Kad jūs sākat ar zemu carb diet , puse no kaujas mācās, kas precīzi tiek uzskatīts par carb, kas pārsniedz balto kartupeļu un šokolādes čipu cepumus, un cik daudz ogļhidrātiem konkrētajā priekšmetā kvalificē kā "zemu carb". Turklāt, mazais, bet svarīgais jautājums ir mācīties, kā lasīt un saprast uzturvērtības marķējumu . Vai tas ir kopējais ogļhidrats uz porciju, kas ir svarīgs, skaitot ogļhidrātus? Vai tas ir kopējais cukura saturs? Kā ar cukura spirtiem?
Mācīšanās lasīt uztura etiķetes ir nenovērtējama prasme dzīvē, un jo īpaši uz jebkuru specializētu uzturu, jo īpaši zemu carb. Tas sniedz būtisku informāciju par ēdienu, ko mēs ēdam, un varam mainīt ne tikai mūsu svaru, bet arī mūsu vispārējo veselību.
Kaut arī ideālā zemā carb diet būs veselību veicinošs, kas ietver daudz pārtikas produktu, kas nav ar etiķeti - veselu pārtiku, piemēram, dārzeņus, gaļu, augļus un citus svaigus pārtikas produktus, kuriem ir dabiski zems ogļhidrātu un cukuru daudzums - praktiski neiespējami nekad ēst no iepakojuma. Galu galā barības produkti, piemēram, neapstrādātas mandeles un saldēti dārzeņi, nonāk iepakojumos! Tāpēc vislabāk ir iemācīties būt izdomāts uztura marķējuma lasītājs.
1 - Servēšanas izmērs
Servēšanas izmērs ir ļoti svarīgs etiķetes elements. Pirmkārt, "ēdināšanas lielums" atkarībā no iepakojuma var būt mazliet līdzīgs tam pārtikas daudzumam, ko lielākā daļa cilvēku ēd vienā reizē. Ja iepakojumā ir norādīts, ka porcijas lielums ir ¼ glāzes, vislabāk ir faktiski noteikt dažus rādītājus, lai iegūtu skaidru priekšstatu par to, cik tas ir, jo ir viegli noliegt, cik daudz mēs faktiski ēdam. Attiecībā uz uzkodām, jūs varētu vēlēties, lai lielāku iepakojumu atdalītu mazākos maisos, kuri ir ēdiena daudzums, kuru vēlaties ēst.
Dažreiz, tāpat kā uz attēlā redzamās etiķetes, porcijas lielums ir pēc svara. Ja jums nav skalas ērts, pievērsiet īpašu uzmanību porciju skaitam iepakojumā.
Kad mēs uzskaitām gramus ogļhidrātu, ir svarīgi pievērst uzmanību tā sauktajai "noapaļošanas kļūdai", kad runa ir par lieluma apkalpošanu. Piemēram, ja etiķetē teikts, ka 1 ēdamkarote pārtikas satur vienu gramu ogļhidrātu, tas varētu būt kaut kas no 51,5 gramiem līdz 1,49 gramiem. Tas nav liels darījums, ja jūs ēdat vienu porciju. Bet tasi ir 16 ēdamkarotes, tāpēc kļūda var būt 8 grami abos virzienos, ja jūs to lietojat daudzās receptēs.
Kopējs piemērs šim jautājumam ir smags krēms. Viena ēdamkarote smagā krējuma satur nedaudz mazāk par pusi gramu ogļhidrātu, un marķēšanas noteikumi ir "nulle". Tas ir novedis pie dažu zemu carb dieters domāt, ka viņi var izmantot vairākas ēdamkarotes laikā. Bet šie "nulles carbs" var pievienot diezgan ātri.
2 - kopējais kaloriju daudzums
Mēs parasti neuzrāda kalorijas uz mazu cieti saturošu diētu, jo daļa no idejas ir tāda, ka mūsu apetīti normalizēsies, lai atspoguļotu mūsu ķermeņa vajadzības. Tomēr daudzi uzskata, ka kaut kādā brīdī ir lietderīgi vismaz uzmanīties kalorijām.
