Simts ir klasisks Pilates matēšanas vingrinājums . Jums tiks lūgts to veikt gandrīz jebkuras Pilates klases nodarbību sākumā.
Simts ir dinamisks dzirksteļš vēdera un plaušas. Tas prasa, lai jūs saskaņotu elpu ar kustību un vienlaikus būtu stipra un graciozs. Tas ir izaicinājums, bet simts ir vienkāršs uzdevums mainīt.
Izlases ideju beigās skatiet padomus.
Pasākumi Pilates simtiem vingrinājumu
- Lieciet uz muguras ar kājām, kas ir saliektas galda pozīcijā, ar saviem smailiem un potītēm, kas ir paralēli grīdai.
Ieelpot .
- Exhale : Izvelciet galvu uz augšu ar zodu apakšā un, izmantojot vēdera muskuļus, savelciet augšējo mugurkaulu no grīdas līdz plecu lāpstiņas pamatnei. Turiet plecus, kas slīd uz leju un ieslēdzas aizmugurē. Jūsu skatiens ir uz leju abs .
Palieciet šeit un ieelpojiet .
- Exhale : tajā pašā laikā padziļiniet abs un pagarināt rokas un kājas. Jūsu kājas sasniedz vietni, kur sienas un griesti saskaras pie jums. Vajadzības gadījumā varat tos koriģēt lielākus vai samazināt, lai uzlabotu darbu.
Jūsu kājām jābūt tik mazām, cik vien iespējams, bez kratīšanas un bez muguras lejasdaļas pacelšanās no paklāja.
Jūsu rokas ir taisnas un zema, tikai dažas collas no grīdas, ar pirkstu galiem, kas sasniedz tālu sienu.
- Turiet savu pozīciju.
Veikt piecas īsas elpas un piecas īsas elpas (piemēram, sniffing un puffing out). Lai to izdarītu, pārvietojiet rokas, vadot augšup un leju, mazu, bet dinamisku sūkņu padevi. Noteikti saglabājiet plecus un kaklu atpūsties. Vēdera muskuļi ir jādara viss darbs.
- Izveidojiet 10 pilnīgu elpu. Katrs cikls ir piecas īsas elpas, un pēc tam piecas īsas elpošanas.
Ieroču sūknis uz augšu un uz leju - apmēram 6 līdz 8 collu sūknis unison ar savu elpu. Saglabājiet savu abs scooped, jūsu muguras dzīvoklis uz grīdas, un jūsu galvu pagarinājumu mugurkaula, ar skatienu uz leju. Liela elpošana ir svarīga. Elpojiet mugurā un sānos. Ja tas jums nav pazīstams, izmēģiniet sānu elpošanu .
- Lai pabeigtu: saglabājiet mugurkaula izliekumu, kad jūs ceļat ceļos pret krūtīm. Satveriet ceļus un velciet augšējo muguriņu un dodies uz grīdas. Dziļi ieelpojiet un izvelciet.
Ieteikumi Pilates simtiem
- Lai mainītu simts : jūs varat turēt savas kājas tabletop stāvoklī. Jūs varat arī veikt vingrinājumu ar saviem ceļiem saspiesti un pēdas stāv uz grīdas, pacelt tikai augšējo ķermeni.
- Cilvēki ar augšējo un kakla problēmām var veikt šo uzdevumu ar pagarinātiem kājiņiem vai galda virsmu, bet galvu uz grīdas.
- Lai padarītu simtiem vairāk izaicinājumu: nolaidiet kājas, bet nepārkāpjiet kājas pagātnē, kur vari kontrolēt kustību. Neļaujiet mugurkaulam mizu no grīdas, samazinot kājas.
- Turpiniet pilnveidot savu veidlapu un uzlabot Pilates simtiem .