Auzu kalorijas un to ieguvumi veselībai
Auzas ir veseli graudi, kas nozīmē, ka graudi ir neskarti un kodolu veido trīs dažādas daļas: klijas, endosperms un dīglis. Tā kā tie ir veseli graudi, tiem ir vairāk barības vielu, tostarp vitamīni, minerāli un šķiedrvielas, tad citi pārstrādāti graudi. Auzām ir arī vairāk šķīstošās šķiedras nekā lielākajai daļai graudu, no kuriem lielākā daļa ir beta-glikāns, kas domāts holesterīna lietošanai.
Auzas ir labs komplekss ogļhidrātu avots, un tās ir pieejamas dažādās gatavošanas formās. Ja jūs vēlaties mainīt savu ogļhidrātu uzņemšanu, ņemiet vērā, ka viena glāze vārītu auzu ir līdzvērtīga gandrīz divām maizes šķēlītēm.
| Auzu uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 1 glāze, kas pagatavota ar ūdeni, pievienota sāls (234 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 166 | |
| Kalorijas no tauku 32 | |
| Kopējais tauku saturs 3,6 g | 5% |
| Piesātinātie tauki 0,7 g | 4% |
| Polinepiesātinātie tauki 1.3g | |
| Mononepiesātinātie tauki 1g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 9mg | 0% |
| Kālijs 164mg | 5% |
| Ogļhidrāti 28,1 g | 9% |
| Diētiskās šķiedras 4g | 16% |
| Cukuri 0.6g | |
| Proteīns 5,9 g | |
| A vitamīns 0% · C vitamīns 0% | |
| Kalcijs 2% · Dzelzs 12% | |
| * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Kaut arī auzas gandrīz 30 gramus ogļhidrātu tiek saražoti vienā kafijas pagatavošanā, tās ir veselīgākas izvēles iespējas nekā citas brokastu iespējas, kas nodrošinātu līdzīgas summas, piemēram, divas baltmaizes šķēles vai 1/2 no bagelēm. Šķiedru un olbaltumvielu saturs ir labs, un tauku saturs nav liels.
Kaut arī vienu glāzi pasniedz, tas parasti tiek izmantots, atcerieties, ka varat samazināt daļu un sajaukt to ar augļiem, linšķiedājiem, chia sēklām vai citām veselīgām iespējām .
Auzu veselības ieguvumi
Auzas ir labs šķiedrvielu avots, kas vienā grauzdiņā ir 4 grami. Auzas satur šķīstošās šķiedras, šķiedras veids, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni, tādēļ ārsts var ieteikt sākt dienu ar auzu pārslu bļodu.
Tie ir arī labs mangāna avots, kas ir antioksidantu enzīmu sastāvdaļa, kas ir svarīgs kaulu attīstības veicināšanā un palīdz veidot un sadalīt glikozi.
Visbeidzot, auzas ir labs olbaltumvielu, dzelzs, magnija, cinka un selēna avots. Rītu, kuru jūs parasti baudāt no rīta, tas ir diezgan iespaidīgs veids, kā sākt savu dienu.
Biežāk uzdotie jautājumi par auzu
Kā kaloriju un ogļhidrātu saturs no auzām mainās no sausa līdz mitrai?
Auzu cooking parasti tiek veikta ar 1: 2 attiecību, kas nozīmē, ka katrai daļai sausas jums ir divas daļas mitrās sastāvdaļas. Tāpēc, gatavojot ēdienu, sausais mērījums dod divkāršotu apkalpošanu. Piemēram, puse glāzi sausās auzu miltu izbaro vienu glāzi. Ja paskatās uz etiķetes un tiek uzrakstīts, ka pusapstandē termiski neapstrādātas auzu milti ir 166 kalorijas, 28 grami ogļhidrātu, 4 grami šķiedras un 5,9 grami olbaltumvielu, tad tajā ir tāds pats kaloriju daudzums vienā kafijas pagatavošanā. Ja ēdat tikai pusotru glāzi, jūs varat uz pusi samazināt kalorijas un citas barības vielas.
