Seal ir jautrs un izaicinošs vēdera treniņš. Šis pilns mugurkaula ritošais vingrinājums ir tāds, kas prasa kontrolēt ķermeni un izvairīties no impulsa, vienlaikus pārvietojoties uz priekšu un atpakaļ. Ķermenim ir jāstrādā simetriski abos virzienos, balstoties vienīgi uz vēdera izturību, lai atgrieztos taisni. Tradicionāli zīmogs tiek veikts klasiskās matēšanas rutīnas beigās, bet to var izdarīt jebkur citur, kamēr mugurkaula aizsardzībai ir polsterēta virsma.
1 - sagatavošana zīmogam
Pilates ritošā vingrinājuma atslēga ir elpa un kodols, lai kontrolētu ritošo kustību un izvairītos no ātruma un impulsa.
Sagatavojies
Ja jums ir veselīgas gurni, ceļgali un potītes, varat izvēlēties pacelt savu paklājiņu, izmantojot klasisko sagatavošanu. No stāvus vertikāli, džins pavelciet rokas un šķērsojiet kājas. Lēnām nolaidieties pie paklāja malas, lai sagatavotos zīmogam. Šis solis ir saistīts ar ilgmūžību pētījumos, kas izpēta veselību un labklājību. Ja tas šķiet pārāk daudz, lai uzbruktu visiem uzreiz, atlaidiet to.
- Sēdies pie paklāja priekšā.
- Izstiepj savas kājas savā centrā.
- Noguliet rokas pa kājām un satveriet potītes ārējās malas.
- Rock tikai tik daudz, ka jūsu kājas atkāpties no paklāja un atrast savu līdzsvaru. Jūsu kājas paliek cieši kopā, bet jūsu ceļgali ir plecu platumā.
Padomi
- Iegūstiet savu līdzsvaru šeit. Tas ir, ja darbs ir paveicies.
- Izstiepjiet vēdera priekšā stingri un apaļo muguru, bet neatraujiet rokas.
- Pavelciet kājas un kājas tuvu jums, lai saņemtu gatavošanos!
Ja jums ir muguras vai kakla problēmas, jums nevajadzētu izdarīt ritošo daļu. Tomēr jūs atradīsiet, ka, sagatavojot pagaidu pozīciju (augšā) un nodrošinot ļoti labu vēdera treniņu.
2 - izdariet zīmogu plombēšanu
- Ar lielisku kontroli, liekšķere jūsu abs. un ar savu ķermeni padariet C-līknes formu. Tavs skatiens ir lejup pret tavām kājām. Jūsu kājām jābūt divām collām pie paklāja. Lai sāktu, trīs reizes pacelt kājas kopā.
- Ieelpošana: kustības uzsākšana ar zemāko abs, vienmērīgi atgriežoties uz pleciem (nevis jūsu kakla). Pieskarieties kājām 3 reizes augšā.
- Exhale: Izmantojiet dziļo vēdera muskuļus un savu izelpu, lai palīdzētu jums atgriezties atpakaļ. Mērķējiet kājas pret paklāju priekšā no jums, kad jūs virzāties uz savu sākuma stāvokli. Pauze līdzsvaram.
- Atkārtojiet 4-6 reizes. Izmantojiet pēdu klupšanu, lai saglabātu kustības ritmu.
Padomi
- Pārliecinieties, ka jūs visu laiku palieci līkumā
- Ceļš atpakaļ ir padziļināt zemāko abs. Nekad nemetiniet galvu un plecus atpakaļ - paliek savā C-līkne .
- Atpakaļ uz augšu tiek veikta, strādājot abs un elpu, nevis mest kādas kājas vai pacelt atpakaļ ar muguru.
- Jūs vēlaties atbilstošu polsterējumu jūsu mugurkaulam, bet neaizklājiet tik daudz, ka tas jūs izmet no jūsu līnijas.
- Ļaujiet zīmogam būt jautri un plūstoši. Tas ir lielisks veids, kā pārbaudīt galveno spēku un kontroli.
- Ja esat gatavs izaicinājumam, izmantojiet pēdējo Seal atkārtošanu, kas nāk taisni, lai stāvētu vienā šķidruma kustībā. Tas tiek darīts, atlaižot jūsu kājas riteņa virsotnē un šķērsojot rokas un kājas, apzināti nokāpjot uz pilnīgu stāvokli.