Kalorijas Quinoa un viņu veselības pabalsti
Kvinoja dzimtene ir Bolīvijas dzimtene ir Šveices ķērpju, spinātu un bietes radinieks. Kvinoja ir pilnvērtīga grauda nesatur lipekli, kas pildīta ar vitamīniem, minerālvielām, olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Amerikas Savienotajās Valstīs visbiežāk sastopamie quinoa veidi ir baltā, sarkanā un melnā kinovā. Papildus krāsas unikalitātei dažādās šķirnēs ir izteikts aromāts un faktūra.
Balta kvinja ir visizplatītākā, ar vienmērīgāku faktūru nekā sarkanā quinoa, kuru vislabāk lieto aukstās salātos. Melnā kvinja ir mazliet maigāka un saldāka par balto quinoa vieglu garšu.
Kvinoja bieži tiek izmantota veģetāro ēdienu plānos, jo tas ir pildījums un olbaltumvielu iepakojums. Kvinoja ir pilnīga olbaltumviela, kas satur visas deviņas būtiskās aminoskābes.
| Quinoa uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 1 glāze vārīta (185 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 222 | |
| Kalorijas no tauku 36 | |
| Kopējais tauku saturs 4g | 6% |
| Piesātinātie tauki 0g | 0% |
| Polinepiesātinātās taukvielas 0g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 13mg | 1% |
| Ogļhidrāti 39g | 13% |
| Diētiskās šķiedras 5g | 20% |
| Cukuri 0g | |
| Proteīns 8g | |
| A vitamīns 0% · C vitamīns 0% | |
| Kalcijs 3% · Dzelzs 15% | |
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Viena glāze quinoa satur 220 kalorijas, 39 g ogļhidrātu, 5 g šķiedrvielu un 8 g olbaltumvielu. Lai gan tas nav obligāti zemas kaloritātes, tajā ir 39 g kompleksu ogļhidrātu, kas var kalpot kā labs enerģijas avots.
Turklāt tas ir lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Ja jūs vēlaties samazināt savu kaloriju patēriņu, pielīmējiet 3/4 glāzes. Tas ir noderīgi arī tad, ja jūs pārbaudāt etiķetes, kas satur informāciju par uzturvielām par 1/4 tējk. Sausu, kas faktiski dod 3/4 tējk.
Veselības ieguvumi no Quinoa
Kvinoa ir dabiski niecīga un bagāta ar šķiedrvielām un olbaltumvielām.
Šķiedra ir nesaderīga ogļhidrātu daļa, kas palīdz nodrošināt sāta sajūtu, aizkavē un atvieglo aizcietējumus, var palīdzēt izvilkt holesterīnu no sirds un ir svarīgi stabilizēt asins cukuru. Papildu šķiedra quinoa ļauj samazināt ogļhidrātu daudzumu, palīdzot kontrolēt asins cukuru. Pētījumi liecina, ka 2. tipa cukura diabēta risks ir mazāks, ja bieži tiek lietoti veseli graudi. Tādēļ, ja jūs meklējat alternatīvu makaroniem, lai apmierinātu jūsu cietes vēlēšanos, quinoa varbūt jums ir laba izvēle.
Tā kā quinoa ir veselas graudu sēklas, tas, protams, arī ir labs dzelzs, magnija, E vitamīna un kālija avots. Magnijs ir daļa no daudziem vielmaiņas procesiem organismā, ieskaitot dažus, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Dzelzs ir svarīgs minerāls, kas palīdz transportēt skābekli caur ķermeni, un E vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas darbojas kā antioksidants, palīdzot cīnīties ar brīvo radikāļu organismā.
Bieži uzdotie jautājumi par kinoju
Vai ir kvinoju bez lipekļa? Jā, quinoa ir bezlipšanas līdzeklis tiem, kam ir lipekli vai Celiac slimība.
Vai kvinoja ir pilnīga olbaltumviela? Jā, quinoa nodrošina visas deviņas būtiskās aminoskābes.
