Šī ir Pilates matēšanas nodarbību sērija, bet "kāju darbs" mazina visas iesaistītās sistēmas. Šeit vēdera muskuļiem ir jāstrādā smagi, tāpat kā iekšējās augšstilbiem un gurnu šķipsnām.
Šis vingrinājumu komplekts parasti tiek veikts, balstoties uz Pilates reformatoru ar kājām uz kājām. Ņemot bāru prom, tas rada papildu sviras izaicinājumu abs un padara jūs strādājat ārkārtīgi grūti, lai stabilizētu iegurni.
Šī sērija ir parādīta starpproduktā / adv. līmenis ar ķermeņa augšdaļu. Lai mainītu šo komplektu, dariet to ar savu galvu uz leju, rokām pa sāniem un kājām augstu.
1 - Iestatīt Pilates Reformer Footwork uz Mat
- Lieciet uz paklāja, savukārt kājas ir paralēli, saliekts ceļos, pēdu uz grīdas. Elpojiet dziļi un jūtiet svaru jūsu iegurņa un pleciem uz grīdas.
- Ļaujiet vēdera muskuļiem nokļūt telpā starp jūsu ribas un kaunuma kaulu.
- Atstājiet plecus uz leju un novietojiet rokas aiz galvas, elkoņus atpakaļ.
- Izvelciet savu abs uz grīdas, kā jūs augšējā ķermeņa čokurošanās. Lūdzu, nevelciet uz kakla.
- Paceliet savas kājas ar saviem ceļgaliem plecu platumā un kājas Pilates V papēžos kopā, pirkstiem aptuveni 3 "attālumā.
- Uzsvars ir jūsu abs, nevis jūsu gurnu locītavas vai augšstilbiem. Kad jūsu kājas nāk uz augšu, sajutīsiet gurnu griezuma padziļināšanos un noturēsiet iegurņa stāvokli.
2 - Pilates V - kājas paplašināt un saliekt
- Saglabājiet papēžus paceltos un kājas saspiežot, nospiežot cauri kāju bumbiņām, it kā jūs to spiežat uz virsmas.
Jūsu gurnu šķipsnas un iekšējie augšstilbi paliek aizņemti visā. - Ieelpot : paplašiniet savas kājas apmēram 45 grādi. Iesācēji iet augstāk, progresīvāki iet uz leju, ja to var izdarīt, nepulcējot paklāja aizmuguri vai pārāk daudz kratot.
- Ļaujiet kājām saplūst, kad tās paplašinās. Jūtieties kā tad, ja jūs nospiežat kājām.
- Izelpojot, salieciet uz ceļiem un gurniem, lai atgrieztos papēžos. Pleca plecu platums pāri.
- Atkārtojiet līkumu un stiept 3 reizes.
- Atlaidiet ķermeņa augšdaļu un dziļi elpojiet.
3 - putnu kājiņas
- Atsākt augšējā ķermeņa čokurošanos.
Ja esat ļoti spēcīgs, jūs varat saglabāt loku ar visām pozīcijām. Bet atcerieties, ka, piemēram, Džozefs Pilatess sacīja, nogurušie muskuļi ir kā indes (atgriešanās dzīvē) - labāk pārtraukt, pārkārtot un sākt no jauna. - Mainiet kāju novietojumu tā, lai jūsu kājas kopīgi savienotos visu ceļu no augšas līdz pirkstiem.
- Ja jums būtu reformatora josla, jūs to izliekat kā putns uz asarām. Dariet to pašu šeit bez bāra. Centieties līdzsvarot kāju malu enerģiju, kā arī augšējo daļu un papēža daļu.
4 - putnu kājas - kājas paplašināt un saliekt
- Ieelpot: paplašiniet savas kājas. Hug tos kopā un izsekot savu viduslīniju. Turpiniet augšējā ķermeņa čokurošanos.
(Es zinu, ka pleciem un kaklam nav pārmērīgas darba - vai ne?) - Exhale: Izmantojiet vēdera muskuļus, lai atkal savās kājās. Padziļiniet abs absurdu, kā jūs darāt.
- Atkārtojiet līkumu un stiept 3 reizes.
5 - Papēži - kājas paplašināt un saliekt
- Tagad, kad jums ir pamata modelis, turpiniet ar to pašu ķermeņa augšdaļu un saliekt un izstiepties, bet nomainiet kāju stāvokli, lai kājas būtu izliektas, un jūs paplašināt savu enerģiju caur mūsu papēžiem.
- 4 reizes pagariniet un noņemiet kājas.
Izlīdzināšanas pārbaude:
- Abs ir velk līdz grīdai
- Kāju mugurkauls pagarināts gar grīdu un nav noslīpēts, paplašinot kājas
- Kad jūs pārvietojat, tas paliek stabils
- Plaukstas ir uz leju, elkoņi ir atpakaļ
- Turiet augšējo ķermeņa čokurošanos ar savu abs
- Zari un iekšējie augšstilbi ir iesaistīti
- Elpot dziļi (pārskatīt sānu elpošanu )
- Saglabājiet enerģisku saikni starp jūsu papēžiem un sēdošajiem kauliem.
6 - Punkts un Flex - kājas pagarināts
- Paplašiniet savas kājas un pagrieziet tās uz āru no kājas augšdaļas. Jūsu papēži būs kopā un jūsu pirksti ir aptuveni 3 collu attālumā.
- Saglabājiet savas kājas, kad norādāt un pielāgojat pēdas 4 komplektiem.
- Jūtieties iekšējiem augšstilbiem, kad jūs pārvietojas starp punktu un flex.
Jūs varat arī izdarīt šo modeli kopā ar kājām, bet to nevar pagriezt. Tas ir atšķirīgs un vērts piedzīvot.
Labs darbs! Kad jūs zināt secību, jūs varat sākt strādāt pie plūsmas sajūtas, lai katrs kustības savienotu viens ar otru, un viss tiek saskaņots ar elpu.
7 - matu darbs ar treniņu joslu
Jūs varētu vēlēties izmēģināt šo visu sēriju ar vingrošanas joslu .