Vecā mīļākā ar pilates izaicinājumu
Pilates push-up ir moderns solis. Jūs varat sākt strādāt pie tā tūlīt, bet tikai zinu, ka tas prasa kādu laiku, lai izveidotu pamata spēku , spēku spēku un stabilitāti, kas nepieciešama, lai pilnībā veiktu šo uzdevumu.
Sienas noslīdēšana uz leju , priekšējais atbalsts / plāksne un spiediena uzņemšana uz bumbu palīdzēs jums veidot blokus, lai veiktu pilnīgu Pilates piespiešanu.
1 - sāciet stāvēt
Sāciet stāvēt ar labu Pilates stāju .
Ieelpot: saglabājiet plecus uz leju, kad jūs ieraujat rokas taisni uz augšu virs galvas.
2 - līkne uz leju
Exhale: ļaujiet rokām sekot jūsu ausīm, kad jūs nodedzat galvu un sākat nolocīt uz paklāja. Kad jūs nolaižat, velciet savu abs un izliekt mugurkaulu, līdz rokas sasniedz paklājiņu. Jums, iespējams, vajadzēs saliekt ceļus galā, lai jūsu rokas pie paklāja.
(Pārliecinieties, ka šīs mācības daļas sagatavošana ir paredzēta.
3 - staigāt pa planku
Ieelpot: izklājiet rokas uz paklāja trīs lielos soļos, līdz atrodaties pie priekšējā atbalsta / dēļa. Pārliecinieties, lai jūsu pleci neatstātu no ausīm.
Saglabājiet jūsu iegurni ļoti stabila, kad atlaidat rokas. Tai nevajadzētu rokties turp un atpakaļ ar kustību vai rokām.
Beigt dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem, kājas taisni un ķermeni vienā garā līnijā no papēžiem līdz ausīm.
4 - apturēšana pie priekšējā atbalsta / plāksnes
Izelpot: turiet dēļu pozīciju. Jūsu kājām un rokām jābūt taisnām. Jūsu papēžiem, gurniem, pleciem un ausīm jābūt vienā rindā.
Pagrieziet rokas ir tā, lai elkoņa iekšpusi būtu vērsti uz priekšu. Tas ir svarīgi, jo tas palīdz stabilizēt plecu lāpstiņus un pielāgo jūsu elkoņus uz augšu.
5 - noliekties uz mat
Ieelpošana: salieciet elkoņus taisni atpakaļ pa savām malām, lai jūsu rokassprādzi notīrītu ribas. (Tas atšķiras no dažiem push-up stiliem, kur elkoņiem ir atļauts izkustēties uz āru.)
Kad jūs lēnām nolaidieties pret paklāju, turiet plecu lāpstiņus pie muguras; viņiem nevajadzētu pop up vai pārvietoties kopā. Šī ir svarīga uzdevuma sastāvdaļa, jo tā māca jums stabilizēt plecus un ķermeni.
Jūs varētu arī vēlēties redzēt, kā nedarīt Pilates Push-Up, kas parāda šo kustības daļu.
6 - Atgriešanās Plankā
Exhale: Iztukšojiet savu abs un paceliet elkoņus, lai jūsu ķermenis tiktu novirzīts vienā garā līnijā uz augšu prom no paklāja.
Daudzi cilvēki uzskata, ka, saglabājot savas iekšējās augšstilbiem kopā un iedomājoties, ka viņu sēdošie kauli ir pavelkami kopā, zemākā ķermeņa piesaista tā, lai palīdzētu jums atgriezties, nesabrukjot.
7 - gājiens atpakaļ
Ieelpojiet: atlaidiet rokas atpakaļ uz savu dziļo līknes pozīciju. Saglabājiet jūsu iegurni paceltu un atkal neļaujiet iegurnim kliegt.
Pilates kapteinis Rael Isakowitz norāda, ka daudzi studenti kļūdaina par šo kustību kā jogas tipa leju, bet tā nav. Jūs izmantojat savas abdominals, lai dziļi ievilktu un virzītu uz leju.
8 - Roll līdz stāvam
Exhale: Izmantojiet abdominals, lai lēnām atgrieztu iegurni vertikālā stāvoklī un ļautu pārējo mugurkaulu nolocīt, skriemeļus ar skriemeļiem.
Beigt stāvoklī.
Ieelpojiet, lai paceltu rokas un atkārtotu šo treniņu trīs līdz piecas reizes.