Kāpēc kvinoja dažreiz ir rūgta? Dabiski sastopamie saponīni var pārklāj atsevišķas kvinjonu sēklas, veicot rūgtu vai ziepjūdainu aromātu pēc vārīšanas.
Vienkārši izskalo pirms vārīšanas, ir pietiekami, lai atbrīvotos no tiem.
Kā izvēlēties un uzglabāt kinoju
Jūs varat atrast quinoa savā regulārajā pārtikas preču veikalā vai jebkurā veselības pārtikas veikalā. Meklējiet to uz plaukta, kas atrodas pie rīsiem un kuskusa.
Sausai quinoa ir ilga glabāšanas laiks un to var uzglabāt jūsu pieliekamais iepakojumā vai hermētiskā tvertnē. Tā kā tas ir sēklas, tam parasti ir labākais datums, bet to var droši izmantot iepriekšējā datumā. Kad tas ir pagatavots, quinoa paliks svaigu ledusskapī 6-7 dienas. Jūs zināt, ka tas sāk slikti, kad tas kļūst grūti un veido pelējumu.
Jūs varat uzglabāt quinoa ilgāk saldētavā hermētiskā saldētavas traukā.
Veselīgi veidi, kā sagatavot kvinoātu
Kvinoja ir lieliska pārstrādātu, rafinētu ogļhidrātu, piemēram, balto rīsu un makaronu, aizstāšana. Izmantojiet quinoa, lai ceptu garšīgus pusdienu ēdienus un glābtu pārpalikumus karstām brokastīm. Vai arī iegūstiet radošus produktus un pievienojiet to olbaltumvielām, lai aizstātu rīvmaizes.
Kvinoā gatavošanas metode ir līdzīga rīsu apstrādes metodei, tas ir, daļa cietes tiek sadalīta divās daļās. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka daudzi zīmoli iesaka pirms lietošanas izmantot mērci un / vai skalot kvinoju, lai likvidētu dabā sastopamos saponīnus, kas ir ziepjūdeni saturošas vielas, kuras, domājams, darbojas kā atturība pret putniem dabā.
Precīzus norādījumus vienmēr izlasiet iepakojuma instrukcijās. Ievietojiet vienu tasi neapstrādātas žāvētas kvinjonu sēklas smalkā sietiņā un palieciet to zem ūdens, kamēr to ar rokām apvelk.
Pēc žāvētas kinovas skalošanas pagatavojiet to saskaņā ar iepakojuma norādījumiem - parasti ievietojiet to katlā ar 2 glāzi ūdens (vai zemu nātrija dārzeņu vai vistas buljonu) katrai glāzei ar kvinoju. Ievietojiet to līdz vārīšanās temperatūrai un tad samaziniet siltuma daudzumu, pārklājiet un uzkarsējiet, līdz grauds ir absorbējis visu ūdeni, apmēram 20 minūtes vai ilgāk. Gatavais produkts ir pūkains un viegls.
Receptes Izmantojot Quinoa
- Pamata Quinoa salātu recepte
- Kvinoja cirtainā menca ar persiku Salsu
> Avoti:
Anderson JW. Veseli graudi un koronāro sirds slimību: visa patiesības kodola. Am J Clin Nutr. 2004. gada decembris, 80 (6): 1459-60. 2004.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Graudaugu šķiedrvielu un pilngraudu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu koronāro artēriju aterosklerozes progresēšanu sievietēm pēcmenopauzes periodā ar koronāro artēriju slimību. Am Heart J. 2005 Jul; 150 (1): 94-101. 2005.
> Veco ceļu veseli graudu padome. Kvinoza tips. http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whole-grains-101-orphan-pages-found/types-quinoa
van Dam RM, Hu FB, Rosenbergs L, Krishnan S, Palmer JR. Diētiskā kalcija un magnija, galvenie pārtikas avoti, un 2. tipa diabēta risks ASV melnās sievietes. Diabēta aprūpe. 2006. gada oktobris, 29 (10): 2238-43. 2006.