Bulgurs, pazīstams arī kā ala, ir vesels graudiņš, ko ražo vāroši kvieši, un pēc tam žāvē un sasmalcina to dažādos izmēros, padarot to ātri gatavotu graudu. Tibetiešu un Vidusjūras reģiona štāpeļšķiedrām, bulgur ir kopīga sastāvdaļa Tabbulehā un falafelos, pievienojot jaudīgu uztura perforatoru un zemniecisku, riekstu aromātu. Bagātināts ar sarežģītiem ogļhidrātiem, šķiedrvielām un olbaltumvielām, bulgur ir lielisks papildinājums cilvēkiem pēc veģetāro un veganu maltīšu plāniem, kā arī tiem cilvēkiem, kuri cenšas ēst veselīgāk.
Bulgurs visbiežāk ir izgatavots no cietajiem kviešiem, bet patiesībā gandrīz visus cietos vai mīkstos, sarkanos vai baltos kviešus var pagatavot bulgurā. Jūs varat atrast bulgur savā pārtikas veikalā visu gadu.
| Bulgur Uztura fakti | |
|---|---|
| Galda izmērs 1 glāze vārīta, pievienota sāls (182 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 151 | |
| Kalorijas no taukiem 4 | |
| Kopējais tauku saturs 0.4g | 1% |
| Piesātinātie tauki 0,1 g | 0% |
| Polinepiesātinātie tauki 0.2 g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0,1 g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 9mg | 0% |
| Kālijs 123,76 mg | 4% |
| Ogļhidrāti 33,8 g | 11% |
| Diētiskās šķiedras 8,2 g | 33% |
| Cukuri 0.2g | |
| Proteīns 5,6 g | |
| A vitamīns 0% · C vitamīns 0% | |
| Kalcijs 2% · Dzelzs 10% | |
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Viena glāze vārīta bulgur ir 151 kalorija un 33,8 grami ogļhidrātu, 8 grami šķiedrvielu un 5,6 gramus olbaltumvielu. Kaut arī bulgur nav zemu ogļhidrātu barība, ir svarīgi norādīt, ka 8 grami ogļhidrātu, kas atrodami bulgurā, nāk no šķiedrvielām, padarot to par ļoti piesātinātu un barības vielu biezu ogļhidrātu avotu.
Patiesībā uz porciju bulgur ir vairāk šķiedrvielu nekā quinoa, auzas un kukurūza. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti var palīdzēt jums saglabāt veselību, izvelciet holesterīnu no sirds un stabilizējiet asins cukuru, lēnām pievienojot glikozi asinīs.
Veselības pabalsti
Bulgurs ir piepildīts ar uzturu. Tas ir lielisks šķiedru piepildīšanas avots, kas nodrošina apmēram vienu trešdaļu no ieteicamās dienas naudas.
Tas ir arī labs olbaltumvielu avots, matu, ādas un naglu būve.
Bulgurs ir labs dzelzs avots, kas ir būtisks sarkano asins šūnu veidošanā, kā arī noteiktu hormonu, olbaltumvielu un neirotransmiteru sintēzē. Tas ir arī bagāts ar B vitamīniem, kas palīdz proteīnā, ogļhidrātu un tauku gremošanu.
Visbeidzot, bulgur ir labs mangāna, fosfora un selēna avots.
Bieži uzdotie jautājumi
Vai es varu ēst bulgur, ja es esmu bez lipekļa uzturā?
Nē, bulgur ir izgatavots no kviešiem un satur glutīnu. Daži veseli graudi, kas nesatur lipekli, ir kvinoa, rīsi, savvaļas rīsi un prosa.
Sagriešana un uzglabāšana
Iegādājieties bulgur, kas ir labi iesaiņots un noslēgts cieši. Pārbaudiet etiķeti un meklējiet derīguma termiņu vai pārdošanas datumu un izvēlieties jaunāko. Ja bulguram ir raupjš vai eļļains aromāts, tas nozīmē, ka tas, visticamāk, ir pietuvojies savai pīpei un jāizmet. Tā vietā graudiem vienmēr vajadzētu izskatīties un smaržot nedaudz saldu vai vispār nebūt aromāta.
Veseli graudi, tāpat kā bulgur, jāuzglabā nedaudz rūpīgāk nekā to rediģētie kolēģi, jo veselīgās eļļas, kuras lielākoties atrodamas veselu graudu dīgstē, var negatīvi ietekmēt siltumu, gaismu un mitrumu. Tādēļ ir svarīgi uzglabāt bulgur hermētiskā traukā vēsā sausā vietā.
Šādi turpināsies aptuveni seši mēneši. Lai pagarinātu uzglabāšanas laiku, ievietojiet to saldētavā - tas var ilgt līdz pat gadam, kā šis.
Pēc vārīšanas uzglabājiet to ledusskapī un izmantojiet to dažu dienu laikā.
Veselīgi veidi, kā sagatavot Bulgur
Izlasiet iepakojuma instrukcijas par bulgur gatavošanu. Tā kā tas ir iepriekš sagatavots, to var ātri pagatavot apmēram 10 līdz 20 minūtes. Kad esat sagatavojis, izmantojiet bulgur, lai pievienotu olbaltumvielu un šķiedrvielu salātiem, karstiem graudaugiem, smalkmaizītēm, veseliem pusdienu ēdieniem un ēdieniem, kas gatavoti ēdienkartē.
Apmainīt rafinētos ogļhidrātus, piemēram, balturus ar baltiem rīsiem un pasniegt ar grilētiem dārzeņiem un liesu proteīnu, piemēram, vistu, tītaru vai zivīm.
Vai arī sajauciet bulgur ar kotletēm vai gaļas gabaliņiem, lai palielinātu šķiedru uzņemšanu. Varat arī pievienot bulgur zupām, čili un sautējumiem.
Receptes ar Bulgur
- Bulgurs un burkāns Pilafs
- Bulgurs ar ingveru un apelsīnu
- Tuvo Austrumu burgeri ar jogurtu mērci
> Avoti:
> Linu Paulinga institūts. Mikroelementi veselībai. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Veselu graudu padome. Veselu graudu uzglabāšana. Hobiji