Zināt, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat, ir ļoti svarīgi uz mazu cieti saturošu diētu. Viens veids, kā to izdarīt, ir skaitīt carb gramus.
Atkarībā no uztura plānojuma, par kuru tu esi, jums jāzina, vai tev ir jāuzskaita kopējais ogļhidrātu vai neto ogļhidrātu daudzums. Piemēram, veids, kā visvairāk diabētiķiem mācīties karbona skaitīšanu, tiek izmantoti kopējie ogļhidrātu daudzumi, savukārt Atkins uzturs izmanto neto ogļhidrātu. Parasti diētu ar aptuveni 50-60 gramiem ogļhidrātu dienā lieto neto ogļhidrātus, savukārt diētas ar vairāk ogļhidrātu (līdz apmēram 200 gramiem ogļhidrātu dienā par dažām definīcijām tiek uzskatītas par "zemu carb"), izmantojot kopējos ogļhidrātus to skaitīšana.
1 - kopējais ogļhidrātu vai neto ogļhidrātu saturs?
Izvēloties pareizo ogļhidrātu skaitīšanas veidu, var mainīties panākumi jūsu uztura plānā, tāpēc pievērsiet uzmanību tam.
Kāds ir kopējais ogļhidrātu daudzums? Kopējais ogļhidrātu daudzums ietvers visus ogļhidrātus pārtikā neatkarīgi no avota.
Kāds ir tīrais carbskaitļu skaits? Uzskaitot neto ogļhidrātu, šķiedru atņem no pārējā ogļhidrāta. Daži pārstrādāti produkti ar zemu oglekļa saturu vai bez cukura atņem cukura spirtus un citas sastāvdaļas, bet par to ir jāuzmanās.
2 - Mērīšana ir vissvarīgākā lieta!
Tas var izklausīties acīmredzami, bet jūs nevarat pateikt, cik daudz lietas ir lieta, ja jūs nezināt, cik liela lieta jums ir! Cilvēkiem ir ļoti bieži domāt, ka viņi zina, cik daudz ēdamkarotes vai puse tases vai sešas collas ir, kad patiesībā viņu aplēses var būt tālu.
Šī problēma pēdējos gadu desmitos ir palielināta, jo apkalpošanas apjomi ir kļuvuši lielāki. Kad es pieaudzis 60. gados, maizes šķēle vai mafins vai lielgabals bija daudz mazāks nekā tagad. Arī restorānu porcijas ir ievērojami paplašinātas. Restorāna makaronu "kalpošana" var viegli saturēt trīs vai četras no pagājušā gada "porcijām". Pat augļi ir lielāki, tādēļ tas, kas agrāk bija vidēja lieluma augļi, tagad izskatās mazs.
Jums būs nepieciešams mērīšanas tases un karotes, lineāls vai līmlentes izmērs, un, cerams, mērogs. Ideālā gadījumā šajā brīdī jūs izgūsit dažas mērīšanas ierīces, lai jūs varētu redzēt tieši to, par ko mēs runājam.
3 - bezkrecīzes dārzeņi
Lai gan bezkarsēti dārzeņi satur dažus ogļhidrātus, tiem nav daudz, un lielākajai daļai no tiem ir liels barības piedevu daudzums. Uz zemu carb diet, šie dārzeņi vietā starchier un carbier pārtikas produktiem, un lielākā daļa cilvēku ar zemu carb diets galu galā divkāršo vai trīs reizes dārzeņu daudzumu viņi ēd. Cilvēki ar vidēji smagu cietieprūdu uzturu dažreiz tos neuzrāda.
Tas nozīmē, ka dārzeņu skaitīšana var būt sarežģīta nelīdzenās formas un dažādu griešanas un vārīšanas veidu dēļ. Piemēram, sparģeļu šķēpi variē no ļoti plānas līdz tik bieza kā īkšķi. Saskaņā ar datu bāzi "vidējs" piparu skaits nedrīkst būt tas, ko mēs esam iedomājušies. Skaitīšana ogļhidrātiem dārzeņos var būt labs laiks, lai izkļūt no līnijas vai lentes, lai pārliecinātos, ka jūs zināt, kas patiešām izskatās 4 collas.
Zaļie ir zemākie dārzeņi ogļhidrātiem. Daži zemas ogļhidrātu daudzuma plāni pat vērtē zaļumus kā "bezmaksas pārtikas produktus", jo tajos ir maz carb, un to ieskauj tik daudz šķiedrvielu, ka tām nav tendence paaugstināt cukura līmeni asinīs, bet pirms lēmuma pieņemšanas to pārbaudīt, pārbaudiet savu plānu.
4 - Carb skaitīšana augļos
Augļiem ir milzīgas atšķirības, cik daudz ogļhidrātu tie satur, no avenēm , 3,5 gramos neto karba uz pusi tases, līdz rozīnēm , ar 31 gramu ceturtdaļas tasi. Parasti oglēm ir vismazākais cukurs, un visvairāk ir tropu un žāvētu augļu.
