Teaser ir viens no tiem vēdera vingrinājumiem, kas patiešām parāda, vai mēs simetriski strādāim savu abs. Tas prasa koordināciju un līdzsvaru, un tas ātri palīdzēs jums attīstīt galveno spēku.
1 - Viena kājas ķircinātājs - Pilates kāju vingrinājums
Teaser ir grūti, bet tā ir tā vērts. Tas ir ātrs ceļojums uz plakanu abs un vēl svarīgāk, lielisks kodolspēles stiprinātājs . Meklējiet kņadu, lai izaicinātu savu līdzsvaru un simetriju. Darbinieku muskuļi ietver abs, muguras muskuļus un sēžamvietu gluteus maximus.
Paturiet prātā, ka Teaser ir paredzēts veikt nevainojami, ar kontroli. Pārskatiet savus Pilates principus, lai jūs saprastu vienmērīgas kustības nozīmi.
Pilns Pilates ķircinātājs ir vēl grūtāks, ar abām kājām pagarināts. Tomēr es ieteiktu vispirms izmēģināt šo versiju. Pat ja jūs zināt Teaser, dažreiz ir labi iet atpakaļ un pārbaudīt savus pamati.
Kas jums nepieciešams Viena kājas tizētājs
Jums būs nepieciešams trenažieris vai Pilates mat. Jums nav nepieciešams kāds cits aprīkojums. Šo uzdevumu varat veikt mājās, Pilates studijā vai sporta zālē.
Sagatavojies "One Leg Teaser"
- Lie uz muguras ar saviem ceļgaliem noliekts 45 grādu leņķī. Ar rokām pie sāniem, palmām uz augšu. Tu esi neitrāls mugurkauls . Ņemiet brīdi, lai elpot, atveriet krūtīs, ļaujiet muguras ribas kritumu un atpūsties pleciem.
- Kājas ir paralēlas - pārliecinieties, ka gurni, ceļgali, potītes un kājas sakrīt.
- Paplašiniet vienu kāju - ceļgali ir vienādā augstumā
- Atstājiet savu ribcage uz leju, kad ieročā ieliekat liekumu virs galvas, kā jūs to darītu.
2 - sasniedziet un nolocieties
Tagad, kad esat sagatavojies un esat stāvoklī, jūs esat gatavs kustībai par vienu kāju ķircinātāju:
Ieelpot.
- Novietojiet rokas virs galvas, kad jūs nodedzat savu zodu pret krūtīm un sāksit virpuļošanu no paklāja.
Saglabājiet plecus uz leju, un jūsu lāpstiņas darbojas jūsu mugurā. Šī daļa ir līdzīga pāreja uz Roll Up . - Turpiniet kustību, kad uzkāpjam un sasniedzat pirkstiem.
Tas ir spēcīgs brīdis, kad jums ir tikai iet uz to. Izmantojiet savu abs un elpu, nevis impulsu. Padomājiet par enerģijas izšaušanu, paplašinot kāju no dziļākās vēdera lejasdaļas. - Padoms . Nemēģiniet sevi pacelt uz priekšu ar pleciem vai mest rokas. Kad jūs nākt klajā, jūsu apakšējā daļa ir nedaudz C līkne, un jūsu krūtīs ir pacelts un atvērts.
Pauze
Izelpot.
- Rulliet uz leju, uzsākot ritināšanu uz leju ar apakšējo abs, izmantojot vēdera vadību, jo jūs secīgi ļauj mugurkaulam nomest katru skrūvi līdz matam.
- Kad jūs apgāžat augšējo mugurkaulu, ieroči atgriezīsies virs galvas. Turiet plecus uz leju un neļaujiet ribas uznirst.
- Atpūtai, elpo un atkārtojiet 4-6 reizes, mainot pagarinātas kājas
- Palielinoties spēkam, jūs varat pāriet uz šķidrumu, nepārtrauktu ritināšanas ritmu, uz leju.
Pilates ķiveres variācijas
Pēc tam izmēģiniet pilno Pilates ķiveres versiju. Tas ir daļa no klasiskās Pilates kastes secības un ir zināms, ka tā ir sarežģīta problēma daudziem cilvēkiem. Atgriežoties dzīvē, izmantojot Contrology , šis mācības māca Džozefs Pilates. Ir izstrādātas atšķirības, un, kamēr viņš māca, sākot no sēdus stāvokļa, es sāku no gulošās pozīcijas.