Pilates kāju aizvilkšanas vingrinājums balstās uz aizmugurējā atbalsta vingrinājumu. Ja vēl neesat iepazinies ar muguras atbalstu, lūdzu, pārskatiet detalizētus norādījumus par šo vingrinājumu, pirms turpināt kāju atkal.
Kāju atraugs joprojām ir vidēja līmeņa treniņš, piemēram, muguras atbalsts. Bet kājs spēs pielikt izturību un izturību pret spēku, ko esat izveidojis muguras atbalsta pasākumā.
Iekārtas jums būs nepieciešams
Kāju Pull Back ir Pilates matēšanas vingrinājums, uz cietas virsmas ir nepieciešams tikai paklājs. Šo uzdevumu varat veikt mājās, sporta zālē vai Pilates studijā.
Grūtības: Šis ir vidējā līmeņa nodarbības, tā var nebūt piemērota iesācējiem.
Nepieciešamais laiks: 2 minūtes ir laiks, kad jums būs nepieciešams.
Pilates kāju atraušanas vingrinājumu izpildīšana
- Sēdieties garas kopā ar savām kājām, pagariniet taisni priekšā no jums. Jūsu vēdera muskuļi stiepjas un pacelas muguriņas garumā. Atpūtieties pleciem.
- Palikt krūtīm atvērtā stāvoklī un pleciem, kas griežas atpakaļ un uz leju, savācot roku papēžus tieši atpakaļ, līdz jūs varat novietot rokas uz grīdas ar rokām, kas vērstas uz priekšu. Jūs varat nedaudz atslābināties. Tagad ieelpojiet.
- Izelpojiet ķermeņa locītavu un paceliet iegurni, lai izveidotu garu līniju, potīti pret ausu. Jūsu abs jāstabilizē jūsu stumbra un iegurni. Nogriezieties pa muguras rokām, lai paliktu atvērta jūsu krūtīs un saņemtu lielāku atbalstu no muguras. Ieelpot augšā.
- Izelpojot , padziļiniet gurnu, lai paceltu labo kāju uz griestiem. Turiet pārējo ķermeni pilnībā. Neļaujiet pacelt savu kāju, pavelkot iegurni no izlīdzināšanas. Jūsu gūžs nav iet ar kustību, ne arī jūsu stieps piliens.
- Ieelpot, lai atgrieztu kāju uz grīdas. Izmantojiet vadību - ne tikai nolieciet kāju - pagariniet to, kad tas iet uz leju, un saglabājiet pārējo ķermeni stabilu.
- Exhale : paceliet kreiso kāju. Pirms kreisās kājas pacelšanas varat veikt pārtraukumu, ja jums tas nepieciešams. Nolaidiet sevi ar vadību un turiet plecus uz leju. Sāciet pāri, paceliet kreiso kāju.
- Ieelpot, lai atgrieztu kreiso kāju līdz grīdai. Izelpot turēt
- Ieelpo, lai salocītu tieši pie gūžas locītavas, novietojot jūsu iegurni atpakaļ uz grīdas. Saglabājiet plecus, kā jūs to darāt.
- Vai 3 komplekti.
Padomi
- Papildu informācija par šī vingrinājuma atbalstu atrodama aizmugurējās atbalsta instrukcijās.
- Ceļa locītavas mācīja, kā padziļināt gurnu veidošanos un izdalīt kājas kustību.
- Salīdziniet šo uzdevumu ar kāju vilkšanas priekšu , kas ir iesācēja līmeņa treniņš.
Kāju atvilkšana vērsta uz aizmugurējiem muskuļiem un vēdera dobumiem un stiprina glutes un balsenes. Jums vajadzēs arī plecu spēku, lai saglabātu pozīciju.