3 - tauki
Tauku saturs pārtikā parasti nav jautājums par uztura ar zemu carbs saturu, bet tauku veids var būt. Dažas diētas, piemēram, South Beach un Zone diētas ierobežo piesātinātos taukus, un ikvienam vajadzētu palikt prom no trans-taukskābēm . Kaut arī parasti tie netiek apzīmēti, izvēloties pārtikas produktus, kuros lielākā daļa tauku ir mononepiesātināta, tas ir labs ceļvedis. Saistībā ar zemu carb diet, kopējā tauku uzņemšana nav pierādījusi, ka tā ir sirds slimību risks. Tas pats attiecas uz diētas holesterīna līmeni.
4 - Ogļhidrāti
Uzturvērtības marķējuma ogļhidrātu sadaļā ir vairākas daļas, un tas ir svarīgi ikvienam, kurš ņem vērā ogļhidrātus vai ir jutīgs pret cukuru, lai saprastu katru no tiem.
Vissvarīgākais, ko cilvēki, kuriem ir zemas carbs uzturs, ir noraizējušies par to, cik daudz ogļhidrātiem mēs ēdam uz mūsu cukura līmeni asinīs (glikozes līmeni asinīs). Mēs cenšamies samazināt cukura līmeni asinīs, kas ir gan zems, gan lēns. Mēs gribam izvairīties no tā, ka glikozes līmenis asinīs ir augsts, un uz etiķetes ir diezgan daudz informācijas, kas mums var palīdzēt.
Kopējie ogļhidrāti
Visu ogļhidrātu grami ir pirmā lieta, uz kuras jāapsver. Ja tas ir ļoti augsts, jūs to gandrīz vienmēr varat novietot tieši uz plaukta. Pat ja ogļhidrāti nāk no "laba" (barojoša) avota, pārāk daudz ogļhidrātu uzreiz uzsāks glikozes līmeni asinīs. Precīza summa, kas jums ir "pārāk daudz", būs atkarīga no jūsu ķermeņa spējas panest glikozi un īpašo uzturu, kurā jūs esat.
Zem šīs ogļhidrātu līnijas šajā sadaļā būs divas vai trīs citas līnijas - šķiedrvielas, cukuri un dažreiz cukura spirti. Varat pamanīt, ka šie skaitļi nepārsniedz kopsummu. Tas ir tāpēc, ka ciete nav iekļauta pārtikas produktu marķējumā . Tāpēc var pieņemt, ka visi trūkstošie ogļhidrāti ir cietes. Pārstrādātajā pārtikā ciete (kas sastāv no gariem glikozes pavedieniem) parasti paaugstina glikozes daudzumu asinīs vai vairāk cukuru, jo pārstrāde padara ogļhidrātus glikēmisku.
Cukuri
Tagad jūs, iespējams, esat sapratuši, ka cukura daudzums pārtikā nav ļoti ticams rādītājs, cik daudz pārtikas produkts ietekmēs cukura līmeni asinīs, jo cietes un dažkārt arī cukura spirti ir līdzīgi.
5 - šķiedra
Fiber ir viens no ogļhidrātu veidiem, kas nerada glikozes līmeni asinīs. Patiesībā šķiedrvielu klātbūtne var palēnināt citu ogļhidrātu ietekmi ēdienreizēs. Tāpēc, uzskaitot ogļhidrātus, mēs atņemam gramus šķiedrvielu no kopējā ogļhidrātu gramiem. Tas dod numuru, ko dažādi sauc par efektīvu ogļhidrātu vai lietojamu ogļhidrātu vai tīru ogļhidrātu vai ietekmē ogļhidrātus. Šis skaitlis ir ogļhidrātu daudzums pārtikā, kas ietekmē cukura līmeni asinīs.
6 - cukura spirti
Cukura spirti var būt sarežģītas sastāvdaļas interpretēšanai. Produktu var saukt par "bez cukura" un tajā ir cukura spirti. Tādā gadījumā uz uzturvielu etiķetes jābūt atsevišķai pozīcijai (produktiem, kuriem nav apzīmējuma bez cukura, šī līnija nav obligāta).
Ražotāji vēlētos, lai mēs ticētu, ka cukura spirtiem ir ļoti maza ietekme uz cukura līmeni asinīs, bet patiesībā tas lielā mērā ir atkarīgs no tā, vai produktā ir cukura spirta. Ņemiet vērā, ka daudzi cukura spirti nav tik jauki kā cukurs, tāpēc, lai iegūtu tādu pašu saldumu, jāpiesaista vairāk. Jāņem vērā arī tas, ka daudzi cukura spirti (visvairāk pazīstams ar maltitolu ) var izraisīt gāzu un citu nelabvēlīgu zarnu reakciju.
