Rolling Like a Ball ir standarts, lielisks mugurkaula un dziļas abs
Klasisks Pilates treniņš , ritošais kā bumba, gandrīz vienmēr ir iekļauts Pilates matča nodarbībās .
Daži cilvēki var uzlikt kā tabletes kļūdu un uzreiz ar šo uzdevumu ir ļoti jautri. Tiem no mums, kuriem nav muguras, kas nav apaļas, ritošie vingrinājumi ir nedaudz sarežģītāki, lai gan tie ir vērti, lai attīstītos.
Rotējošie vingrinājumi stimulē mugurkaulu, dziļi strādā ar vēdera dobumiem un pielāgo mūs iekšējā kustības plūsmā un elpu ķermenī.
Pirms tu sāc
Atbalstītais atzveltne ir lielisks sagatavošanās šim uzdevumam. Ja vēl neesat izdarījis rullīti, iespējams, vēlēsities vispirms veikt atbalstīto atzveltnes atpakaļ. Ja jums ir mugurkaula vai kakla problēmas, pieskarieties atbalstītajam atzveltnes aizmugurei un pārejiet uz ritošā vingrinājumiem.
Dažas lietas, kas jāpatur prātā:
- Izmēģinājuma laikā saglabājiet savu velmējumu.
- Izmantojiet savu elpu, lai turpinātu šo vingrinājumu kontrolēt un plūst.
- Nekad nestrādājiet, apvelkot augšējo ķermeni atpakaļ! Šī ir ļoti izplatīta kļūda.
- Pārliecinieties, vai esat uz polsterētas virsmas. Tievam paklājam uz cieta grīdas nav pietiekama polsterējuma mugurkaulam. Uzziniet vairāk par Pilates paklājiņiem .
- Lai iegūtu padziļinātu ieskatu šajā un citos ritošajos vingrinājumos, lasiet padomus Doing Rolling Exercises .
Rullināšanas kā bumba instrukcijas
- Sēdi uz paklāja un piestiprina rokas pār saviem spraugām, tieši virs potītes.
- Nogrieziet plecus, paplašiniet muguru, padziļiniet vēdera daļas un izveidojiet skaistu muguru. Nelieciet galvu; jūsu kakls ir daļa no ilga līkne. Jūs varat pārskatīt C-līkni .
- Paceliet savas kājas no paklāja un līdzsvarojiet to vai arī aiz sēdošajiem kauliem. Skatīt zīm. 1 attēla kastē.
- Ieelpot: izvelciet zemāko abs spilventiņu uz augšu, lai sev ietu un atgrieztos pie ieelpošanas. Roll tikai uz pleciem. Nelieciet uz kakla.
- Pauze Skatīt zīm. 2 attēla kastē.
- Exhale: izturieties dziļi izliekts ar mugurkaula izliektu. Izmantojiet savu izelpu un vēdera dobumus, lai atgrieztos vertikāli.
Atkārtojiet 5 līdz 6 reizes.
Bieži uzdotie jautājumi par ritināšanu kā bumba
Es nāk klajā. Kāpēc
Ja jūs nākat klauvē, jūs varat strādāt savu abs nevienmērīgi vai velk vairāk vienā pusē nekā otra ar rokām. Mēģiniet koncentrēties uz centra līniju. Tas uzlabosies, kā jūs praktiski lietojat.
Es neesmu rullīšos, es pūlīšu un sāp. Ko man darīt?
Pirmkārt, neuztraucieties. Esmu redzējis dažus top Pilates skolotājus, ir problēmas ar šo vienu (skatīties uz sasist / sitiens video). Šis vingrinājums prasa dziļāku muguras lejasdaļu pilnīgu izliešanu. Līme ir atbilde uz ABS dziļāko uztvērēju. Tas var prasīt laiku, lai iemācītos to darīt.
Tajā pašā laikā ierobežota muguras lejasdaļa var nozīmēt to, ka rokturis ir vairāk sitiens. Spēlējiet tikai ar pirmo daļu, lai padziļinātu zemo abs un atbilstošu muguras pilnību.
Ja trieciens / trieciens ir ļoti intensīvs, nedariet to. Strādājiet ar vingrinājumiem, piemēram, " Atbalstītā griešanās atpakaļ" un atrodiet savu C-līkni , kā arī visus citus vēdera stiprinātājus. Galu galā jūs atradīsiet vietu, kur mugura atveras, reaģējot uz ABS dziļumu un atbalstu.