Šis Pilates vingrinājumu komplekts ir izstrādāts tā, lai sniegtu jums ikdienas darbu mājās un palīdzētu jums iepazīt pilates ķermeņa vingrinājumus neatkarīgi no tā, vai esat jauns vai pieredzējis. Šie vingrinājumi veido galveno izturību, stabilitāti un elastību, par kuriem Pilates ir slavens.
Katram treniņam tiek atzīmēts muskuļu fokuss, lai jūs varētu atlasīt savu ikdienas darbību. Lūdzu, ņemiet vērā, ka visi Pilates vingrinājumi piesaista galvenos vēdera muskuļus. Jūtieties brīvi izvēlēties kādu no ab treniņa saraksta. Katrā treniņā ir norādītas pilnīgas instrukcijas.
Pilates siltuma pārejas
Izlaiduma vingrinājumu komplekts ir ļoti svarīgs Pilates kustības pamatu mācīšanā. Viņi arī sagatavo ķermeni, lai vēlāk varētu drošāk izpildīt sarežģītākus vingrinājumus. Pat ja jūs izlaižat vēlākos kājiņus, izvēlieties vismaz divus vai trīs solījumus, lai sāktu katru Pilates rutīnu. Satveriet paklāju un sāciet.
1 - Ab Scoop
Vingrinājums: krūškurvja pacelšana / ab šahtas .
Mērķa zona: vēdera dobumi, it īpaši sešais iepakojums vai Rektūsa vēderis.
Tas nav krīze. Abdomināli ir jāvelk uz leju dziļā lāpā, kad tos izmantojat, lai kontrolētu lēnu, gludu saliekšanos un leju. Precīza šāda veida liekšķere ir viens no Pilates noslēpumiem.
2 - simts
Vingrinājums: simts
Mērķa zona: vēdera dobumi, elpošana
Jūsu vēdera dobumi būs dziļi ievilkti, tādēļ jums būs jāizmanto pilna plaušu spēja, ieelpojot muguru un apakšējās ribās. Izmantojiet savu abs, lai paturētu sevi un neļaujiet savam kaklam un pleciem izdarīt visu darbu.
3 - Roll Up
Exercise: Roll Up
Mērķa zona: vēderdomas
Izmantojiet vēdera dobumus, lai tos ievilktu un nolocītu ar kontroli. Nepaļaujieties uz impulsu vai ļaujot kājām pacelties no paklāja. Pilates ir par kontroli, un tas ir, ja jūs veidojat šo kontroli.
4 - viens kājas aplis
Vingrojumi: viens kājas aplis .
Mērķa vieta: vēdera daļas, augšstilbi, plaukstas locītavas
Abdomināls saglabā iegurņa stabilitāti, kad kājas pārvietojas. Nav šūpošanas un velmēšanas! Pārliecinieties, ka izmantojat visu savu kustību, nezaudējot kontroli.
5 - Rolling Like Ball
Exercise: Rolling Like a Ball
Mērķa zona: vēdera dobumi, mugurkaula kustīgums
Palieciet savā līkumā visā nodarbībā. Sāciet atgriešanos ar abs, nevis, atkāpjoties vai izmantojot impulsu.
6 - atvērts kāju balanss
Vingrojumi: atveriet kāju balansu
Mērķa zona: Abdominals, Hamstring Mobility
Izmantojiet vēdera un muguras muskuļus, lai kontrolētu pozu. Mēģiniet strādāt ar taisnām rokām un kājām. Ja tas vispirms nedarbojas, turpiniet praktizēt. Jūs tur nokļūsit!
7 - Side Kick Series
Vingrinājums: sānu kikšu sērija
Mērķa zona: vēdera daļas, visi augšstilba muskuļi, īpaši iekšējais augšstilbs
Darbiniet rumpi, kā arī kājas. Riņām vienmēr jāatbalsta visu atkārtojumu laikā. Neļauj viņiem izliet uz paklāja.
8 - priekšējais atbalsts / plāksne
Uzdevums: priekšējais atbalsts / plāksne
Mērķa zona: muguras izstiepēji, vēdera daļas, pleči, ieroči
Palieciet vienā rindā no papēžiem līdz ausīm. Kaut gan uzmanība ir nedaudz uz augšējā ķermeņa, ja jūs iesaistās kājās un iedomājieties saspiežot gluteals kopā, uzdevums būs vieglāk.
9 - zāģis
Vingrinājums: zāģis
Mērķa zona: Hamsteri, iekšējais augšstiņš, obliques, muguras kustība
Saglabājiet gurnu nostiprinājumus un līmeņus, kad jūs vērsieties pie sāniem. Izmantojiet opozīciju, kad sasniedzat priekšu, lai vienlaikus sasniegtu atpakaļ.
10 - sirēna
Vingrinājums: nāriņa
Mērķa apgabals: sānu stieps
Izskrūvējiet ķermeni tieši uz sāniem, kad jūs stiept, it kā jūs būtu starp divām stikla loksnēm. Turiet gurnu uz jūsu izstiepšanas pusi uz leju.
11 - gulbju sagatavošana
Vingrojumi: gulbju sagatavošana
Mērķa zona: muguras izstiepēji, vēdera stiept
Gulbis nodrošina brīnišķīgu pretstatienu daudziem pilotiem veiktajiem priekšlaicīgajiem elastības vingrinājumiem. Tas ir ikdienas kustība.
12 - sienas lejup
Vingrojumi: sienas ritiniet lejā
Mērķa apgabals: vēdera daļas, mugurkaula un Hamstringa stiept
Izmantojiet šo uzdevumu kā pāreju no sava Pilates rutīnas veikšanas, lai jūsu ikdienas dzīvē būtu laba poza. Saspiediet šo pārvietojumu savā ikdienas rutīnā.