Jūs ēdat vairāk nekā domājat
Cik daudz grauļu pārtikas vajadzētu ēst cilvēkiem? Ja jūs prasāt dažādus cilvēkus, jūs saņemsiet dažādus padomus. (Ar graudaugu pārtiku mēs domājam graudaugu, rīsu, miežu utt., Un visu, kas cepta ar miltiem vai kukurūzas miltiem, ieskaitot maizi, sautējumus, kūkas uc)
Ir daudzi cilvēki, kas domā, ka graudu daudzums, ko mums vajadzētu ēst, ir "nulle", un tie izvirza pārliecinošus argumentus par šo perspektīvu.
Daži cilvēki, kuri ēd tikai nelielu graudu pārtikas daudzumu, pēc izmaiņu veikšanas ievērojami uzlabo savu veselību.
Saistīta problēma ir tā, ka cilvēki atšķiras no tā, cik daudz ogļhidrātu viņi var paciest. Cilvēkiem, kuri pēc svara vai veselības ievērošanas patērē ļoti zemu oglekļa saturu, vajadzētu samazināt cietes pārtiku, ko viņi ēd. Šis raksts ir domāts cilvēkiem, kuri vēlas veikt nelielas izmaiņas viņu uzturu, un vēlas saņemt norādījumus par to, kā to izdarīt.
Pirmais solis ir vienkārši pievērst uzmanību graudaugu pārtikas daudzumam, kuru pašlaik ēdat. Lielākā daļa cilvēku ēd vairāk nekā parasti ieteicamā cieti saturošo produktu daudzums, galvenokārt tādēļ, ka porciju izmēri bieži ir lielāki par ieteiktajiem. Piemēram, tas, ko mēdza uzskatīt par "maizes šķēlei", tagad izskatās mazs, jo vairāku gadu laikā lopu pannas ir pieaudzis. Tāpat cilvēki reti ēd tikai pusi tases rīsu vai auzu, kas tiek uzskatīta par ēdienu.
Cik daudz graudu ēst?
Saskaņā ar 2010. gada diētas vadlīnijām amerikāņiem 35 gadus vecai sievietei ir ieteicams ēst sešus unci ekvivalentus graudus dienā, no kuriem vismaz trīs ir veseli graudi.
Cik daudz ir graudaugu pārtikas "unci ekvivalents"? Šeit ir daži piemēri:
- 1 regulāra izmēra maizes gabals (tagad dažreiz tiek marķēts kā "mazs")
- 1/2 tase rīsu vai makaronu (izkļūstiet mērci un skatieties, cik tas tiešām ir)
- 1/2 tase vārītu auzu
- 1/2 cepumu
- 1/4 liela bagela
- 1/3 liela smalkmaizītes
Šajā tabulā ir redzams lielāks graudu kārbu lielums, plusi unces ekvivalenti (noklikšķiniet uz zilo plus zīmju).
Tas nozīmē, ka 35 gadus vecā sieviete dienas laikā var ēst pusi tases auzu, sviestmaizi ar regulāri izmēru 100% pilngraudu maizi un tasi makaronu (vai pica šķēles) ja kāda pārtika vai dažu popkornu uzkodas ir pārtraukta. Ja jums ir tendence ēst vairāk nekā tas, grunts atpakaļ uz šo punktu ir lielisks sākums, un tas varētu dot labus rezultātus.
Arī atcerieties, ka pārtikas produkti, piemēram, kūkas, cepumi un citi saldie ēdieni, kas pagatavoti no miltiem, tiek uzskatīti par graudu porcijām papildus pievienotajiem cukuriem, kuriem arī vajadzētu būt ierobežotam.
Cik vien iespējams, ēdiet savus graudus veselu
Šajā gadījumā mēs domājam graudus, kas patiešām ir "veseli", tas ir, nav sasmalcināts miltos vai pārstrādāts pārslās. Jo vairāk grunts un / vai pārstrādājis graudu, jo vairāk tas darbojas kā rafinēts grauds vai vienkārši cukurs organismā.
Kāpēc mēs ēdam tik daudz graudaugu pārtiku?
Daļa no problēmas, ar kuru mēs sastopamies, ir tāda, ka cilvēki ir mācījušies, ka ogļhidrāti ir labi un tauki ir slikti.
Līdz aptuveni 30 gadus pirms ASV Lauksaimniecības ministrijas pārtikas piramīdas ieviešanas sāka pieaugt kviešu patēriņš. Tā kā graudaugu pārtika bija šīs piramīdas pamatā, daudzi cilvēki tos gandrīz uzskatīja par "bezmaksas pārtiku". Arī graudi tiek bieži uzskatīti par sinonīmiem "veseliem". ("Izsakās starp ēdienreizēm? Vai liels lielgabals ar zemu tauku saturu?") Tagad mēs redzam, ka šī pieeja ir negatīvi ietekmējusi daudzus cilvēkus, jo ļoti ātri cieti tiek sadalīti cukurā mūsu organismā.
Starp citu, izrādās, ka šie "veselīgie graudi" vispār nav ļoti barojoši, jo cieti galvenokārt ir tukšas kalorijas, ja vien produkts nav bagātināts ar papildu vitamīniem.
Dīgļi un klijas (kuras attīra prom, lai iegūtu "baltu" vai rafinētu graudu versiju), kur visbiežāk var atrast šķiedras un uzturvielas. Tomēr graudus var viegli uzglabāt un transportēt, un cilvēki ir spējuši paļauties uz tiem kā par lētu kaloriju avotu, kā arī par ātru ēdienu.
Ko mums vajadzētu ēst vietā?
Kritiskais jautājums kļūst: "Ko mums vajadzētu ēst vietā?" Atbilde ir iekļaut vairāk nepārstrādātu dārzeņu, dažu augļu un pārtikā lielāku daudzumu olbaltumvielu un tauku. Piemēram, lielajam bagelam, kas sastāv no četrām grauzdēšanas porcijām, labs aizstājējs būtu daži graudu krekeri ar zemesriekstu sviestu, vai daži rieksti vai dārzeņi ar iegremdēšanu kā uzkodas .
Pēc vienas vai divu nedēļu korekcijas perioda, novērtējiet, kā grūti atgriezties uz augstu carb pārtikas produktu ietekmē jūs. Ja samazinās cukurs un cietes, ir bijusi laba iedarbība (piemēram, uz asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs vai tikai par to, kā jūs jūtaties), iespējams, vēlēsities tālāk eksperimentēt, lai uzzinātu, kas jums vislabāk darbojas.
Avoti:
USDA Tīmekļa vietne "Izvēlieties mani plāksni", balstoties uz amerikāņu 2010. gada uztura pamatnostādnēm.
USDA ekonomisko pētījumu dienests. "Kviešu loma ASV diētā ir mainījusies desmitgadēs". 2009.