Slodzes intensitātes anaerobā zona ir no 80% līdz 90% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma . Sirdsdarbības ātrums minūtē, lai sasniegtu šo zonu, atšķiras atkarībā no vecuma un individuālā fitnesa līmeņa. Šajā piepūles līmenī jūs elpoat ļoti smagi, un nav iespējams runāt pilnā teikumā.
Izruna: an-er-oh-bic zona (lietvārds)
Pazīstams arī kā: sliekšņa zona
Bieži nepareizas atbildes reakcijas : anarobs, anairobiāls, anerobs
Anaerobās vingrošanas zona
Šo enerģiski intensīvo vingrinājumu zonu var izmantot, lai izveidotu sirds / plaušu kapacitāti. Anaerobos zonā organisms sadedzina vairāk kaloriju, bet galvenokārt no ogļhidrātiem, nevis taukiem. 80-90% no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma, 15% no jūsu kalorijas sadedzina šajā zonā ir tauki, 1% ir olbaltumvielas un 85% ir ogļhidrāti.
Anaerobās enerģētikas sistēmas darbojas bez skābekļa (tas ir vispārējs anaerobu nozīme). Tās sadedzina ATP un pēc tam vēršas pie anaerobās glikolīzes , izmantojot glikozi un glikogēnu degvielai ar laktāta blakusproduktu. Ķermenis attīra lakātu, jo tā rada to, bet, ja jūs veidojat vairāk, nekā to var atbrīvot no izmantotā muskuļa, jūs esat sasniedzis anaerobos slieksni. Vingrinājumi anaerobos zonā ir pazīstami kā laktāta slāņa treniņi, un tiek uzskatīts, ka pareizi tiek veikta labāka laktāta tolerances spēja.
Laktāta palielināšanās tiek uzskatīta par muskuļu apdegumu un muskuļu nogurumu.
Izturības sportista gadījumā, ja jūs varat palielināt laktāta slieksni, tas nozīmē, ka jūsu izturība uzlabosies, un jūs spēsit labāk izturēt nogurumu.
Šī intensitātes zona uzlabo VO2 maksimumu (vislielāko skābekļa daudzumu, ko var lietot fiziskās slodzes laikā). Tas noved pie uzlabotas sirds / plaušu kardio-spiedienu sistēmas.
Intervāls un Tempo apmācība Anaerobās zonā
Anaerobā zona parasti tiek sasniegta, izmantojot intensīvas fiziskās aktivitātes, piemēram, braukšanu, riteņbraukšanu vai peldēšanu lielā ātrumā. Ir grūti sasniegt šo zonu, tikai staigājot, lai gan racewalkers to var sasniegt. To var izdarīt intervālā treniņā ar lielas intensitātes pārmaiņām ar mazāku intensitāti, piemēram, ar staigāšanas / palaišanas intervāliem.
Sliekšņa treniņi ir divās šķirās: vai nu pastāvīgs treniņš ar augstu sirdsdarbības frekvenci vai lielāku un mazāku intensitāti. Pirmais ir tempveida treniņš, kur pēc sasildīšanas jūs palielināt savu ātrumu līdz brīdim, kad esat pārsniedzis 80% no maksimālās sirdsdarbības ātruma un paliek šajā līmenī 20 minūtes vai ilgāk pirms atvēsināšanas.
Otra veida sliekšņa treniņš ir īsāks intervāls anaerobās zonā. Viens no šādiem treniņiem vispirms būtu iesildīties, pēc tam pa astoņām minūtēm paātrināt anaerobos zonu, pagaidīt lēni, viegli pagriezties minūtē, atgriezties pie anaerobās zonas un atkārtot trīs līdz četras reizes.
Anaerobi vingrinājumi
Ātri raustās muskuļu šķiedras paļaujas uz anaerobām enerģijas sistēmām. Spēka treniņā izmanto šos muskuļus, lecot un sprintot. Muskuļu aktivitātes pārrāvumi nav pietiekami ilgi, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, bet tie izmanto muskuļu anaerobās enerģijas sistēmas.