Standarta kāju nospiešana ar Pilates gredzenu ir iekšējā augšstilba vingrinājums un vēl daudz vairāk. Kad jūs veicat šo pastāvīgo Pilates vingrinājumu ar labu poza tas strādās jūsu visu kāju. Turklāt jūs apstrīdēsiet iegurņa grīdu, stabilitātes muskuļus, vēdera un muguras muskuļus.
- Grūtības: Viegli, šo uzdevumu var veikt iesācēji un visi treniņu vadītāji.
- Nepieciešamais laiks: šim uzdevumam ir nepieciešamas 2 minūtes.
Ko tev vajag
Jums būs nepieciešams Pilates gredzens (parasti sauc par burvju loku ). Ir dažādas iespējas, un to ir labi zināt, pirms pērkat.
Kā to izdarīt stāvo kāju nospiediet
- Novietojiet Pilates gredzenu malā un vienkārši nostājieties ar labu stāju. Jūsu kājas un kājas ir paralēlas, un gūžas attālumā no vienas puses . Jūsu kājas ir taisnas, bet ceļgali nav bloķēti.
- Novietojiet savu svaru virs kājām.
- Pārliecinieties, ka jūsu sēdošie kauli ir vērsti uz leju taisni uz leju, lai, ja jūs attēlojat savu iegurni kā ūdens bļoda, tā neizbēgs priekšā vai aizmugurē.
- Paceliet augšā un ar saviem vēdera muskuļiem, pagariniet mugurkaulu un nosūtiet galvu uz debesīm.
- Relax jūsu pleciem un kaklu.
- Novietojiet Pilates gredzenu polsterētās malas tieši virs potītes kauliem. Pielāgojiet jūsu kājas pozīciju uz gredzena platumu. Atsākt darbu ar lielisku stāju.
Ievērojiet abs un iekšējās kājas iesaistīšanos, ko varat aktivizēt tieši no šīs pozīcijas.
- Paceļot caur savu vidusdaļu un piesaistot iekšējās augšstilbiņas, tos velk uz ķermeņa viduslīniju , kad jūs paceļat svaru uz vienu kāju. Atrodiet savu līdzsvaru.
Praksē jūs iegūstat spēku un līdzsvaru, bet jūs varat izstiepties rokas uz malām (plecu uz leju) vai viegli pieskarties sienai vai mēbelei, lai palīdzētu jūsu līdzsvaram.
- Nospiediet gredzenu un lēnām atbrīvojiet 3 reizes. Pārliecinieties, ka jūs izmantojat kontroli.
Pacelt taisni. Ja jūs uz leju uz priekšu, tas izmež enerģiju kājas priekšpusei, un jūs zaudējat glute piesaisti (domājat par saldo tonēšanu) un stabilizējošo vēdera un muguras muskuļus. - Ar kontroli, atgriešanās stāv uz abām kājām. Izveidojiet savu stāju, pēc tam pārejiet uz otru pēdu.
Atkārtojiet šo kāju 3 reizes. - Veiciet vēl divus komplektus.
Padomi
- Pievērsiet uzmanību saviem sēdošajiem kauliem. Padomājiet par to, ka tie ir kopā. Tas palīdzēs jums līdzsvarot, iesaistīt iegurņa grīdu un strādāt ar lūpām, veidojot formu.
- Sānu gulšņu kāju nospiedums ar burvju loku ir līdzīgs pastāvīgajam vingrinājumam, bet tas rada mazāku izaicinājumu par pastāvīgu balansēšanu.
- Sēžas kājas ar burvju apli ir vēl viens lielisks iekšējās augšstilba vingrinājums , kura mērķauditorija ir problēma, kas daudziem no mums ir problēma.