Kā izmantot pēc mazuļiem
Atsākt vingrinājumu ikdienas dzemdībām ir daudz priekšrocību, lai arī to ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Tas ir tāpēc, ka bērna piedzimšana nozīmē daudz pārmaiņu: gulēt, iemācīties pareizi turēt mazu cilvēku un risināt grūtniecības laikā iegūto svaru.
Kad jūs mēģināt iegūt savu jauno rutīnu uz leju, vingrinājums var likties kā pēdējā lieta, kuru jūs jūtaties kā darot.
Bet aktīvs tagad ir svarīgāks nekā jebkad agrāk, jo tas palīdz palielināt vielmaiņu, atbrīvo papildu svaru, nodrošina tik ļoti nepieciešamo enerģiju un palīdz mazināt stresu un spriedzi, kā arī uzlabo garastāvokli.
Iespējams, ka ārsts mēģināja palīdzēt saglabāt grūtniecības laikā svara pieaugumu līdz 30 mārciņām, kas ir normāls un tiek uzskatīts par veselīgu. Vidēji 18 līdz 20 mārciņas parasti tiek zaudētas mēnesī pēc bērna piedzimšanas, bet tas ir tas papildu mārciņas, kas var būt grūti, lai atbrīvotos no tā, vai jums ir 10 mārciņas, lai zaudētu vai vairāk. Jūsu ķermenis pēc bērna piedzimšanas var būt citāds. Bet, ar mazu pacietību un konsekventu fizisko aktivitāti, jūs varat atgriezties formā.
Kādi vingrinājumi
Jūs jau zināt, ka atgriezeniska izmantošana ir pakāpenisks process. Jūsu ķermenis ir piedzīvojis milzīgas pārmaiņas, un tas aizņem daudz laika, lai tas varētu atkāpties. Jūsu ārsts sniegs jums nepieciešamo informāciju, kad jūs varat izmantot fizisko slodzi, un varēsiet jums piedāvāt vienkāršus vingrinājumus, kurus varat veikt pirmajās pāris nedēļās pēc dzemdībām.
Daži no šiem ieteikumiem ir šādi:
- Kegela vingrinājumi: Kegela vingrinājumi ietver nelielu muskuļu kontrakciju pie maksts sienas. Šie vingrinājumi var palīdzēt nostiprināt vieglus iegurņa muskuļus, kas sievietes bieži var izraisīt urīnpūšļa kontroles problēmas.
- Pastaigas Īsi, lēni pastaigas var palīdzēt sagatavot ķermeni intensīvākai fiziskai aktivitātei, kā arī iegūt svaigu gaisu. Ja jūs lietojat pirms grūtniecības, jums var būt vajadzīgas apmēram sešas nedēļas, pirms jūs varat atgriezties pie tā, ko jūs darījāt agrāk.
- Joga : maigas joga pozas var būt lielisks veids, kā panākt asins plūsmu, samazinot stresu. Iespējams, jums vajadzēs izvairīties no dažām pozām (piemēram, inversijas), bet pamata pasākumi, piemēram, atbalstīts tilts , I karavīrs un iegurņa tilts , ir lieliska vieta, kur sākt. Jūs varat arī atrast pēcdzemdību jogas klasi vietējā sporta zālē vai veselības klubā .
- Pilates : ar dažām izmaiņām, jūs, iespējams, arī varēsiet veikt pamata Pilates vingrinājumus, lai stiprinātu pamatu un palielinātu elastību.
Kas par jūsu Abs?
Jūs, iespējams, vēlēsieties pēc iespējas ātrāk atgriezties pie AB vingrinājumiem. Bet atkal, jums var būt nepieciešams zināms laiks, lai jūs varētu droši veikt tradicionālo vidusskolas darbu, it īpaši, ja jums ir atdalīšana ar abs vai diastāziju.
Ja jums nav diastāzes, jūs varat sākt ar vienkāršiem vingrinājumiem, piemēram, iegurņa tiltu un izometriskām kontrakcijām.
- Muguras tilts : noliecieties uz grīdas ar savām kājām saliektu, kājas, kas balstās uz grīdas. Lēnām pievelciet abdominālus un novietojiet jūsu iegurni pret tevi. Elpojiet vienmērīgi un mēģiniet uzsākt kustību ar savu abs, nevis spiežot glutes pārāk daudz. Neaizmirstiet, iegremdējot iegurņa grīdu, veicot iegurņa slīpumu, jo tie spiedienu uz to var stiepēt tālāk.
- Izometriskās kontrakcijas : šis ir solis, ko varat darīt ar savu mazuli, ja vēlaties. Lieciet ar ceļgaliem saliektu un kājas pie grīdas, novietojot mazuļu uz vēdera. Ieelpojiet un, kā jūs to dariet, saspiediet abs, velciet tos kā sūkli un paceliet mazuli uz augšu. Izelpojiet un nolaidiet bērnu atpakaļ. Atkārtojiet 10 līdz 16 reps.
Kad jūs stiprinātos, jūs varat virzīties uz sarežģītākiem vingrinājumiem. Paturiet prātā, ka, ja jums ir c-sadaļa, jums būs nepieciešams vairāk laika, lai jūsu ķermenis varētu dziedēt. Pirms jūs kaut ko darāt, sazinieties ar savu ārstu un strādājiet ar viņu, lai izveidotu sākuma treniņu programmu.
Pēcdzemdību treniņi
Kad esat ieguvis ceļu uz priekšu no ārsta un esat pietiekami gatava lietošanai, jums var būt nepieciešamas dažas idejas par to, kā rīkoties. Ja jūs to izmantojāt agrāk, jūs, iespējams, atgriezīsieties modificētās versijās par to, ko jūs darījāt. Ja jūs iepriekš neesat veicis, jūs vēlaties sākt ar iesācēja programmu, lai jūsu ķermeņa laiks varētu pierast pie pieredze.
Šie resursi palīdzēs jums noskaidrot, no kurienes sākt:
- Pēcdzemdību vingrinājumi video. Šie Pilates un jogu video piedāvā maigi veidus, kā iegūt formu pēc tam, kad esat bijis mazulis.
Svarīga lieta, kas jāatceras, ir būt maiga ar sevi un sekot ārsta rīkojumiem. Pārliecinieties, vai ēdat veselīgu uzturu , it īpaši, ja barojat bērnu ar krūti (tas var prasīt pat 500 papildu kalorijas dienā). Esiet labi hidratēts un nepadodies.
Uzstādīšana vingrinājumā var būt trāpīgi, ja pielāgojat savu jauno dzīvi un mazuli. Tātad dariet visu iespējamo, kā arī koncentrējat savu enerģiju, lai rūpētos par sevi un savu mazuli.