Rīsu kalorijas un veselības pabalsti
Rīsi ir cietes graudi, kurus vairāk kā puse pasaules iedzīvotāju izmanto kā galveno sastāvdaļu, lielā mērā daļēji pateicoties tā daudzveidībai un spējai pielāgoties jebkuram aromātam un garšvielām. Rīsiem ir vērtīga sastāvdaļa gandrīz jebkura veida virtuvē, un tā ir kraukšķīga un mīksta struktūra, kas pievieno maltīti un papildina vairāku veidu ēdienu plānus.
Turklāt rīsi ir lēti pārtikas preces.
Visi rīsi sākotnēji ir brūni un veseliem graudiem, pievienojot klijas. Baltie rīsi tiek ražoti pērļgliemī. Pērļu procesa laikā grauds iziet cauri mašīnai, kur to velmē, un klijas maigi "grūst", atstājot balto kodolu neskartu. Tas padara graudu apstrādātu, rafinētu graudu un vairs nav veseli graudi. Pērlings arī pazemina gatavošanas laiku un pagarina graudu derīguma termiņu. Vismazu brūnie rīsi saglabā vairāk šķiedrvielu , vitamīnu un minerālvielu.
| Baltās rīsi, vidēja graudu barības fakti | |
|---|---|
| Apmēram 1 glāze vārīta (186 g) | |
| Par apkalpošanu | % Ikdienas vērtība * |
| Kalorijas 242 | |
| Kalorijas no taukiem 4 | |
| Kopējais tauku saturs 0.4g | 1% |
| Piesātinātie tauki 0,1 g | 1% |
| Polinepiesātinātie tauki 0,1 g | |
| Mononepiesātinātie tauki 0,1 g | |
| Holesterīns 0mg | 0% |
| Nātrijs 0mg | 0% |
| Kālijs 53,94mg | 2% |
| Ogļhidrāti 53.2g | 18% |
| Diētiskās šķiedras 0,6g | 2% |
| Cukuri 0g | |
| Proteīns 4.4g | |
| A vitamīns 0% · C vitamīns 0% | |
| Kalcijs 0% · Dzelzs 34% | |
> * Pamatojoties uz 2000 kaloriju diētu | |
Rīsi tiek uzskatīti par cietes ogļhidrātu avotu. Ja jūs skaitā ogļhidrātus diabēta vai samazinātā ogļhidrātu diētu, jums rūpīgi jānovērtē jūsu porcijas lielums.
Rīsu veselības priekšrocības
Atkarībā no izvēlētā rīsu veida rīsi var kalpot kā labs B vitamīnu, tiamīna, niacīna, riboflavīna, šķiedrvielu un dzelzs avots.
Rīsi ir arī lielisks mangāna un magnija avots. Bagātinātajiem rīsiem pēc to rafinēšanas ir pievienoti vitamīni un minerālvielas.
Tiamin ir B vitamīns, kas palīdz ar ogļhidrātu vielmaiņu. Magnijs ir kaulu strukturālā sastāvdaļa, kas veicina simtiem enzīmu reakciju, kas iesaistīti DNS un olbaltumvielu sintēzē, un tā ir nepieciešama pareizai nervu vadīšanai un muskuļu kontrakcijai. Mangāns ir antioksidantu enzīmu sastāvdaļa, kas veicina ogļhidrātu un olbaltumvielu metabolismu.
Brūnie rīsi nodrošina vairāk vitamīnu nekā parastie baltie rīsi. Papildus tiamīnam un magnijam brūnos rīsos ir selēns, kas ietekmē vairogdziedzera funkciju un ir svarīgs antioksidantu fermentiem. Brūnajiem rīsiem ir apmēram septiņas reizes vairāk šķiedrvielu nekā baltajiem rīsiem. Viena glāze vārītu vidēji pelēko balto rīsu satur 0,5 gramus šķiedrvielu, bet vienā glāzē vārītu brūnu rīsu ir 3,5 grami šķiedrvielu. Vienu kausu brūnos rīsos ir mazāk kaloriju un septiņi grami mazāk ogļhidrātu nekā baltie rīsi.
Šķirnes
Rīsu šķirnes iedala kategorijās, pamatojoties uz sēklu lielumu. Rīsi var būt garengraudi, vidēji graudi vai īsi graudi. Šajās šķirnēs ir arī dažāda veida apstrāde.
Piemēram, pagatavoti rīsi tiek pārpildīti, lai noņemtu šo virsmas cieti.
Tas atvieglo pērļu, izmantojot tradicionālos roku procesus. Pārvērstie rīsi saglabā vairāk barības vielu un pavāri nedaudz ātrāk nekā regulāri slīpēti baltie rīsi.
No otras puses, tūlītējas vai ātri gatavotas rīsi tiek pilnībā pagatavoti un pēc tam iesaldēti. Šis process noņem dažas uzturvielas un garšu, bet padara to par ļoti ātru rīsu gatavošanu.
