Kā sākt darbu un iemācīties darboties ar šo Run / Walk plānu
Šī četru nedēļu apmācības programma ir paredzēta kopējiem iesācējiem / staigulīšiem, kuri vēlas veidot līdz pat 1,6 kilometriem (1600 metriem), kas ir līdzvērtīgs aptuveni 1 jūdzei. Ja izmantojat metrisko sistēmu, lai noteiktu attālumus, šī ir laba programma jums.
Šī programma ir palaist / pārejiet pie nepārtrauktas darbības programmas. Katru nedēļu jūs nedaudz palielināsiet savu braukšanas attālumu un samazināsiet pastaigas attālumā.
Līdz četru nedēļu beigām jūs varēsiet palaist 1600 m, neapstājoties.
Ja esat iesācējs, bet jūs meklējat kaut ko mazliet sarežģītāku, izmēģiniet vai nu 8 nedēļu plānu, lai 30 minūtes nepārtraukti darbotos, vai programma, kas apmācīs jūsu pirmajiem 5K
Pirms sākat darbu, iepazīstieties ar šo absolūto iesācēju ceļvedi uz skriešanu , lai uzzinātu dažus pamatus par skriešanu, piemēram , pareizu rādītāja formu , to, ko valkāt, un to, kā elpot.
Piezīmes par apmācību grafiku
Mērīšanas nolūkos vislabāk ir izdarīt šos treniņus uz sliežu ceļa , kas parasti ir 400 metri (400 m). Katram treniņam būs sliežu ekvivalents, lai jūs zināt, cik tālu jums vajadzētu braukt un staigāt.
Katram braucienam vajadzētu sākt ar 5-10 minūšu iesildīšanās staigāšanu. Pabeidziet 5-10 minūšu atdzesētu pastaigu.
Jums nav jādara darbs konkrētās dienās; tomēr jums vajadzētu mēģināt neveikt divas dienas pēc kārtas. Labāk ir atpūsties vai veikt pārrobežu treniņu dienu laikā, kad jūsu ķermenis pielāgo mācībām.
Cross-apmācība var būt pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana vai jebkura cita aktivitāte (izņemot skriešanu), kas jums patika.
Ja konstatējat, ka programma jums ir pārāk ātra, varat atkārtot nedēļu, pirms pāriet uz nākamo nedēļu.
1. nedēļa:
1. diena: brauciet pa 100 m, staigājiet 300 m - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/4 no apļa, staigājiet 3/4 no apļa - atkārtojiet 4 reizes)
2. diena: atpūta vai vilciens
3. diena: brauciet pa 100 m, staigājiet 300 m - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/4 no apļa, staigājiet 3/4 no apļa - atkārtojiet 4 reizes)
4. diena: atpūta
5. diena: brauciet pa 100 m, staigājiet 300 m - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/4 no apļa, staigājiet 3/4 no apļa - atkārtojiet 4 reizes)
6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
7. diena: atpūta
2. nedēļa:
1. diena: brauciet 200 m, staigājiet 200 m - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/2 apli, staigājiet 1/2 no apļa - atkārtojiet 4 reizes)
2. diena: atpūta vai vilciens
3. diena: brauciet 200 m, staigājiet 200 m - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/2 apli, staigājiet 1/2 no apļa - atkārtojiet 4 reizes)
4. diena: atpūta
5. diena: paliec 200 m, staigā 200 m - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 1/2 apli, staigā 1/2 no apļa - atkārtojiet 4 reizes)
6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
7. diena: atpūta
3. nedēļa:
1. diena: brauciet 300 m, staigājiet pa 100 m - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 3/4 apli, staigājiet 1/4 no apļa - atkārtojiet 4 reizes)
2. diena: atpūta vai vilciens
3. diena: brauciet 300 m, staigājiet pa 100 m - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 3/4 apli, staigājiet 1/4 no apļa - atkārtojiet 4 reizes)
4. diena: atpūta
5. diena: brauciet 300 m, staigājiet pa 100 m - atkārtojiet 4 reizes (sliežu ekvivalents: palaidiet 3/4 apli, staigājiet 1/4 no apļa - atkārtojiet 4 reizes)
6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
7. diena: atpūta
4. nedēļa:
1. diena: palaist 1600 m (sliežu ekvivalents: 4 apļi = 1600 m vai 1,6 K)
2. diena: atpūta vai vilciens
3. diena: skriešana 1600 m (sliežu ekvivalents: 4 apļi = 1600 m vai 1,6 K)
4. diena: atpūta
5. diena: palaist 1600 m (sliežu ekvivalents: 4 apļi = 1600 m vai 1,6 K)
6. diena: atpūša vai vilciena vilciens
7. diena: atpūta
Gatavs nākamajam izaicinājumam? Izmēģiniet šo iesācēju 5K apmācības grafiku, lai apmācītu 5K sacensībās.
Bet jūs, iespējams, vēlēsities sākt ar šiem padomiem, lai braucu uz jūdzi, neapstājoties .