Beidzot šeit! Tagad tev ir jātop gatavībā un jāizkāpj maratona gaitā. Mēs sāksim ar savu galīgo sagatavošanu, pēc tam dodieties uz kursa padomiem par pacing, ūdens un tualetes pieturām un padarot to uz finiša līniju.
Nobeiguma maratona sagatavošana - viena līdz divas dienas pirms maratona
- Izmēģiniet maršruta karti un uzziniet, kur šajā laikā ir pieejamas palīdzības stacijas, ūdens stacijas un tualetes telpas.
- Izmēģiniet sacīkstes instrukcijas, lai pārliecinātos, ka jūs precīzi zināt, kur sākums ir, precīzi, kad laiks rindā un sākt, ņemot vērā laika zonas.
- Iepazīstiet noteikumus un stratēģijas ar mūsu sacensību dienas ceļvedi uz sākuma līniju .
- Pārbaudiet laika prognozi un attiecīgi mainiet savu rīku .
Iegūstiet padomus, kā staigāt pa lietus . - Pārliecinieties, vai jūsu maratona dienas apģērbs un rīki ir tīri un sausi.
- Iestatiet visu savu rīku un pārliecinieties, ka tas ir gatavs.
- Ielieciet papildu drošības tapas, lai piestiprinātu jūsu sacīkstes numuru vai apvilktu savas drēbes kopā.
- Ēdiet mērenas ogļhidrātu maltītes , bet neēdiet neko jaunu.
- Izgrieziet šķiedrvielu un rupjo lopbarību.
- Dzert daudz ūdens un izvairīties no alkohola un kofeīna.
- Uzziniet savu ceļu uz sākuma punktu, autostāvvietu vai tranzīta kārtību un plānojiet savu grafiku.
- Ja jūs dodaties ar draugiem, pabeidziet savus plānus un apstipriniet tos. Ja jūs kaut kur apmeklēsit, lai ietu kopā, pārliecinieties, vai esat precīzi par to, kur un kad.
- Iet uz gultu tuvu tavam parastajam laikam, lai gūtu gaidas astoņas stundas.
Maratona dienas sagatavošana
- Pamosties ar pietiekami daudz laika, lai sagatavotos.
- Dzert lielu glāzi ūdens (16 un vairāk) divas stundas pirms sākuma laika, pēc tam atkal nelietojiet, līdz sākas maratons. Tas dod pietiekami ilgu ķermeņa laiku, lai atbrīvotos no papildus ūdens, nevajadzīgi izbeidzot atpūtas telpu.
- Pārliecinieties, ka laika mikroshēmas un krūšu skaits ir pareizi pievienoti. Ja mikroshēma iet uz jūsu apavu, uzmanīgi izlasiet instrukcijas.
- Pārbaudiet savu rīku. Visu pēdējo minūšu mest kādus laika apstākļus, piemēram, cimdus.
- Ielieciet uz sauļošanās
- Nokļūstiet uz sākuma punktu ar daudz laika, lai iegūtu orientāciju un nonāktu pie tualetes vienas pēdējās pieturas dēļ.
- Pārliecinieties, ka esat pareizajā grupā un pareizajā sākuma punktā, it īpaši, ja viņiem ir īpašs laiks vai vieta pastaigām.
Pacing jūsu Marathon Walk
Maratons ir izturības notikums. Jūs nospiežat savu ķermeni ar savu izturības robežu, un jums ir nepieciešams, lai saglabātu enerģiju visā pasākumā, lai tas būtu finiša līnijā ar lielu smaidu kamerai. Izmantojot savu apmācību, jums vajadzētu būt labām idejām par to, kāds būs jūsu beigu laiks un kādā tempā jums būs jāiestata.
Prognozēt savu tempu
Ir vairākas enerģijas taupīšanas stratēģijas:
- Stabils temp .: Mērķis ir iestatīt tās pašas minūtes uz vienu jūdžu visā maratona laikā. Tas nozīmē, ka jāsāk no sākuma, kad jums ir visvairāk enerģijas, lai sadedzinātu un saglabātu to beigās.
- Reverss sadalījums: sāciet ar lēnu tempu un palieliniet ātrumu sacīkšu vidū, sacīkšu beigās pabeidzot jūdzes ātrāk nekā sākumā. Tas ir ārkārtīgi grūti izdarāms maratona attālumā.
