Pastāvīgie Pilates vingrinājumi ir brīnišķīgi, lai attīstītu līdzsvaru. Viņi apstrīd visus labos stājas muskuļus, piemēram, vēdera un muguras izpletņus; un tie ir labi kāju veidošanas vingrinājumi, kas strādā kājām, augšstilbiem un teļiem, kā arī.
1 - Pastāvīgais Pilates Legwork vingrinājums
Abi divi pastāvīgi Pilates kāju modeļi, kurus tu iemācīsi šeit, ir piemēroti iesācējiem, kā arī progresīviem praktiķiem. Kad esat iemācījušies šos modeļus, jūs varat tos ielīstat jebkurā vietā - birojā, mājās vai arī kā citu vietņu treniņu iesildīšanās. Jūs varētu atpazīt šos vingrinājumus, jo tie bieži parādās žurnālos kā iekšējā augšstilba vingrinājumi . Tie ir citu priekšrocību vidū, taču izlasiet šos norādījumus, lai pārliecinātos, ka no tiem vislabāk izmantosit.
Pastāvīgais Pilates Legwork 1.daļa
Stāvs pie sienas. Esiet pietiekami tālu, lai justies ērti, bet pietiekami tuvu, lai jūs varētu noturēt plecus uz muguras, jo jūs ērti atpūšas ar rokām, lai nodrošinātu papildu līdzsvaru.
Iestatiet savu stāju: potītes, gurnus, plecus un ausis atrodas vienā rindā. Paklāji ir vērsti uz priekšu, kājas ir paralēlas tieši zem jūs, jūsu iegurnis ir neitrāls - nav piespiests vai pagriezts uz priekšu. Abs ir stingri ievilktas un uz augšu, ribu būris, kas savieno ar gurniem, - nepaaugšana uz priekšu. Garš mugurkauls ar dabiskām līknēm, krūtis atvērts, pleci atviegloti, skatiens taisni uz priekšu.
Pastāvīgais Pilates Legwork 2.daļa
Saliekt savus ceļus, lai jūsu ceļgali novērotu pāri pirkstiem, ne vairāk. Iet taisni uz leju ar opozīcijas pacelšanās sajūtu caur savu centru. Neļaujiet kaut ko mainīt. Nepārvirziet uz priekšu vai atpakaļ vai neļaujiet kājām zaudēt līdzinājumu.
2 - Pilates stāvvietas 3. un 4.daļa
Pastāvīgais Pilates Legwork 3.daļa
Saglabājiet savu lielo stāju un vienkārši paceliet papēži. Nemainiet augstuma līmeņus un neļaujiet tam pārvietoties uz priekšu vai atpakaļ. Ceļi joprojām iet pāri pirkstiem.
Jūsu abs ir iesaistīts un palīdz saglabāt līdzsvaru. Jūs varētu justies, ka jūsu iekšējās augšstilbs un hamstrings ir ieslēgti un savienojums starp jūsu papēžiem un sēdēt kauli. Tas ir labi. Tas ir par to, lai pilnīgi iesaistītu kāju, nevis tikai augšstilbu augšstilbā.
Pastāvīgais Pilates Legwork 4.daļa
Savienojiet ar vertikālas līnijas izjūtu caur ķermeņa vidusdaļu, viduslīniju. Iztaisnojiet kājas un paceliet taisni uz augšu uz viduslīniju, nospiežot galvu uz griestiem.
Tagad jūs stāvat augstumā uz kājām, bet ne pārāk augsta. Jūs vēlaties, lai jūs jūtat atbalstu no jūsu kājām arkas . Jūs esat izgājuši taisni uz augšu, nenododot uz priekšu vai atpakaļ.
3 - Pastāvīgais Pilates Legwork 5.daļa
Esi ļoti garš un garš, kad piespiežat papēži lejā uz grīdas. Jums vajadzētu būt ideālā stāžā, ar kuru sākāt, bet justies pat augstāks.
Atkārtojiet secību 2 vai 3 reizes, pēc tam pārejiet pie nākamās sadaļas.
4 - nomainiet Legwork secību
Tagad jūs gatavojaties mainīt secību, ko tikko darījāt:
- Sāciet stāvēt
- Paceliet papēžus, kājas taisni
- Paliec uz kājām (ne pārāk augsta) un noliecot ceļus pār pirkstiem. Turpiniet rumpi garu un stabilu. Kājas ir paralēli (jums ir nepieciešami šie iekšējie augšstilbi).
- Slīpi salieciet, piespiediet papēžus uz grīdas.
- Pacelieties perfekti līdzsvarā uz kājām.
- Pārbaudiet savu stāju: ja jūs redzētu no sāniem, jūsu potītes, ceļgali, gurni, pleci un ausis būtu vienā rindā. Jūs būtu viegli uz kājām ar savu abs iesaistīšanos, jūsu krūtīs atvērts, pleciem atvieglinātas un galva viegli peld plauktā.
Atkārtojiet secību 2 vai 3 reizes un pārejiet uz nākamo vingrinājumu.
