Zivju kalorijas un to veselības ieguvumi
Zirnīši, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, ir tāda pākšaugu forma, kas ir pilna ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un kompleksajiem ogļhidrātiem. Pastāv divas aunazirņu šķirnes: "blondīne" šķirne, kuru pārdod galvenokārt Tuvajos Austrumos un Ziemeļamerikā, un melnās zirnīšu nātras (ko sauc arī par Desi), kas atrodamas Indijā, Pakistānā un Etiopijā.
Vistas ir pieejamas visu gadu un var iegādāties žāvētas vai konservētas, vai arī jūs varat iegādāties dārzeņu miltus (besan), ko bieži lieto Indijas karijās kā biezinātājs - šāda veida miltiem ir puse no kviešu miltu ogļhidrātiem un ir bagāta ar šķiedrvielām.
Apvienojot tīru aunazirņus ar tahinīnu, iegūst hummu . Šodien ir tik daudz dažādu hummu šķirņu krāsu, aromātu un kaloriju. Izmantojot vairāk tahini, tiek iegūts humuss, kas ir zemāks ogļhidrātu un kaloriju daudzumā. Izmantojiet hummu, lai iemērc dārzeņus olbaltumvielu un šķiedrvielu uzkodām vai apmainiet augsta tauku garšvielas (piemēram, majonēzi) par hummu, veicot tunzivju vai vistas salātus.
| Chick Peas Uztura fakti | |
|---|---|
| Apmēram 1/2 tase konservētu (121 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| 100 kalorijas | |
| Kalorijas no tauku 13 | |
| Kopējais tauku saturs 1,5 g | 2% |
| Piesātinātie tauki 0g | 0% |
| Nātrijs 280mg | 12% |
| Ogļhidrāti 17g | 6% |
| Diētiskās šķiedras 4g | 16% |
| Cukuri 1.9g | |
| Proteīns 5g | |
| A vitamīns 0% · C vitamīns 0% | |
| Kalcijs 2% · Dzelzs 6% | |
* Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Konservēti aunazirņi var būt izmaksu ziņā efektīvs un ērts veids, kā pievienot diētu jūsu šķiedrām un olbaltumvielām, taču tie ir lielāki nātrija un žāvētu šķirņu vidū. Pusi tasi zirnīšu satur 280 mg nātrija. Lai samazinātu līdz pat 40 procentiem no nātrija pārpalikuma vai apmēram 110 mg, uzmanīgi izskalojiet un nomazgājiet zirnītis ūdenī.
Zirņi ir arī labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Olbaltumviela ir svarīga veselīgas imūnsistēmas uzturēšanā. Tas ir arī matu, ādas un naglu būve, un to izmanto, lai palīdzētu veidot muskuļu audus.
Veselības ieguvumi no zirņiem
Zirņi ir lielisks šķiedrvielu avots, kas satur 16 procentus no jūsu ikdienas vajadzībām vienā pusstorā.
Apmēram viena trešdaļa šķiedrvielu zirnīšiem ir šķīstoša šķiedra, padarot to par veselīgu veselību. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri barojas ar šķiedrvielām bagātu diētu, ir veselīgāki un samazina sirds slimību un vēža risku.
Zirņi ir arī labs mangāna un folātu avots. Tie ir arī ļoti labs magnija, dzelzs, vara, kālija un tiamīna avots.
Zirglietas, tāpat kā citi pākšaugi, satur izturīgu cieti, kas palēnina ogļhidrātu gremošanu. Dažas izturīgas cietas vispār nesagrauj tukšā zarnā. Vismaz viens pētījums parādīja, ka, aizstājot ātrāk gremdētos ogļhidrātus ar pākšaugiem, uzlabo glikēmijas kontroli, uzlabojot insulīna jutību cilvēkiem ar cukura diabētu. Pārtikas produktu ar augstu rezistenci ciete var uzlabot arī resnās zarnas veselību, tostarp veicinot veselīgu zarnu floru.
Bieži uzdotie jautājumi par zirņiem
Kādas ir kalorijas chanā?
Chana dal ir šķirne no dažādiem zirnīšiem, ko sauc par desi vai bengālijas gramu. Tas ir salds un zemes garšvielu aromāts, un, gatavojot, tas attiecas uz kukurūzas kodola lielumu un formu. Tas ir viens no daudzajiem pākšaugiem, ko izmanto dal, kas veido pamatu Indijas virtuvei.
Ceturtdaļai žāvētas chana tases satur aptuveni 190 kalorijas, 2 gramus tauku, 0 gramus piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 0 mg nātrija, 560 mg kālija, 31 gramu ogļhidrātu, 17 gramu šķiedrvielu, 1 gramu cukura un 11 gramus olbaltumvielu.
Piena pagatavošanā 1,5 tējkarote satur aptuveni 126 kalorijas, 1,3 gramus tauku, 0 gramus piesātināto tauku, 0 mg holesterīna, 0 mg nātrija, 372 mg kālija, 20,6 gramus ogļhidrātu, 11,2 g šķiedrvielas, 0,66 gramu cukuru un 7,2 gramus olbaltumvielu.
Zivju un zirgu ievākšana un uzglabāšana
Ja iespējams, iegādājieties žāvētas zirņi, jo tajās ir mazāk nātrija nekā konservēti. Uzglabājiet žāvētās zirnītis vēsā, tumšā vietā. Pēc atvēršanas ievietojiet tos cieši noslēgtā traukā.
Zivju konservus var uzglabāt pieliekamā vai skapī un tie ir labi līdz labākajai pirkšanas datumam.
Veselīgi veidi, kā sagatavot zirņus
Ja jūs lietojat žāvētas aunazirņi, pārliecinieties, ka tās vispirms pamanīt pirms lietošanas.
Vispirms pamudiniet tos:
- Izvēlieties iepakojumu un noņemiet smiltis, oļi vai gruveši
- Ievietojiet pupiņas bļodā un pārklājiet ar aukstu ūdeni, noņemiet jebkādas ādas vai citus priekšmetus, kas peld ar virsmu
- Iztukšojiet pupiņus mazuļglāzē, pēc tam noskalojiet ar aukstu tekošu ūdeni
- Atdatu pupiņas uz bļodiņu un pārklāj ar svaigu aukstu ūdeni, apmēram trīs tases katrai glāzei pupiņu
- Pupas parasti jāuzsūc nakti
- Pirms lietošanas pupiņas nolej caur šķidrumu, atbrīvojot ūdeni
Jūs varat samazināt mērcēšanas laiku, izmantojot ātru mērcēšanas metodi. Lai ātri iemērc jūsu pupiņas:
- Noskalo un izvelk pupiņas
- Ievietojiet pupiņas kubiņos un pietiekami vēsā ūdenī, apmēram divas collas
- Uzvāra ūdeni un uzvāra aptuveni divas minūtes
- Noņemiet no karstuma, pārklājiet un iemērciet apmēram 1 stundu
- Dzert pupiņus un pirms lietošanas izmest ūdeni
Ņemiet vērā, ka apmēram viena ceturtdaļa tases žāvētu pupiņu iegūst trīs ceturtdaļas tasītes.
Ja jūs lietojat konservētas pupiņas, pirms izmantošanas vienkārši iztukšojiet un izskalojiet.
Zirņus var izmantot salātiem, zupām, sautējumiem, čili, sautējumiem vai graudu ēdienu papildinājumam. Purees zirņi, lai padarītu hummu dārzeņu vai pilngraudu krekeru iegremdēšanai. Ja vērojat savu ogļhidrātu uzņemšanu, ievērojiet daļu no aitām, jo tās ir bagātas ar ogļhidrātiem.
Receptes ar zirņiem
- Zirnīši ar spinātiem un rozīnēm
- Marokas aunazirņu čili
- Grauzdēta Jalapeno un Lime Hummus
> Avoti:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Cietes, funkcionālās īpašības un mikrostruktūras īpašības zirnīšiem un lēcām, ko ietekmē termiskā apstrāde. Lauksaimniecības pārtikas ķīmijas žurnāls. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. Par ēdienu gatavošanu: kulinārijas pamatprincipu mācību grāmata. 3. izdevums Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.