Pamazām instrukcijas šim uzlabotajam uzdevumam
Plecu tilts ir Pilates treniņš, kas prasa stiprumu no vēdera un ķermeņa daļas: šīm muskuļu grupām būs jāuzsāk, lai novērstu iegurņa iegremdēšanu, kad pagarinās kājas. Klasiskā Pilates klasē plecu tilts parasti nāk pēc velosipēda, un tam seko mugurkaula pagrieziens . Pakāpeniski varat attīstīt prasmes un pamatvirzienus, kas jums nepieciešami plecu tilta gadījumā. Sāciet, veicot tikai gūžas lifts (sagatavošanu), pirms pāriet uz pacelšanas vienu kāju no paklāja. Kad jūs veidojat muskuļu spēku un stabilitāti, jūs spēsiet izpildīt visu kustību. Pelējuma čokurošanās ir labs veids, kā iesildīties plecu tiltiem.
1 - plecu tilta sagatavošana
Lie uz muguras neitrālā muguriņa daļā, ar saviem ceļgaliem saliektiem un kājām uz paklāja un jūsu kājām ir gūžas attālums un paralēli . Paplašiniet rokas kopā ar ķermeņa palmām uz leju. Nospiediet muguras rokās matā.
Ieelpojot, nospiediet uz leju pa kājām, lai pagarinātu mugurkaulu un paceliet savu iegurni uz griestiem. Nāc uz tilta pozīciju uz pleciem ar saviem ceļiem, gurniem un pleciem vienā rindā. Piestipriniet vēdera dobumus un balsenes.
Pārtrauciet tilta augšdaļu, lai praksi paceltu vienu kāju, tad otru, pie paklāja. Ja jūs varat palikt stabils, to darot, pārejiet uz vienu kāju pagarināšanu un pacelšanu. Ja nē, izmantojiet šo uzdevuma daļu, kamēr neesat uzcēlisi lielāku izturību savā kodolā un mugurās.
2 - 1. darbība: paplašiniet vienu kāju
No plecu tilta sagatavošanas stāvokļa ieelpojiet un salieciet labo ceļgalu un novietojiet to pret krūtīm un pēc tam pagariniet labo kāju uz griestiem. Iesaistiet vēdera muskuļus un balsenes; viņiem būtu jādara darbs, lai jūsu iegurnis būtu stabils un pacelts. Palieciet plecus un kaklu atpūsties.
3 - 2. darbība: apakšējā kājiņa
No 2. posma izelpojiet un nolaidiet labo kāju, dodoties uz tik lielu garumu, cik jūs varat pārvaldīt, līdz jūsu ceļgali ir izlīdzināti. Sasniedziet pie sienas pie priekšas ar jūsu atbalsta kājas ceļgalu, savu pagarināto kāju un savējo kātu, vienlaikus izstiepjot galvu pretējā virzienā.
Ja jūs jūtaties spēcīgi un jūsu statuss ir stabils, atverot krūtīs, gūžas patīkami un iegremdējies, dodieties uz 3. soli. Ja jūs šeit nedaudz satricina, tas ir labs laiks, lai salocītu savu darba kāju līdz grīdai, atpūšaties un atkārtojiet 1. un 2. darbību ar kreiso kāju.
4 - 3. solis: Flex Kick Up
No 3. pakāpes, ieelpojot, salieciet labo kāju un paceliet kāju augšup uz griestiem. Pat paturēt gurnus: neļaujiet gūžam pie darba kājas pusi, lai paceltu, kā jūs kick.
Izelpojiet un atlaidiet savu kāju uz nelielu punktu, nolieciet ceļgali pret krūtīm un pēc tam nolaidiet kāju uz grīdu. Nolaidiet mugurkaulu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
5 - Plecu tilta piezīmes
Pēdu tilta kustības jāpārrauga, nepārtraukti un jāsaskaņo ar elpošanu. Tā kā tas ir uzlabots uzdevums, var būt laba ideja pārskatīt Pilates principus . Lai jautri variētu, izmēģiniet plecu tiltu ar zāļu lodi .