir saistīta ar lielāko daļu. Tas ir visnoderīgākais uzdevums. Neatstājiet to, bet atcerieties, ka tas ir taisns vai nedaudz izliekts (nav izliekts).
T-Bar Rindas
Ja jūsu sporta zālē ir T veida stieņa mašīna, neaizmirstiet to. Līdzīgi efekti, kas ir izliektas virs rindām, T-stieņa vingrinājumi ļauj mugurai, pleciem un rokām lieliski pārtraukt.
Jūs varat pamanīt stāvošu mašīnu vai vienu ar stendu vēdera atbalstam.
Sētas kabeļu rindas
Iekārta ļauj pacelties pret regulējamu svaru, kā jūs slīdat pa rāmi. Saglabājiet šos plecu lāpstiņus nospiests kopā, un tas ir noderīgs treniņš muguras muskuļiem un muguras pleca pleciem.
Viena rokas hanteles rindas
Dariet to uz ceļa vai noliekties uz stenda ar vienu ceļgalu un pacelšanas hanteles ar airēšanas kustību ar citu roku. Jūs saņemat jauks darbs mugurā un dažas darbības uz rokām un aizmugures plecu muskuļiem.
Deadliftus
Labākais kombinētais vingrinājums, ko jūs varat darīt, ja trieciens sasniedz vairāk muskuļu nekā jebkurš cits uzdevums, izņemot olimpiskos pacēlājus. Atpakaļ ir laba darba gaita, un, kā jūs varētu sagaidīt, ieskaitot svarīgu apakšējo muguras muskuļu Quadratus lumborum.
Atpakaļ paplašinājumi
Atrodiet muguras pagarinājuma mašīnu sporta zālē un izmantojiet to regulāri, lai nostiprinātu muguras lejasdaļu un locītavu locītavu. Aizmugurējie pagarinājumi tiek ignorēti un var būt ļoti noderīgi, īpaši stiprinot šo vissvarīgo posmu ķēdi.
Stieņi un hanteles uzausti
Uz pleciem tiek aktivēti trakēzes muskuļi mugurkaula augšdaļā ap kaklu. To var izdarīt ar hanteles, kas atrodas uz sāniem, - vienkārši noliec uz pleca muskuļus uz augšu un uz leju, vai arī izmantojiet šļirces mašīnu šim mērķim.
Sēžams priekšējais hanteles nospiedums
Uzlieciet daļu visu trīs pleca deltveida muskuļus, izmantojot priekšējo piespiedēju. Sēdiet uz stenda un nospiediet hanteles alternatīvi virs galvas.
Bent Over Lateral Raises, Hanteles vai Pulley
Glabājiet muguru taisni, bet nolieciet un paceliet hanteles (vai riteņu svarus) uz sānu, piemēram, putnu atverot spārnus.
Pārbauda deltoīdus un muguru. Jūs varat arī izdarīt sānu izvirzījumus, stāvot vertikāli un vairāk piesaistot trapecīni. Katrā ziņā nevajadzētu pārspīlēt svaru šim uzdevumam vai arī pleciem varētu sūdzēties.
Hanteles priekšējais pacēlums
Vairāk izolācijas vingrinājumi uz pleciem. Priekšējā pacēlumā , paceliet hanteles taisni priekšā, pārmaiņus. Jūs saņemat arī priekšējo un vidējo deltveida muskuļus un dažas krūšu muskuļus . Saglabājiet svara gaismu vidēji.