Augļi mēdz būt vēl neregulārāki nekā dārzeņi, tādēļ dažreiz var būt nepieciešams izmērīt. Vēl viens jautājums ir tas, ka daudzu augļu vidējais izmērs gadu gaitā ir pieaudzis. Piemēram, "vidēja" banana ir aptuveni 7 collas garš. Vienkārši mēģiniet atrast 7 collu banānu - visi tie veikali, kur es nopirku, ir lieli. Tas pats ar āboliem - vide ir 3 collas pāri, ko lielākā daļa cilvēku domā tik mazu.
5 - pupiņas un cietes dārzeņi
Ja jums ir vieta jūsu ogļhidrātu daudzumā , pupas un starchier dārzeņi ir lieliska izvēle, jo tie parasti ir ļoti barības vielu blīvs, salīdzinot ar citiem augstākās carb pārtikas produktiem. Turklāt pupiņām ir daudz lēni sagremotu ogļhidrātu un izturīgu cietes, jo īpaši, ja jūs to iegremdējat un gatavojat sev, nevis pērk konservētas pupiņas.
Pusi tasi pupiņu ir apmēram 15 grami karbona, izņemot sojas pupas.
Vairāk pupiņu info:
- Melnās pupas
- Chick Peas (Garbanzo Beans)
- Lēcas
- Sojas pupiņas
Cietes dārzeņi ļoti atšķiras no tā, cik daudz tauku ir. Kartupeļu biezeni ir vēl viens no šiem "puse tases ir apmēram 15 grami carb" darījumiem.
6 - Graudi, ieskaitot Pasta
Piezīme: Graudu pārtikas ēšana nav obligāta prasība! Amerikas Diabēta asociācijas tīmekļa vietne saka: ja jūs gatavojat ēst graudu pārtiku, izvēlieties tos, kas ir visvairāk barojošie. Izvēlieties veseli graudi.
Diabēta pedagogi izmanto 15 gramus ogļhidrātu, lai izmērītu lielumu. Graudiem tas ir apmēram puse tasi vārītu graudu, izņemot rīsus un makaronus, kur porcija ir 1/3 tases.
Pārbaudiet Carb skaitļus par:
- Amarants
- Kukurūzas milti (ieskaitot putraimus, polentu un popkornu)
- Auzas (tostarp vairāku veidu vārītas auzas)
- Kvinoja
- Rīsi
- Kvieši (ieskaitot miltus, bulgurus, makaronus uc)
7 - Ceptas preces
Vienīgais reālais veids, kā atrast ogļhidrātu daudzumu sīkdatnēs, kūkās, pīrāgos, maizēs uc ir nolasīt etiķeti un pievērst ļoti lielu uzmanību porcijas lielumam. Daži aptuvenie aprēķini, kuru pamatā ir 15 grami porcijā:
- Viena šķēle maize (ievērojiet, ka šajās dienās daudzām maizēm ir lielākas šķēles nekā standarta izmērs, tādēļ noteikti pārbaudiet marķējumu).
- Viena 6 collu tortilla, milti vai kukurūza
- ½ cepumu vai vienu mazu (2 collu diametrā)
- ½ angļu muffin
- ¼ no liela bagel
- ⅓ liela smalkmaizītes vai viena neliela mufīna (2½ collas pāri)
- 4-6 krekeri
- 3 vaniļas vafeles
- 1 mazais vārnains vai kūka bez pārkaušanas (2 collu kvadrātveida)
8 - piena produkti
Govs piena tasi satur 11 līdz 12 gramus ogļhidrātu, kas nāk no cukura (laktozes) pienā. Gandrīz visās citās piena produktu formās daži laktozes tiek izņemti vai nu fermentācijas ceļā (jogurts, siers), vai tāpēc, ka krējumu lieto vairāk nekā pienu (smagu krējumu). Tā kā baktērijas ēd laktozi, jogurtā var būt pat mazāk ogļhidrāta, nekā norādīts etiķetē . Protams, kad ražotāji sāks pievienot cukuru (jogurts ir vissliktākais), visas likmes ir izslēgtas.
Piemērs: siera unci parasti ir no pusgramda līdz vienam gramam ogļhidrāta (lai gan apstrādātiem sieriem var būt vairāk).
9 - Rieksti un sēklas
Rieksti un sēklas ir lieliski ar zemu carb produkciju, jo tiem bieži vien ir daudz tādu pašu barības vielu kā veseli graudi ogļhidrātu daļai, kā arī veseliem taukiem un bieži vien vairāk šķiedrvielu. Izņemot kaštainus un indijas (kas ir stārčerīgākas), lielākajai daļai riekstu un sēklu ir starp diviem līdz četriem gramiem neto karbīda par unci.
10 - viss pārējais
Mēs tagad esam apskatījuši galvenās pārtikas produktu kategorijas, kam ir ogļhidrāti. Gandrīz viss pārējais būs uztura marķējums, lai jūs to varētu saprast. Var būt noderīgi arī mobilās lietotnes un kabatas ieskaitīšanas grāmatas.
Vienkārši pārliecinieties, ka esat uzmanīgi izlasījis etiķetes, uzmanīgi izmērīt, zināt, kāds ir jūsu ogļhidrātu ierobežojums , un jūs darīsit labi!