Vai auzas ir lipekli?
Auzas, protams, nesatur lipekli, tomēr audzēšanas, transportēšanas un uzglabāšanas laikā tiek ievesti daudzi graudi, piemēram, kvieši, rudzi, mieži un speltas.
Tie kļūst piesārņoti ar lipekli, tāpēc tie vairs netiek uzskatīti par lipekli. Ja jūs meklējat 100% bez auzu bez lipekļa, tiem jābūt marķētiem, tāpēc nepieņemiet, ka auzas nav lipekli.
Kāda ir atšķirība starp tērauda sagrieztajām auzām un citām šķirnēm?
Atšķirība rodas apstrādes laikā. Jo vairāk apstrādātas auzas ir mazāk gatavošanas laika, cik tas nepieciešams. Raksturīgi, ka apstrādes pieaugums palielinās pārtikas glikēmisko indeksu (cik ātri tas paaugstinās cukura līmeni asinīs). Pēc definīcijas dažādās auzu šķirnes ir šādas:
- Kukurūzas: viss kodols, no kura izņem tikai mizu.
- Tērauda sagriezti auzas: (citādi dēvētas par īru auzām) ir grauzdētas auzas, kas ir grauzdētas un sagriež sīkos gabaliņos ar tērauda asmeni. Viņiem ir izdomāta tekstūra pēc vārīšanas.
- Auksti kausi: parasti tiek pārdotas kā vecmodīgas auzas, tās mēs parasti lietojam kā auzu pārslu; putraujas auzas tiek mīkstinātas, tvaicējot, un pēc tam nospiež metāla veltņus, lai saplūstu. Tas pavārs auzu daļēji.
- Ātrās ēdienu auzas: auzas, kuras tiek nospiesta pat plānākas nekā parastie kausēti auzas, lai paātrinātu gatavošanas laiku un ļautu iekļūt vairāk ūdens.
- Aproces auzu pārslas: visbiežāk iepakotas ar pievienotu garšu un cukuru, šāda veida auzu pārslu gatavo no auzu kausētām, kas ir iepriekš vārītas un žāvētas. Šī nav labākā auzu izvēle.
Uztura ziņā gan auksti ar tērauda gabaliem, gan auzas ir līdzīgas. Abas ir pilngraudu auzas ar visām trim daļām graudu - klijas, dīgstu un endospermas-neskartu. Vienīgās atšķirības ir to faktūras un gatavošanas laiki, kas var būtiski ietekmēt cukura līmeni asinīs.
Auzu sagriešana un uzglabāšana
Iegādājieties vienkāršas auzas bez pievienotajiem cukuriem vai aromatizētājiem. Izvēlieties savu auzu garšu pēc savas izvēles ar svaigiem vai saldētiem augļiem un garšvielām, piemēram, muskatriekstiem, kanēļiem un vaniļas pulveri.
Auzu uzglabāt cieši noslēgtā traukā vēsā, sausā vietā. Izmantojiet tos pēc labākās pirkšanas datuma.
Veselīgi veidi, kā sagatavot auzas
Auzu var pagatavot neapstrādātu, tāpat kā nakts auzā vai vārīti kā karstā biezputra. Auzas var izmantot arī maizes rīvmaiņu aizstāšanai receptēs, piemēram, gaļas lapu. Izmantojiet auzu, lai pievienotu šķiedrvielu un tekstūru maizēm un sīkdatnēm, vai arī izveidojiet savu zemas cukura granola ēst kā uzkodu vai kā papildus taukainu jogurtu vai biezpienu olbaltumvielu un šķiedrvielu iepakotu maltīti.
Receptes ar auzu
- Auzu nakts: uzturot brokastis, kamēr miegaties
- Padarīt šo lielo uztura draudzīgo auzu pārslas
- 3 kukurūzas saldo auzu brokastu receptes
> Avoti:
> Labensky, SR, Hause, AM. Par ēdienu gatavošanu: kulinārijas pamatprincipu mācību grāmata. 3. izdevums Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 699.
> Linu Paulinga institūts. Mikroelementi veselībai. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf