Noskalojiet pupiņas, lai samazinātu nātriju
Melnās pupiņas ir olbaltumvielu un šķiedrvielu iepakots ogļhidrātu avots, kas var veicināt ikdienas šķiedru vajadzības. Tas padara viņus par labu veselīgas uztura sastāvdaļu. Pārsvarā pākšaugi ir ļoti svarīgs pārtikas avots arī veģetāro diētu, jo tie nodrošina augu proteīnu un ir labs dzelzs avots.
| Melno pupiņu uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 1/2 tase konservētu (130 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| 100 kalorijas | |
| Kalorijas no tauku 0 | |
| Kopējais tauku daudzums 0,0g | 0% |
| Piesātinātie tauki 0g | 0% |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrija 490 mg | 20% |
| Kālija 420 mg | 12% |
| Ogļhidrāti 18g | 6% |
| Diētiskās šķiedras 4g | 16% |
| Cukuri 1g | |
| Proteīns 6g | |
| A vitamīns 0% · C vitamīns 0% | |
| Kalcijs 4% · Dzelzs 8% | |
| * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Žāvētu un konservētu pupiņu uzturvērtība
Konservētas pupiņas var būt daļa no veselīga uztura. Tomēr tie ir bagāti ar nātriju. Salīdzinot ar žāvētām pupiņām, tās var saturēt apmēram 420 mg nātrija uz 1/2 tase porcijas. Tas ir nozīmīgi salīdzinājumā ar tikai 1 mg nātrija sausās šķirnēs.
Turklāt, saskaņā ar National Bean Institute, žāvētas pupiņas satur apmēram 8 gramus šķiedrvielu un 8 gramus olbaltumvielu. Tas ir par 30 līdz 50 procentiem vairāk nekā konservētas pupiņas.
Lai gan konservētas pupiņas ir ērtas, jūs izvēlaties žāvētas pupiņas, lai iegūtu vairāk uzturvērtības.
Melnās pupiņu veselības ieguvumi
Melnās pupiņas ir lielisks šķiedrvielu avots (gan šķīstošs, gan nešķīstošs). Pētījumi rāda, ka ar šķiedrvielām bagāts uzturs var palīdzēt saglabāt svara mērķus un palīdzēt zaudēt svaru. Tas var arī samazināt sirds slimību un dažu vēža risku.
Melnās pupiņas, tāpat kā citi pākšaugi, satur rezistentu cieti. Tas nozīmē, ka ogļhidrāti melnās pupās tiek pamazām pārveidotas par glikozi, no kuriem daži parasti netiek šķērsota resnās zarnas.
Pētījumi liecina, ka ātri pārvērsta ogļhidrātu (piemēram, balto rīsu) aizstāšana ar pākšaugiem var uzlabot glikēmijas kontroli cilvēkiem ar cukura diabētu. Pārtikas produktu ar augstu izturību ciete var arī uzlabot gremošanas veselību, tostarp veicinot veselīgu zarnu floru. Izturīgs cieti var pat uzlabot jutību pret insulīnu.
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka konservētajām pupiņām, iespējams, ir mazāk izturīga ciete nekā žāvētas pupiņas.
Melnās pupiņas ir ļoti labs folātu avots. Tas ir atbildīgs par sarkano asins šūnu ražošanu un ir svarīga, lai novērstu nervu caurules defektus grūtniecības laikā.
Turklāt melnās pupiņas ir ļoti labs mangāna, magnija un tiamīna avots un labs kālija un dzelzs avots. Ja jūs esat veģetārietis, kurš paļaujas uz pupiņām kā dzelzs avotu, ir labi zināt, ka ēšanas pārtika ar C vitamīnu , piemēram, citrusaugļiem un tomātiem, palīdz palielināt dzelzs absorbciju.
Vai Jūs varat ēst pupiņas ar zemu Carb diētu?
Zema ogļhidrātu diēta ir brīvs termins, ko mēs izmantojam, cenšoties samazināt ogļhidrātu devu. Kopējās ikdienas ogļhidrātu prasības būs atšķirīgas dažādām lietām, piemēram, jūsu aktivitātes līmenim, dzimumam, svaram un, iespējams, cukura līmeņa kontrolei asinīs (ja jums ir rezistence pret insulīnu vai diabēts).
