Ņemiet laiku, lai iepazītos ar šo uzdevumu, un jūs atradīsiet, ka tā ir vairākkārt izmantota kā izpratnes veidošanas mācību līdzeklis, kā arī ab laiks. Jūs varat izmantot atbalstīto atzveltņu atpakaļ, lai palīdzētu jums pielāgoties vēdera dobumam un kā to izmantot, lai izveidotu dziļu lāpstu. Atgriezeniskā atruna atklās vājos punktus un vietas, kuras jums varētu rasties kārdinājums mēģināt atlaist muguru, plecus vai kaklu.
Iespējams, vēlēsities izmantot atbalstīto atzveltņu atpakaļ kā laiku, lai patiešām izpildītu Pilates principus : elpu, centrēšanu, koncentrāciju, kontroli, precizitāti un plūsmu, lai redzētu, kā tās patiešām darbojas jūsu praksē. Pēc izpildes instrukciju beigām esmu iekļāvis virkni ieteikumu, kā strādāt ar elpošanas modeli, izmantojot atbalstīto atzveltņu atpakaļ.
Ja Roll Up ir sarežģīts uzdevums jums, tāpat kā tas ir daudziem cilvēkiem, "Supported Roll Back" ir ideāls priekšpasākums.
1 - iestatīšana
- Sāciet sēdēt vertikāli uz sēdošajiem kauliem. Kājas ir paralēli ar ceļgaliem saliektu un kājas stāv uz grīdas.
- Novietojiet rokas uz augšstilbiem tieši virs celiņa aizmugures.
- Iesaistiet iegurņa grīdu un vēdera muskuļus tā, lai augšdaļa būtu viegli atbalstāma. Pleci nolaista, un kakls ir atvieglots.
- Flex jūsu kājām. Tas palīdzēs noturēt iesaistīto kāju muguru un savienot starp jūsu papēdi un sēdēt kaulus, kad atgriezīsit. Ja tas ir neērti, tas ir labi, turiet kājas plakaniski.
- Nogriezieties minūti, lai pilnībā elpotu, koncentrējoties uz garumu mugurkaulā.
Pirms sākat savu atgriešanos, atcerieties, ka tas ir lāpstiņa, nevis sabrukšanas kustība. Tas ir pacelts un velkamas vēdera muskuļus, ar atbilstošu mugurkaula pagarinājuma līkni, kad jūs atgriežaties no sēdošajiem kauliem.
Paturiet uzmanību ķermeņa viduslīnijai, lai kājas paliktu paralēli taisnā taisnā līnijā no pirksta uz potīti, lai ceļa un gūžas locītavas.
2 - Sāciet atgriešanos atpakaļ
- Lai sāktu kustību, dziļi izvelciet apakšējās vēdera daļas. Sāciet ļoti zemu, tieši virs kaunuma kaula. Atļaujiet muguras izpletei un atbildes reakcijas laikā izveidojiet augšupvērsto un augšējo līkni. Turiet krūtis atvērtu un plecu leju.
- Saglabājiet savu līkni, kad pametat mugurā un saglabājat dziļu vilkumu vēdera rajonā. Izmantojiet rokas atbalstu, lai saglabātu sevi, izmantojot savu abs, un neļauj muguras vai kakla pārāk iesaistīti. Paziņojums, kur dažādas daļas abs iesaistīties. Uzziniet, cik dziļi jūs varat padarīt savu līkni, nesagriežot plecus.
- Iet tik tālu, kā jūs varat iet gludi. Ja jūsu abs sāk sarakstīties (kas ir labi), vai jūsu kakls izpaužas saspringta, atsitiens mazliet.
3 - atgriešanās
Sāciet atgriešanos vertikāli ar zemāko abs. Saglabājiet savu C līkni, kamēr atkal sasniedzat savus sēdošos kaulus, pēc tam nosūtiet kauliņu uz grīdas, atlaidot mugurkaulu uz debesīm, pleciem krītot.
Atkārtojiet: 4-6 reizes. Darbs atkal ar elpas modeli.
4 - elpošanas modeļi
Kad esat ieguvis kustības secību, iespējams, vēlēsities spēlēt ar to, kā darbojas elpa, lai atbalstītu kustības plūsmu. Jūs varat daudz iemācīties, izmēģinot dažus dažādus elpošanas veidus ar vienu un to pašu uzdevumu.
Izmēģiniet kādu no šīm shēmām. Katrs no tiem piedāvās citādu priekšstatu par to, kā strādāt ar elpu, lai padziļinātu liekšķere, izmantotu elpu, lai aizpildītu muguru, kā arī uzlabotu kontroli un plūsmu vingrinājumā. Vienkārši skaidri norādiet, kādu modeli vēlaties izmantot pirms sākat darbu.
Elpošanas modeļi:
- Ieelpojiet, lai atgrieztos. Izelpot, lai atgrieztos.
- Ieelpojiet, lai atgrieztos. Turiet un izelpojiet. Ieelpot, lai atgrieztos līkumā. Izelpot sēdēt vertikāli.
- Exhale atpakaļ. Ieelpot, lai atgrieztos.
- Exhale atpakaļ. Turiet un ieelpojiet. Exhale nākt klajā. Ieelpot sēdēt vertikāli.