Izvairoties no olas jūsu uzturā, var būt mazāks ēdiena gatavošanas iespējas, bet tam nav. Ja jums ir alerģija pret olām, jūs zināt, ka citas olbaltumvielu iespējas var palīdzēt noapaļot uzturu un saglabāt veselību. Uzkodas ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa daudziem cilvēkiem, bērniem un pieaugušajiem. Faktiski pētījumi rāda, ka ēšanas uzkodas, kas ietver olbaltumvielu avotu, palīdzēs jums palikt apmierinātas un mazliet pārvērtīsies vēlāk.
Līdz šim ne vienmēr ir viegli atrast uzkodas bez olām, kas ir barojošs, garšīgs un viegli izgatavojams. Un, ja jūs skatoties savas kalorijas, labi, jūs skatāties savas kalorijas. Jūs nevēlaties, lai jūsu ikdienas uzkodas pārtrauktu jūsu kaloriju budžetu. Un, ja jūs, piemēram, esi, jūs vēlaties, lai jūsu uzkodas pievienotu uztura bagātību jūsu dienā, nevis tikai papildu kalorijas ar mazu uzturvielu daudzumu.
Man ir 24 olbaltumvielu iepakotas olu nesēji, kas atbilst šim rēķinam: veselīgi, bagātināti ar barības piedevām, apmierinoši, daudzveidīgi un bez olām. Esmu uzskaitījis olbaltumvielu saturu katram. Neaizmirstiet arī izlasīt šīs idejas par augstas olbaltumvielu brokastīm .
24 olu nesēji
- Grauzdētas garbanzo pupiņas : iztukšojiet un izskalojiet garbanzo pupiņu 15 unci; pat sausa. Cepiet 400 F temperatūrā 30-40 minūtes vai līdz brūnai un kraukšķīgai. Apkaisa ar jūras sāli. Olbaltumvielu (uz katriem): 18 grami.
- Turcija Jerky un Pretzel Twists : 2 gabaliņi (2 unces) liellopu gaļas un 1 unces (apmēram 17 keramjzekļi) no kliņģerīšu liekumiem. Olbaltumviela: 18 grami.
- Siers Cube Dārzeņu medley : 4 siera kubi un dažādas veggies, piemēram, vīnogu tomāti, gurķu šķēles un bērnu burkāni (kopā 2 tases) dos jums 16 gramus olbaltumvielu.
- Vaniļas grieķu jogurts un kazenes : Grieķu jogurts ir augsts olbaltumvielu jogurts; uz augšu 6 unci traukā ar ½ tasi kaundzimušo (vai citu ogu, kuru vēlaties, piemēram, zemeņu vai aveņu). Olbaltumviela: 15 grami.
- Skyr (Islandes jogurts) ar Granola : Šis "jogurts" ir līdzīgs grieķu jogurts, bet tas iepako vēl vairāk olbaltumvielu uz unci; olbaltumvielu pamatā ir 5-unciena trauks. Maisojiet 2 ēdamkarotes mīļākās krēmzītes granolas. Olbaltumviela: 14-16 grami.
- Stringa siers un melones kubi : 2 Mozzarella stila siers un 1 tase melones (kantalūka, medus rieksti vai arbūzs). Proteīns: 14 grami.
- Mozzarella siers Quesadilla : 1/2 tase sasmalcinātā mozzarella siera pārklāj ar mīkstu 8 collu tortiliju; silda mikroviļņu krāsnī un salieciet uz pusloka un šķēle. Proteīns: 14 grami.
- Kotedze ar mellenēm un musli : Top ½ tasi biezpiena ar ½ tasi mellenēm un 2 ēdamkarotes musiļu. Proteīns: 14 grami.
- Deli gaļa un sieri. Sastāvdaļas: ielieciet gabaliņos unci un gaļu unci un sagrieztu sieru. Proteīns: 14 grami.
- Garneles un kokteiļu mērce : uzberiet 2 unces (6 gab.) Vārītas un dzesinātas garneles un 3 ēdamkarotes kokteiļu mērces. Proteīns: 14 grami.
- Edamame : sildiet vienu tasi šo lielo šķiedru pākšaugu viņu pod; ēšana viņiem aizņem mazliet ilgāku laiku, kad tie ir iesaiņoti viņu apvalkā. Olbaltumviela: 12 grami.
- Zemesrieksti un saldie šokolādes čipsi : samaisa ¼ glāzi zemesriekstu ar 2 ēdamkarotes šokolādes mikroshēmas. Olbaltumviela: 9 grami.
- Ķirbju sojas piens Smoothie : Pievieno 1 tase sojas piena ar ¼ glāzi ķirbju biezeni un ledus. Lai pievienotu spilvenu, pievienojiet kanēļa un muskatrieksta muskuļainu. Olbaltumviela: 8 grami.
- Indijas rīsu krējuma sviests: 1 ēdamkarote indijas krējuma uz 1 grauzdētas rudzu maizes šķēles. Olbaltumviela: 8 grami.
- Fetas siers un Kalamata olīvas : kubiņus sagrieziet apmēram 2 unces fetas siera un salieciet ar 6 Kalamata olīvām. Olbaltumviela: 8 grami.
- Melnās pupiņu salsas un pilngraudu tortilla čipsi : pasniedziet ¼ glāzes salsas un mikroshēmas unci (aptuveni 10). Olbaltumviela: 7 grami.
- Zemesriekstu sviests un selerijas : izdaliet 2 ēdamkarotes zemesriekstu sviestā 2-3 selerijas kātiņus. Olbaltumviela: 7 grami.
- Mandeļu sviests uz rīsu kūkām: 2 lielas rīsu kūkas izklāj 2 ēdamkarotes mandeļļas. Olbaltumviela: 7 grami.
- Banānu riekstu sojas jogurts Parfīte : ņem ½ tasi garšvielu sojas jogurta un ieliek to ar šķēlēm no ½ banānas un 2 ēdamkarotes valriekstu. Olbaltumviela: 6 grami.
- Fruit Smoothie : Pievienojiet 1 glāzi saldētu jauktu augļu, ½ glāzi vājpiena un ¼ glāzes vaniļas jogurta un sajauciet augstu. Olbaltumviela: 6 grami.
- Jauktie rieksti : ir bagātīgs sauja (apmēram ¼ tase). Olbaltumviela: 6 grami.
- Neapstrādāti mandeles un ābolu šķēles : izlasiet 25 mandeles un sagrieziet vidēja izmēra ābolu. Olbaltumviela: 6 grami.
- Indijas krēmi un žāvētas ķiplokas : samaisiet 1 unci indijas (aptuveni xx) un 2 ēdamkarotes žāvētu ķiršu. Olbaltumviela: 5 grami.
- Hummus ar burkānu sticks : Tikai 2 ēdamkarotes šī lielā proteīna, augsta šķiedrvielu platības, kopā ar ½ tasi burkānu, dod jums 5 gramus olbaltumvielu.
Resursi: USDA uzturvielu datu bāze