Plankas ir populārs Pilates, joga un citu fizisko aktivitāšu metožu trenažieris. Šīs vienas pozīcijas turēšana nostiprina jūsu kodolu un nodrošina visa ķermeņa treniņu. Plankums tonizē rokas un kājas, un it īpaši plecu, muguru un vēdera muskuļus.
Pielīdzināšana plankam Pilates
Kad mēs veicam planku Pilates, mēs pievēršam īpašu uzmanību mūsu saskaņošanu. Atsevišķi galvenie elementi būs daļa no katras dēļu versijas, kuru mēs skatāmies šajā sērijā. Izmantojiet šo kontrolsarakstu, lai pārliecinātos, ka katrs dēlis pastiprina visa ķermeņa integritāti:
- Jūsu vēdera muskuļi atrodas un pacelti.
- Jūsu mugurkaula garums ir garš.
- Jūsu pleci atvieglo ar lāpstiņu (spārnu kauli), kas atrodas aizmugurē, nevis uz augšu. (lasīt par lāpstiņu stabilizāciju )
- Jūsu kājas ir iesaistītas kustībā, vilcinot uz ķermeņa viduslīniju.
- Jūsu ķermenis izveido vienu garu līniju no potītes kaula uz auss.
- Jūsu kakls ir ilgs mugurkaula pagarinājums.
- Visas jūsu kustības tiek veiktas, izmantojot Pilates principus : centrēšana, koncentrēšana, kontrole, precizitāte, elpa un plūsma.
Pilates plankums - līdzenums
Sāksim.
Pilates plankums
1. Uz rokas un ceļa sākieties tieši ar saviem ceļgaliem zem gurniem un rokas tieši zem pleciem.
- Pavelciet plecus atpakaļ un uz leju, it kā jūs gatavotos slīdēt lāpstiņu jūsu kabatās. Palieciet pirkstu uz priekšu un pagrieziet iekšējos elkoņus arī uz priekšu. Šīs kustības palīdzēs stabilizēt ķermeņa augšdaļu un saglabāt jūsu krūtīs atvērtu.
2. Paceliet savu vidū, kad jūs pacelieties vienu kāju taisni atpakaļ, un tad otru. Saglabājiet savas kājas, lai atbalstītu dēļa stāvokli.
3. Turiet 3 - 5 elpas. Atlaidiet un atkārtojiet 1 vai 2 reizes.
Dolphin Arm Plank
Delfīnu roku dēle ir interesanta variācija no joga. Lai gan tas ir ļoti līdzīgs plankam, ko mēs darām ar taisnām rokām, daži cilvēki uzskata, ka tas velmē vairāk pūļu mugurējā un muguras muskuļa pamatā.
1. Sāciet, kā jūs to darījāt regulālas plāksnes, rokas un ceļos. Pēc tam pārvietojiet elkoņus uz grīdas tieši zem pleciem.
- Jūsu apakšdelmi var izstiepties uz grīdas taisni priekšā ar savām rokām, vai arī rokas var tikt savītas ar ievilinātiem pirkstiem. Pārliecinieties, vai pleciem ir atpakaļ un uz leju, un jūsu krūtīs ir atvērts.
2. Palieciet vēdera muskuļus, lai pārvietotos, lai atbalstītu kustību, kad atgriežaties dēļu stāvoklī. Atkal, jūsu kājas ir kopā. Jūsu ķermeņa garums atbalsta šo kustību - tas nav vērsts tikai uz ķermeņa augšdaļu.
3. Tas ir vilinoši vai nu sagelt vidū, vai arī ļaujot muca būt pārāk augsta. Abas pozīcijas padara lietas kodolierīcēm vieglāku, bet tas ir pamats, ko mēs vēlamies strādāt! Tāpēc pārliecinieties, ka esat taisnā līnijā.
4. Turiet 3 līdz 5 elpas. Atlaidiet un atkārtojiet 1 vai 2 reizes.
Gan regulāras dēļu un delfīnu roku plankumi ir labi vingrinājumi, lai pārbaudītu jūsu simetrijas pusē. Plecēm jābūt pat abām pusēm, kā arī jūsu iegurnim. Pārliecinieties, ka līdzināsiet darbu, lai palielinātu plecu un iegurņa stabilitāti.
Sānu plāksne uzstādīta
Sānu plāksne ir sarežģītāka nekā pēdējās divas dēļu vietas, ar kurām mēs strādājām, ar vienkāršu un delfīnu roku. Atbalstot sevi sānos, tas ir daudz mazāk stabils.
Pilates programmā mēs izmantojam nestabilas pozīcijas, lai palīdzētu mums attīstīt galveno spēku, jo galvenajiem muskuļiem ir smagi jāstrādā, lai padarītu smalkas korekcijas, kas saglabā vēlamo formu.
Sānu dēlītis atbalsta visu ķermeni, īpaši abs. Bet sānu dēļā jums būs nepieciešams jūsu kodols, lai nodrošinātu vēl lielāku stabilitāti iegurņa, un jums būs nepieciešams daudz pleca stabilitāti un roku spēks, kā arī.
1. Uzsāciet sāniem, kad kājas ir salocītas uz sāniem. Novietojiet savu augšējo kāju uz grīdas otra priekšā, no papēža līdz kājām. Jūtieties, ka jūs sēžat ar dziļām krokām pie gurniem, ļaujot pat augšējam gurnam nokrist uz paklāja.
2. Novietojiet savu atbalsta roku uz paklāja tieši uz sāniem, tikai pāris collas ārpus pleca.
3. Pirms nospiežat uz augšu, piestipriniet savu abs, nomest plecus un pagariniet mugurkaulu.
Sānu plaknes vingrinājumu instrukcijas turpinās
4. Inhalē, nospiediet atbalsta balsta virzienā un izstiepiet savas kājas, lai paceltu savu iegurni prom no paklāja. Paņemiet ķermeni garajā rindā.
- Izjūtiet atbalstu no jūsu abs, no apakšas atbalsta pusē, un no muguras (īpaši jūsu latissima apgabalā).
- Saspiediet kāju augšgalus kopā. Padomājiet, ka kopā satverat sēdošos kaulus. Tas dos jums lielāku atbalstu no iegurņa grīdas.
- Pārliecinieties, ka jūs esat sakrauti vertikāli tā, lai jūsu pleciem būtu viens virs otra, kā arī jūsu gurni.
5. Jūsu augšējā roka var palikt jūsu pusē vai jūs varat pagarināt to uz griestiem, kā attēlots.
6. Smaidīt.
7. Turiet dažas sekundes vai dažas elpas, ja esat spēcīgs. Ja jūs sākat sag, paņemiet pārtraukumu. Nav jēgas turēt stāvokli ar sliktu formu.
Apsveicam izmēģināt sānu plāksni! Tagad paņemiet to pilnā sānos vai mēģiniet nolaižot pusi, lai redzētu, kā tie ir saistīti.