Ja jūs meklējat samazināt savu ogļhidrātu devu, jūs joprojām varat ēst pupiņas, bet jūs mēģināt saglabāt uzmanību porcijām. Paturiet prātā, ka 1/2 tase kafijas pupiņu satur aptuveni 23 gramus ogļhidrātu. Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, vēlēsities saglabāt daļu no vienas porcijas.
Vai jūs varat samazināt nātri, mazgājot pupiņas?
Konservēti pārtikas produkti var kalpot kā ērti, lēti un noderīgi pārtikas avoti.
Tomēr šis ilgāks derīguma termiņš arī nozīmē, ka viņi bieži ir bagāti ar nātriju, kas darbojas kā dabīgs konservants.
Labā ziņa ir tāda, ka pētījumi atklāja, ka vienkārši pupiņu attīrīšana un skalošana var ievērojami samazināt nātriju. Dzeršanas pupiņas var samazināt nātrija daudzumu līdz 36 procentiem, bet skalošana un nosusināšana var samazināt nātrija daudzumu par 41 procentiem. Tādēļ, ja 1/2 tase pupiņu satur aptuveni 400 mg nātrija, pupiņas var iztvaikot un izskalot, un nātrija saturs var samazināt līdz apmēram 236 mg.
Melnā Pupiņu ievākšana un uzglabāšana
Pupiņas var iegādāties žāvētas vai konservētas. Ir izdevīgāk un veselīgāk iegādāties žāvētas pupiņas, kad vien iespējams.
Ja jūs pērkat konservētas pupiņas, pārliecinieties, ka pirms lietošanas tie rūpīgi jāizskalo un jāizskalo.
Pirms lietošanas lielākā daļa žāvētu pupiņu jāuzsūc ar ūdeni. Mērcēšana mīkstina un rehidrē pupiņas, samazinot gatavošanas laiku. Turklāt mērcēšana palīdz noņemt dažas vielas, kas var izraisīt gremošanas traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos un gāzi. Pirms vārīšanas izmetiet ūdeni.
Veselīgi veidi, kā sagatavot melnās pupiņas
Pupiņas var tīrīt un lietot kā pārpalikumu vai paliek veselas zupās un čili , kas ir olbaltumvielu bāze. Tie pat var būt ceptu produktu, piemēram, brūnogļu un maizes, pievienošana olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Izmantojiet melnās pupiņas kā sānu šķīvi, kā sviestmaizi vai kartupeļu lāpstiņu vai kā dārzeņu iegremdēšanu. Jūs varat arī pievienot pupiņas salātiem, sautējumiem un zupām papildu dzelzi, proteīnu un šķiedrvielu.
- Black Bean, Avokado un Cilantro Quesadilla
- Black Bean Hummus
- Melnā pupiņu dārzeņu čili ar bulgāru
Vārds no
Melnās pupiņas, protams, var būt veselīgs papildinājums gandrīz jebkuram diētam. Paturiet prātā, ka žāvētas pupiņas ir labāk, lai gan jūs varat skalot konservētas pupiņas, lai padarītu tās veselīgākas, ja ērtības ir faktors. Arī mēģiniet saglabāt daļu kontrolēt, bet priecājieties, kad izpētiet visus dažādos veidos, kā iekļaut melnās pupiņas jūsu ēdienreizēs.
> Avoti:
> Anderson JW, et al. Uztura šķiedru veselības ieguvumi. Uztura atsauksmes. 2009; 67 (4): 188-205. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x.
> Becerra-Tomas N, et al. Pākšaugu patēriņš ir tieši saistīts ar 2. tipa cukura diabēta sastopamību pieaugušajiem: paredzamais novērtējums no PREDIMED pētījuma. Klīniskā uztura . 2017. pi: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015.
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP. Pārklājuma ietekme uz kopējo pupiņu (Phaseolus Vulgaris L.) barības kvalitāti, kas pagatavota ar vai neuzsūcošo ūdeni: pārskats. Starptautiskais žurnāls "Pārtikas zinātne un tehnoloģija 2010"; 45: 2209-2218. doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x.
> Bean Institute. Bean Uzturs Pārskats. Northarvest Bean Growers asociācija. 2016.