Iegūstiet vislabāko no treadmill treniņa
Skrejceļš var dot jums lielisku pastaigu treniņu jebkurā laikā. Ja jūs izmantojat pareizo pastaigu formu un mainītu treniņus ar intervāliem, kalniem un ātruma izmaiņām, jūs varat saglabāt sev interesi un izaicināt savu ķermeni jaunos veidos.
Darba sākšana
Galvenais, lai vislabāk izmantotu skrejceliņu treniņu, ir staigāt ar to pašu labo pastaigu formu, kuru izmantojat, lai ejat ārā.
Uzziniet, kā izmantot labu kāju stāju un izvairīties no parastajām skrejceļš kļūdām . Svarīgs faktors ir apmācīt sevi, lai atbrīvotu no margām uz skrejceļš. Papildus citām priekšrocībām jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju un uzlabosiet savu līdzsvaru.
Iepazīstiet savas treadmill funkcijas, it īpaši, ja tai ir sirds ritma kontrolēti treniņi, kas var mainīt ātrumu un slīpi, lai saglabātu jūs savā treniņa intensitātes zonā.
Svars Loss Workouts
Jūs varat izmantot skrejceļš, lai iegūtu kardioloģisko vingrinājumu, kas dega papildu kalorijas un atbalstītu svara zaudēšanas plānu. Izpildiet šo skrejceļš nedēļas svara zuduma plānu, kas visu nedēļu atšķiras no treniņa veida. Tas izaicina jūs dažādos veidos, lai jūsu ķermenis dedzinātu lieko tauku daudzumu.
Pastaigu treniņi
Lorta Garikika, CPT izstrādāja šīm skrejceļveida treniņiem dažādām staigulīšiem un pievienoja intervālus ar lielāku intensitāti vai izaicināja muskuļus jaunos veidos.
Silda un atdzesē: Visiem treniņiem sāciet ar mazu ātrumu un slīpi vismaz divas minūtes. Pielāgojiet savu kāju stāju un koncentrējoties uz labu pastaigu formu. Tad jūs varat palielināt treniņu ātrumu un slīpumu. Savas skrejceļš sesijas beigās samaziniet ātrumu viegli, vienu vai trīs minūtes.
1. Steady Tace un Incline Treadmill treniņa
Noturīga tempa treniņš ļauj jums apmierināt ieteikto ikdienas prasību vidēji smagas intensitātes treniņam, lai iegūtu labu veselību, fitnesa un svara zudumu. Pēc iesildīšanas iestatiet slīpi un ātrumu, lai jūsu sirdsdarbība sasniegtu mērenas intensitātes zonu. Staigāt šajā zonā 30 minūtes vai ilgāk. Paceliet slīpumu vienu reizi nedēļā vai divas reizes vai palieliniet ātrumu.
2. High Incline-Level Recovery Treadmill treniņa
Divas līdz piecas minūtes staigājiet ar augstu slīpumu, pēc tam samaziniet slīpumu līdz līmenim divas minūtes, lai atgūtu. Alternatīvs grūts, augsts slīpums ar vieglu, zemu slīpumu ar fiksētu ātrumu 30 minūtes. Nepalaidiet lielu slīpumu jūsu vienkāršiem starplaikiem. Tā vietā nolaidiet leņķi, lai atdarinātu lejup no leju vai līmeni, kā tas būtu ārējā pasaulē. Skatiet vairāk skrejceliņu kalnu treniņu .
3. Augsta slīpuma-mainīgā ātruma intervāli
Uzturēt 10 līdz 15 procentiem pakāpi, bet variēt ātrumu. Piemēram, mainiet vienas minūtes intervālu starp 4 mph un 2 mph. Izmantojiet vislielāko ātrumu, kas jums dos intensīvas intensitātes piepūles, kur jūs elpojat tik stipri, ka varat runāt tikai īsās frāzēs. Zemākajam ātrumam ir jābūt vidējai intensitātei, kas ļauj atgūties, pirms atkal palielinās ātrums.
4. Augstas intensitātes intervāla apmācība
Ja esat gatavs izaicinājumam par sportu, iestatiet treniņa intervālus smags spēks (6 mph pie 15 procentiem). Jūsu augstas intensitātes intervāli var ilgt tikai 15-30 sekundes. Jūsu vienas vai divu minūšu atkopšanas intervāli var būt plakana gājiena attālumā 3 mph vai 2,5 mph gājiena attālumā pie 15 procentu slīpuma.
5. Atpakaļceļš uz skrejceliņa
Jūs ievērojami mainīsiet treniņu muskuļus, koordinēsieties un līdzsvarojiet, pievienojot skrejceliņam intervālus, kājām uz priekšu . Jums būs nepieciešams ievērojami palēnināt tempu un veidot savu laiku, veicot to, bet jūs jutīsit atšķirību jūsu augšstilbiem.
6 Skrejceļš - hanteles treniņi
Vai vēlaties strādāt ar augšējo ķermeņa spēku, kā arī ar savu kardio? Jūs varat izmantot savu skrejceliņu laiku kā ķēdes trenažiera sirds daļu, pārmaiņus sasniedzot ķermeņa augšdaļas treniņu ar hanteles. Novietojiet hanteles blakus skrejceļam.
- Pēc tam, kad esat sasildījies, paceliet ātrumu 5 minūtes.
- Palēniniet un palēniniet skrejceliņu. Izkāpiet un izmantojiet hanteles, lai veiktu sānu izvirzījumus . Tad atlaidiet skrejceļš 2 minūtes, braucot strauji vai skriešanas gaitā.
- Aizvietotājs ar vairākām ķermeņa hanteles vingrinājumiem : piespiedu preses, hanteles rindas, āmura čokurošanās, tricepsa pagarinājuma, bicepsa čokurošanās
7. Izlaižot vai apcirpšanas intervālus treadmill
Ja vēlaties vēl vairāk šķirnes, iekļaujiet dažus izlaišanas un lēcienus savā skrejceļa treniņā. Jums vajadzētu izmēģināt to tikai tad, ja esat pārliecināts par savu līdzsvaru un pārliecinieties, ka izmantojat drošības apturēšanas vadu. Izlaiž vai pietrūkst ļoti lēni 15 sekundes, lai to justos. Jūs varat pievienot to kā intervālus, lai spice up jūsu parasto skrejceļa treniņu.
Uzturēšanās motivācija
Daudzi cilvēki garlaicīgi, kad lietojat skrejceliņu. Varat mainīt savu treniņu, kā minēts iepriekš, ir viens solis. Jūs varat izmantot skrejceliņu, kas ietver virtuālās takas ar iFit sistēmu vai izmantojot lietotni. Citas iespējas, kā jūs varat pārspēt skrejceļš garlaicību un izklaidēt sevi, kā jūs treniņu ietver skatoties video un klausoties mūziku, podkastus vai audiogrāmatas. Ar skrejceļš treniņu draugs var arī saglabāt motivāciju.
Rūpēties par jūsu iekārtām
Treniņā, kā arī mājās noteikti noslaukiet skrejceliņu, lai tas būtu tīrs nākamajam lietotājam. Mitrums no sviedriem var izraisīt koroziju. Pievērsiet uzmanību visiem trokšņiem, kas attīstās, jo tie ir agrīni pazīmes, kurām tas ir nepieciešams remonts . Pārliecinieties, ka jūs vakuumā zem tā regulāri, lai novērstu putekļus un kārpas, kas var mehāniski gremot. Citas mājas treadmill apkopes padomi ietver pārbaudīt pastaigu jostu un klāja mēnesī un smērvielu to vismaz vienu reizi gadā.