Tāpat kā plāksne / priekšējais atbalsts , kājas vilkšanas priekšpuse ir galvenā stiprības konstrukcija, kas piesaista katru ķermeņa daļu. Kājas vilkt priekšā notiek plāksne / priekšpuse, lai iegūtu soli tālāk. Paceļot vienu kāju no grīdas, jūs ieviešat nestabilitāti, kas izaicina abdominālus un plecus, lai saglabātu stumbra un iegurņa stāvokli, kamēr jūs pārvietojat. Kāju vilciens tiek uzskatīts par Pilates treniņu iesācēju līmeni. Jums to nav nepieciešams, vienkārši izmantot trenažieri. To var izdarīt mājās vai sporta zālē vai Pilates studijā.
1 - kājas vilkt priekšējo vingrojumu - sākt plaknē / priekšā
- Jūs sāksit kājas vilkšanu priekšā plāksnes / priekšējā atbalsta pozīcijā.
- Sāciet uz saviem ceļiem. Novietojiet rokas uz grīdas priekšā, pirksti ir vērsti uz priekšu. Turiet rokas taisni un elkoņus atbloķējiet.
- Iesaistiet abdominālus un pagariniet mugurkaulu, izvelkot galvas augšdaļu, liekot uz priekšu, lai jūsu ķermeņa svars būtu uz rokām.
- Jūsu pleciem vajadzētu būt tieši pār plaukstas locītavām un apmesties mugurā. Tas nozīmē, ka starp pleciem un ausīm ir daudz vietas.
- Kad vēdera daļas ir paceltas, pagariniet kājas atpakaļ tā, lai tie būtu taisni un kopā. Jūsu pirksti ir savērpti, lai daži svars uz jūsu kājām.
- Jūsu ausīm, pleciem, gurniem un papēžiem jābūt vienā garā līnijā.
2 - Paceliet vienu kāju prom no paklāja
- Paplašiniet vienu kāju no gūžas, lai jūsu kāja paceltu no paklāja pāris collas. Jūsu kājām var būt mierīgi, jo tas tiek atbrīvots no paklāja.
- Paplašinot savu kāju no gūžas, gurns nedaudz pacels, bet izaicinājums ir saglabāt pārējo ķermeni stabila dēļu stāvoklī. Tas prasa papildu darbu no vēdera, pleciem un muguras.
- Ir svarīgi, lai jūs uzsāktu šo kustību ar savu spēku un gūžas palīdzību ne tikai no kājas aizmugures. Mēģiniet nesaslimt; izmantojiet tikai tik daudz enerģijas, cik nepieciešams, lai saglabātu perfektu formu. Liela uzmanība tiks pievērsta ilgumam.
- Atlaidiet savu kāju uz paklāja un pagariniet citu kāju.
- Atkārtojiet pacelšanu no abām pusēm piecas līdz septiņas reizes
3 - padomi, kā veikt kāju vilkšanu priekšā Pilates vingrinājums
- Padomājiet par to, lai kājas velciet priekšā kā opozicionālo striju, kur enerģija pārvietojas pretējā virzienā, caur jūsu papēžiem un no galvas augšdaļas.
- Elpojiet dziļi visā mugurkaula garumā un pilnībā ievelciet apakšējās ribas un atpakaļ.
- Jūs atradīsiet, ka kājas turēšana, kā arī pievilkšana un velkšana uz centru uzņems daļu spiediena virs augšējās ķermeņa, radot līdzsvarotāku treniņu.
- Kaut arī kāju vilkšana priekšējo treniņu iesaista daudzus muskuļus, jūs vispirms sajutīsiet teļus, jo tas ir galvenais mērķis. Iesaistītie sekundāri muskuļi ir balsenes, glute, četrgalvu, cirkšņa, vēdera un pleciem.