Eritrikls ir vienīgais parasti lietotā cukura spirta, kuru es jūtos ērti, iesakot neuzskaities kopējā karbamīda skaitā. Maltitolu var uzskatīt par 3/4 no norādītajiem ogļhidrātiem. Sorbitolu var uzskatīt par pusi no norādītajiem ogļhidrātiem.
7 - proteīns
Ir svarīgi ēst pietiekami daudz olbaltumvielu , daļēji tāpēc, ka mūsu ķermeņi to lieto, lai iegūtu nepieciešamo glikozi, ja mēs nesaņemam pietiekami daudz no ogļhidrātiem. Parasti mūsu apetīti regulē iegūt pareizo olbaltumvielu daudzumu. Tomēr, ja jūs neesat kāds, kurš mēdz ēst daudz olbaltumvielu, tas nekaitē, lai saglabātu acu par to. Nacionālā Zinātņu akadēmija iesaka iegūt no mūsu olbaltumvielām 10% līdz 35% mūsu kaloriju.
8 - Vitamīni un minerālvielas
Uz uzturvielu etiķetēm nav daudz informācijas par vitamīniem un minerālvielām, bet vitamīniem A un C un minerālvielām ir nepieciešams dzelzs, kalcija un nātrija saturs. Izņemot nātriju (ko dažreiz vajadzētu ierobežot), precīza summa nav jāuzskaita, bet gan aptuvena procentuālā daļa no kopējās ieteicamās dienas devas. Cilvēki ar zemu carb diets dažkārt nesaņem pietiekami daudz kalcija, tāpēc zemu carb autores dažreiz iesaka pievērst uzmanību šim un, ja nepieciešams, papildināt.
9 - Sastāvdaļas
Jums vajadzētu būt piesardzīgiem attiecībā uz dažām sastāvdaļām. Lielākā daļa no tām ir saistītas ar cukura līmeni asinīs un sniegs jums ieskatu par ogļhidrātu glikēmisko ietekmi.
1. Rafinēti un apstrādāti ogļhidrāti , ieskaitot cukurus un rafinētus graudus. "Cukurs" var iet ar daudziem dažādiem nosaukumiem (piemēram, augsts fruktozes kukurūzas sīrups), no kuriem daudzi ir ļoti apstrādātas pārtikas pazīmes. Šeit ir sastāvdaļu saraksts, kas būtībā nozīmē "cukurs". Ņemiet vērā, ka šajā etiķetē redzama "iztvaicēta niedru sula" - cits cukura nosaukums.
Pārstrādātas cietes bieži izpaužas kā kvieši vai citi milti. Graudu pārstrāde vai malšana miltos padara to glikēmisku. Ņemiet vērā, ka pirmā sastāvdaļa parauga etiķetē ir "kviešu milti". Tas gandrīz vienmēr nozīmē "baltos miltos", citādi teiktu "pilngraudu miltus". Ja uz etiķetes nav teikts, ka grauds ir "vesels", varat uzskatīt, ka tas nav.
2. Cukura spirti - Kā minēts iepriekš, rūpīgi pārbaudiet, kurš cukura spirta ir sastāvdaļu sarakstā. Šai etiķetē ir eritritols, kas ir ļoti zems spiediens uz cukura alkoholu, tāpēc tas ir labs no zemas ogļhidrātu patēriņa viedokļa.
3. Speciāli zemas ogļhidrātu sastāvdaļas - Ir dažas citas īpašas sastāvdaļas, kuras tiek ievestas zemu carb produktos, lai saglabātu garšu vai tekstūru, nesamazinot cukura līmeni asinīs, piemēram, mākslīgos saldinātājus. Uz šīs etiķetes redzam inulīnu un kviešu lipekli. Kviešu lipeklis ir kviešu olbaltumvielu daļa. Inulīns nodrošina saldumu un tekstūru. Ieteicams iepazīt dažas no šīm īpašajām sastāvdaļām.
4. Daļēji hidrogenētas eļļas ir trans-taukskābes. Izvairieties no pārtikas ar šo sastāvdaļu.