- Lēna, ātra, sag: šis ir modelis, ko lielākā daļa cilvēku sasniegs. Sāciet lēni un vienmērīgi, lai iesildītos pirmajās sešās jūdzēs. Palieliniet savu ātrumu sacensību vidū. Plānojiet sabrukšanu pēc 21. ceturkšņa, kas notiek ar lielāko daļu cilvēku.
Praktiet savu pacing laikā jūsu ilgāku praksi pastaigas. Laiks sev un iepazīties ar to, kā jūtaties vienmērīgi, kā jūs elpoat, kā tas jūtas.
Sacensību sākumā ir viegli nokļūt uztraukumā, jo sacensības tiek pārtrauktas, un jūs varat nodot citiem. Bet turieties pie savas stratēģijas.
Iespējams, vēlēsities ieguldīt paced ejot mūziku, lai apmācītu sevi noteiktā tempā vai veidotu tādu sacīkšu kopumu, kas ir piemērotā tempā.
Daži maratoni neļauj austiņas kursā, bet, izmantojot mūziku praksē, jūs varat apmācīt sevi un atcerēties ritmu pat tad, ja jūs nevarat klausīties sacensību laikā.
Skatīties savu kāju formu visā sacensībās. Pārbaudiet sevi. Vai jūs esat pārāk tālu uz priekšu vai atpakaļ? Pārāk liels Dodies uz leju vai virzās uz priekšu? Kā jūs riepu, daži no jūsu sliktiem veciem pastaigas paradumiem var rāpot atpakaļ jūsu pastaigas veidā. Vērojiet viņus un labojiet tos.
Atpūtas telpa apstājas uz maratonu
Tagad tas var likties kā delikāts priekšmets, bet maratona laikā tas nav maigs. Sagatavojieties pārnēsājamo tualešu izmantošanai pirms maratona un tā laikā, jo tie ir tādi, kas parasti ir pieejami lielākām sacīkstēm.
Parasti šīs ir svaigas, tīrās nomas vienības, nevis nobriedušās un smirdošas, kuras jūs, iespējams, esat izmantojuši parkā uz jūsu apmācību pastaigām.
Izpētiet pirms sacensību materiālus, lai redzētu, kur tualetes tiek nodrošinātas gar kursu un sākuma un finiša līniju.
Izmantojiet sākuma līnijas tualetes : līnijas var šķist ilgas, taču jūs nezaudēsit oficiālu sacīkšu laiku, pirms šķērsosit mikroshēmas sacensību starta līniju, pat ja jūs sākat pēc starta pistoles. Sasniegt rindu. Sākot ieroci, daudzi braucēji pamet līniju. Pielieciet laiku, dari savu biznesu, tad padomājiet par starta līnijas šķērsošanu. Ja jūs sacentat ar partneri, piespiest viņus darīt to pašu.
Ja jūs varat izvairīties no nepieciešamības izmantot pirmo porta-johnas komplektu kursā, jūs saglabājat vairākas minūtes savā finiša laikā, jo tas ir, ja līnijas ir visilgākās. Tas ir, ja visi tie braucēji, kas nolēma neizmantot starta līnijas tualetes, ir vienādi. Ja jūsu maratona partneris ir viens no viņiem ...
Nekas jauns sacensību dienā : Šī mantra īpaši attiecas uz to, ko ēdat un dzerat par kursu. Nepārliecinieties par nezināmiem enerģijas gēliem vai sporta dzērieniem, ko tie piedāvā kursā. Pētījumi, kuros mitrināšanas dzērienus un uzkodas piedāvās palīdzības dienestos, un tos izmantos mācību laikā. Redziet, vai tie pirms vēdera sacīkstēm dod jums vēdera krampjus.
Porta-John Etiquette : Uzziniet, kad esat tuvu līnijas priekšā, lai jūs netraucētu laiku vai ciešanas tos, kas aiz muguras. Brīdinājums pirms durvju atvēršanas pat tad, ja tas šķiet tukšs, jo braucēji bieži aizmirst bloķēt durvis. Neaizmirstiet sevi bloķēt. Neizmetiet jūrā esošos atkritumus, izņemot tualetes papīru. Rūpēties par savu zvejas rīku, lai jūs nezaudētu iPod vai mobilo telefonu tvertnē.
