Augstās ķimeņu nodarbības pilates ķemmīšus izmanto burtiski. Neuztraucieties, tas joprojām ir iesācējs. Bet visi, iesācēji ar progresīvu, patīk augstā clam, jo tas ir labs iekšējais augšstilba vingrinājums, kā arī tonēšanas treniņš ārējā augšstilbā, gurniem un vēdera dobumam. Tas arī palīdz stiprināt gurnu iekšējos un ārējos rotatorus. Ja jūs pievērsīsiet uzmanību, jūs atradīsit, ka tas ir galvenais stabilitātes uzdevums tikpat daudz kā kāju uzdevums.
Kas jums ir nepieciešams, lai veiktu High Clam Exercise
Jums ir nepieciešams pilates treniņu paklājs vai cieta, polsterēta virsma. Jūs varat veikt šo uzdevumu mājās vai sporta zālē vai studijā. Varat redzēt šī treniņa variācijas ar pretestības joslu ap augšstilbiem.
1 - Uzstādiet High Clam Exercise
Augsto gliemežu komplekts ir tāds pats kā regulāriem rīsiem :
- Lieciet uz sāniem ar gurniem un pleciem taisnā līnijā.
- Izlieciet ceļgalus tā, lai jūsu augšstilbi nedaudz atvērtāki par 90 grādu leņķī pret ķermeni.
- Atstājiet galvu uz augšējā roka, jo tā ir izstiepta virs galvas vai saliekta, atkarībā no tā, kura ir ērtāka.
- Papildus stabilitātei novietojiet savu augšējo roku uz grīdas jūsu krūtīs.
- Sakuliet gurnus vertikāli virs otra. Dariet to pašu ar pleciem. Izmantojiet savas dziļās vēdera muskuļus, lai saglabātu šo izlīdzināšanu visā nodarbībā.
2 - Paceliet pēdas
Palieciet ceļus kopā un uz leju, kad pacelat kājas, tos tur kopā, prom no paklāja. Tas izveidos augšējās kājas ārējo rotāciju un augšējās kājas iekšējo rotāciju. Pārējā ķermeņa daļa paliek nemainīga.
3 - Pagrieziet augšējo kāju uz āru
Jūsu pēdas iekšējās malas paliek kopā, kad pagriežat augšējo ceļu.
Dodiet šim kustībai zināmas pūles, iedomājoties, ka jums ir jāvelk jūsu ceļgaliem.
4 - Pēdu uz leju / pēdu augšā
- Saglabājiet savas kājas uz augšu, bet veicat iekšējo kājas iekšējo rotāciju, kas augšējo ceļu paver atpakaļ uz leju, lai savienotu apakšējo ceļgalu. Iedomājieties, ka jūs lēnām saspiežat gaisu, kad kopā ceļat. Tas palīdzēs aktivizēt iekšējo augšstilbu.
- Atkārtoti atveriet un aizveriet ar pretestību 6-8 reizes.
- Atpūtie un atkārtojiet, ja vēlaties.
5 - Vairāk sānu grumbas matu vingrinājumi
Tagad, kad jums ir izpratne par to, kā stabilizēt blakus esošos vingrinājumus ar vēdera muskuļiem, mugurā un iegurņa grīdu, strādājot kopā, jūs varētu vēlēties virzīties uz sarežģītākiem sānu gūšanas vingrinājumiem, piemēram, sānu sitiena sitieniem.
Side Kick sērija ietver Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, sānu kāju lifti un sānu iekšējo augšstilbu lifti. Ja to nepietiek, dodieties uz Pilates Side Scissors.
Ir daudz, ko varat darīt, lai tonizētu šos muskuļus, vienlaikus paliekot uz jūsu pusē kā romieši pie svētku galda. Varbūt, ja viņi būtu darījuši Pilates nevis gorgingu, impērija, iespējams, nav kritusi!