Šeit ir daži no populārākajiem specializēto rīsu veidiem:
- Arborio rīsi , kas pazīstams kā risotto, ir īslaicīgi balti rīsi ar maigu garšu. To lieto itāļu ēdienos.
- Lipnie rīsi ir īsu graudu rīsi, ko izmanto daudzās Āzijas virtuvēs. Tas ir pazīstams arī kā lipīgi rīsi vai saldie rīsi. To var iezāģēt uz miltiem un izmantot pelmeņos un izmantot rīsu etiķī un Japenese sake.
- Brūnie rīsi ir augsta šķiedrvielu veseli graudi, kas parasti aizņem ilgāku laiku nekā baltie rīsi.
- Basmati rīsi un Jasmīnas rīsi ir garengraudu šķirnes, kurām ir unikāls aromāts un aromāts.
- Savvaļas rīsi ir nesaistīta niedru līdzīga ūdens auga sēkla. Tas parasti tiek izmantots kā trauks, un tam ir vairāk vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu nekā balto rīsu šķirnes.
- Savvaļas pekanriekstu rīsi ir unikālas garengraudu rīsi ar riekstu aromātu un bagātīgu aromātu.
Rīsi un vielmaiņa
Rīsus var iekļaut vairumā maltīšu plānu, pat tos, kas ierobežo kalorijas un ogļhidrātus. Rīsu ēšanas galvenais ir pārvaldīt savu daļu. Viena porcija vārītu rīsu ir aptuveni viena trešdaļa tase. Ja rīsi tiek pasniegti kā vienīgo cieti pēc jūsu maltītes, mērķis ir saglabāt jūsu porciju līdz apmēram divām trešdaļām tases līdz trīs ceturtdaļas kafijas vārāmā rīsu.
Lielu daudzumu rīsu ēšana var izraisīt pārmērīgu kaloriju un ogļhidrātu patēriņu. Ogļhidrāti tiek pārvērsti par glikozi organismā, un jebkuru pārpalikušo tiek uzglabāts kā tauki. Rafinēti, apstrādāti ogļhidrāti var izraisīt glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs, kā rezultātā palielinās insulīna līmenis atbildes reakcijā. Cilvēkiem ar cukura diabētu vai insulīna rezistenci tas var būt problemātisks. Īstermiņa graudu rīsiem ir lielāks glikēmiskais indekss nekā garengraudu, vidēji graudu un brūnie rīsi. Tas nozīmē, ka tas paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk.
Rīsu izvēle un uzglabāšana
Ja iespējams, izvēlieties pilngraudu brūnie rīsi, jo tajā ir vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu. Klijas joprojām ir pievienotas un sēklas ir neskartas. Ja iespējams, nevajadzēs ātri vai ātri pagatavot rīsus, jo šāda veida rīsi noņem dažas no uzturvielām un aromātu.
Balto rīsu uzglabājiet hermētiski noslēgtā traukā vēsā, sausā vietā. Ja temperatūra ir 70 F vai zemāka, rīsus var uzglabāt 10 gadus vai ilgāk. Brūnos rīsus var uzglabāt aptuveni sešus mēnešus vēsā sausā vietā, bet, ievietojot to saldētavā, tas saglabās apmēram vienu gadu.
Kad rīsi ir pagatavoti, glabājiet to ledusskapī un izmantojiet to trīs līdz četru dienu laikā. Jūs zināt, vai jūsu rīsi ir bijuši slikti, ja tas ir grūti un sauss vai ja tam ir nepatīkama smaka.
Veselīgi veidi rīsu sagatavošanai
Lielākā daļa amerikāņu audzētu rīsu ir tīras un bez kukaiņiem. To nav nepieciešams izskalot, ja vien iepakojumā nav ieteicams skalot vai mērcēt.
Rīsu gatavošanas standarta attiecība ir divas daļas šķidruma līdz vienai rīsu daļai. Tomēr tas var mainīties atkarībā no šķirnes un rīsu tipa. Precīzas norādes pārbaudiet iepakojuma marķējumā. Viena glāze neapstrādātu, termiski neapstrādātu rīsu parasti ražo apmēram 3-4 kausi.
Izmantojiet rīsus kā trauku, pievienojot dārzeņus vai papildiniet sautējumu, kariju un zupas. Rīsus var izmantot arī pudiņi, maize vai kā papildinājums salātiem.
Vārds no
Rīsi ir lipekli nesaturoši graudi, tādēļ tie ir kļuvuši populāri starp tiem, kuri izvairās no kviešu produktiem. Izvēloties brūnie rīsi, kas ir vairāk šķiedrvielu un ierobežojot porciju lielumu, tas var būt daļa no veselīga uztura.
> Avoti:
> Glikēmiskais indekss un diabēts. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-ieeat/understanding-carbonhydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. Uz kulinārijas: kulinārijas pamatprincipu mācību grāmata . Bostona: Pīrsons; 2015. gads.
> Mikroelementi veselībai . Linu Paulinga institūts. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Veselu graudu uzglabāšana. Vesela graudu padome. Hobiji
> Baltie rīsi. Paplašināšanas Utah Valsts Universitāte. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/