Braucēji do it anywhere : laikā, kad maratons daudziem braucējiem ir samazināta vajadzība pēc privātās dzīves. Katram maratonam ir savas teritorijas, kur cilvēki (jā, gan sievietes, gan vīrieši) ierodas un vienkārši urinē atklāti. Manā pirmajā maratonā grupa sieviešu izveidoja apli pie parka pie sākuma līnijas, nokrita trousu un urinēja. Esi labs kaimiņš, nelietojiet nevienu pagalmā vai dārzā tualetē.
Vēl vairāk šokējoši: patiesie konkurenti bieži pat neapstājas, viņi vienkārši mitrina sevi, nesabojājot soļus. Es to neiesaka, taču, ja noticis nelaimes gadījums, vismaz jūs varētu apgalvot, ka tā ir patiess konkurents.
Pirms sacīkstes sagatavošanās stratēģijas:
- Trīs dienas pirms maratona, kā arī kairinātāji, piemēram, kanēlis vai karstās garšvielas, samazina šķiedrvielu un rupjo lopbarības daudzumu. Nav pupiņu, nav kāpostu, nav brokoļu, nē salsas.
- Bagels un banāni ir labi ogļhidrāti, un šķiet, ka ilgs laiks šķērsot zarnu.
- Pirms sacensībām izvairieties no piena produktiem, ja jums ir aizdomas vai jūs zināt, ka esat laktozes nepanesošs.
- Ja jūs atklājat par saviem garajiem vai ātrajiem pastaigājiem, kas jums cieš no " runner's trots ", pirms imatinācijas lietot Imodium vai citus pretdīgšanas līdzekļus.
- Iepak nedaudz tualetes papīra un salvetes jūsu gurnu pakai. Porta-johnas bieži izbeidzas. Jūs varat arī vēlēties veikt mazu roku sanitārijas pudeli.
- Maratona dienā samazināt kofeīnu, tas ir gan izkārnījumos mīkstinātājs, gan diurētiķis.
- Dzert lielu glāzi ūdens 2 stundas pirms sākuma, tad dzert neko, līdz pirmais ūdens pieturas kursā.
- Pielāgojiet laiku, lai pabeigtu gala tualetes pieturvietu pirms pastaigas sākuma.
Pēdējie pieci braucieni
Pēdējās piecas jūdzes no maratona ir vissmagāk. Jūsu ķermenis ir gatavs apstāties. Jūs dodaties ilgāk par garāko praksi. Iespējams, esat izveidojis blisterus vai konstatējusi jaunas sāpes kājās, gurnās, mugurā, kaklā.
Viss, uz kuru jūs varat pievērsties, ir galīgais attālums. Šeit tas nāk, jūs atrodaties stiept, diktators izsauc vārdus un ciparus, jūs nokļūstat zem finiša līnijas un esat to izdarījis.
Jūs saņemat savu medaļu un kādus citus labumus, ar kuriem jūs dušā. Lepni draugi pieskaras jūsu attēlu.
10 lietas, kas jādara, kad pāriet Maratona finiša līnijai
- Pirmkārt, jūsu ķermenis dramatiski atdzist, pat karstā dienā. Daudzi maratoni finišā piešķir telpu segu. Izmantojiet to vismaz pirmajās 15 minūtēs. Ja jūs sākat drebēt nekontrolējami vai justies vājš, nosūtiet medicīnisko palīdzību no sacensību amatpersonām.
- Dzeriet - jums būs nepieciešams papildināt savu ūdeni un šķidrumus.
- Ēd - Ja ēdieni tiek piedāvāti finišā, mēģiniet mazliet ēst.
- Turpiniet pārvietoties pirmajās 5-10 minūtēs, staigājot pa lēni.
- Pēc 10 minūtēm izkāpiet no kājām un, ja iespējams, paceliet kājas.
- Veiciet sevī masāžu vai arī draugu, kas jums palīdzēs, maigi iemasējot garu sitienu pret sirdi.
- Šļūtenes no kājām ar aukstu ūdeni vai masāžas tos ar ledus maisā, lai pazeminātu pietūkumu.
- Nelietojiet stiept - Jūsu muskuļi būs ļoti saspringti un bojāti vienkārši no attāluma. Izstiepšana, kad tie atrodas šajā stāvoklī, var radīt traumas.
- Dzert, dzert, dzert. Sulas vai bezalkoholiskie dzērieni nomainīs ūdeni, kā arī ogļhidrātus. Izvairieties no alkohola un kofeīna.
- Pabeidziet kādu reālu ēdienu stundu pēc maratona, jo tikai cukura lietošana var izraisīt nelabumu. Banāni, jogurts un krekeri ir piemēroti sākumam.