5 - Pilates statīvs stāvoša kājas vingrinājuma 1. un 2. daļa
Šajā nākamajā komplektā jūs iziet cauri tiem pašiem modeļiem, ar kuru palīdzību kājas ir paralēli, taču šoreiz tie atrodas Pilates stāstā . Šī kājas novietošana pacels Pilates stūri, nodrošinot vēl lielāku līdzsvaru un palielinot iekšējo augšstilbu tonējošo elementu. Mēs arī esam pagriezuši uzdevumu prom no sienas, lai iegūtu papildu izaicinājumu. Tomēr jūs varat saskarties ar sienu vai stāvēt uz tā uz sāniem ar rokām ar to, lai nodrošinātu nelielu līdzsvaru.
Pilates stāsta stāvvieta 1.daļa
Mēs izmantojam to pašu pacelto stāju, ko esam izmantojuši, izņemot to, ka mēs pievienojam nelielu kāju dalību. Šī aktivitāte nāk no kājas augšā, kas nedaudz iziet no dziļa gumijas ligzdas. Vāciņi iziet dažus collas. Papēži ir kopā. Iekšējie augšstilbi ir kopā.
(tas nav pirmā baleta pirmā nostāja, kas izrādījusies vairāk. Pat ja jūs varat veikt baletu, jums tas jādara Pilates V. Tas savukārt izaicinās jūsu iekšējos augšstilbu un gurnu rotatora muskuļus šādā veidā.)
Pilates statīvs stāvošajai daļai 2.daļa
Palieciet garumā un saglabājiet savu abs un paceltu, liekot saviem ceļgaliem, nosūta tos pār saviem pirkstiem. Jūsu kājas pagriežas uz āru. Jūs jutīsieties, ka jūsu iekšējās augšstilbs darbojas. Neļaujiet šim pārvietojumam liekties, ka jūsu potītes sakrīt, kājas izstumj, vai jebkura cita dezorganizācija - izmantojiet kontroli.
Jūsu visa ķermeņa augšdaļa joprojām ir, bet dzīvīga.
6 - Pilates statīvs Standing Legwork Exercise 3. līdz 5. daļa
Pilates stâvoklis Standing Legwork 3. daļa
Saglabājiet savu ķermeni stabili un paceliet papēžus nedaudz prom no grīdas. Nemainiet savu augstuma līmeni. Kontrolējiet savas kājas un turiet ceļus līdz ar pirkstiem.
Pilates statīvs stāvošajā kājā 4.daļa
Pievienojiet savu viduslīniju, kad jūs sasniedzat taisni uz augšu pa galvu augšā, apvienojot iekšējās augšstilbiņas kopā, kad jūs iztaisnojiet kājas ar papēžiem, kas joprojām ir kopā. Jūtieties savās kājās, kas spoilējas uz āru, kad tos velciet kopā un uz augšu.
Izmantojiet opozicionālās enerģijas priekšrocības: Nospiediet uz leju, lai iet uz augšu.
Tu esi uz kājām, bet ne pārāk augsta. Izbaudiet savu kāju arku atbalstu.
Tas ir lielisks moments, kurā jūtat sava spēka spēka iesaistīšanos - jūs varat izmantot jūsu sēdošo kauliņu attēlu, kas nāk kopā, jo jūsu iegurņa grīdas pacelšana , jūsu ABS pacelšana, jūsu mugurkaula garums ir garš un jums ir garš kakls, kas sasniedz debesīm. Jūsu plecu asmeņi tiek apmetušies uz muguras, un mūsu pleci ir atviegloti, vienlaikus braucot.
Uzturieties šeit brīdi. Elpo. Smaids
Pilates statīvs stāvošajā kājā 5.daļa
Palieciet garumā un paceliet, kamēr saspiedat iekšējās augšstilbiņas un piespiediet papēži līdz grīdai. Iedomājieties, ka jūs vēlaties, lai galvas augšdaļa paliek uz griestiem.
Atkārtojiet šo secību 2 vai 3 reizes un pēc tam veiciet nākamo sadaļu.
7 - Pastāvīgais Pilates Legwork pilates stāstam Rutīnas pārskats
Tagad jūs gatavojaties mainīt secību, ko tikko darījāt:
- Sāciet stāvēt
- Paceliet papēžus, kājas taisni. Izjūtiet ķermeņa viduslīniju , pavelciet to ķermenī apkārt un slīdiet uz augšu.
- Paliec uz kājām (ne pārāk augsta) un noliecot ceļus pār pirkstiem. Turpiniet rumpi garu un stabilu. Jūs pārvietojat kājas uz gurnu uz āru, lai ceļi pāri pirkstiem. Izmantojiet šos iekšējos augšstilbus.
- Pleci saliekts, ķermeņa garums, piespiediet papēžus uz grīdas.
- Saspiediet kājas un viegli butt kopā, lai nāktu, lai stāvētu perfekti līdzsvarotu jūsu kājām.
8 - vairāk pastāvīgu Pilates vingrinājumi
Tagad, kad esat pabeidzis šo pastāvīgo Pilates kāju virkni, kuru jūs sasildījāt, jūsu stāja un līdzsvars ir labāks, un jūs esat gatavi pielietot to, ko esat iemācījušies, lai iegūtu vairāk vingrinājumu!