Jumping Rope ir ātrs portatīvs veids, kā veidot Fitness
Lēciena virve var būt viens no visrentablākajiem veidiem, kā pievienot augsta intensitāte sirds un asinsvadu apmācību jūsu treniņu rutīnas. Ja jūs vēlaties lētu un efektīvu treniņu, lēciena virve varētu būt galvenā fitnesa aprīkojuma "vajag". Veiksmīgi pabeidzot, lecošo virvi var uzlabot kardiovaskulāro vingrumu , uzlabot līdzsvaru un veiklību, palielināt muskuļu spēku un izturību, kā arī sadedzināt kalorijas.
Personīgi, manu intervālu apmācības laikā es izmantoju lēcienu virvi, lai saglabātu savu sirdsdarbības ātrumu un ļautu saviem muskuļiem atpūsties starp svara pacelšanas intervāliem. Ceļojot un vienkārši apvienojot to ar vienkāršiem ķermeņa svariem , man ir droša un pārnēsājama fiziskā aktivitāte ikvienā vietā, kur beidzas.
3 Pārlēkšanas virves priekšrocības
Jūs varat domāt, ka lēciena virve ir tikai bērnības rotaļlieta, bet lecamaukla ir vidēja ietekmes vingrinājums ar daudzām priekšrocībām:
- Uzlabo līdzsvaru , elastību un koordināciju
Pārlēkšanas virves treniņi sākotnēji tika veikti boksa sporta zālēs. Bokseri joprojām izmanto virvju lekt, lai izveidotu izturību un kāju ātrumu. Dažādos pēdu kustības modeļos tie izmanto pieprasījumu pēc koordinācijas, veiklības un ātru refleksu. Dažas no šīm variācijām ietver vienu kāju lecināšanu un dubultu apakšgrupu (katram lēkājam, jūs vērpjot virvi aptuveni divas reizes), lai pievienotu grūtības. - Augsts kaloriju deglis
Atkarībā no jūsu prasmju līmeņa un lekt, jūs varat dedzināt no 10 līdz 15 kalorijām minūtē, lecot virvi. Ātrāki virvju džemperi var sadedzināt kalorijas ar ātrumu, kas līdzīgs skriešanai.
- Veido Fitness Ātri
Lēciens virvēm var būt prasīgs, un tas ir lielisks papildinājums intervāla apmācībai vai pārrobežu apmācībai . Apsveriet iespēju pievienot virvju lekt 30 līdz 90 sekundes starp citiem vingrošanas komplektiem. Viena ideja ir izmantot virvju lekt pēc katra svara pacelšanas komplekta vai citas ķēdes nodarbības . Tas rada efektīvu veselu ķermeņa treniņu, kas vienā sesijā ietver gan kardiovaskulāro izturību, gan muskuļu spēku.
Piesardzības pasākumi Lēkšanas virvēm
Ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens, lēkšana ar virvēm var nebūt vislabākā izvēles iespēja. Pacelšanās lejup pa rokai var samazināt asins plūsmu atpakaļ sirdī, kas var vēl vairāk palielināt asinsspiedienu. Ja Jums ir hipertensija, apspriediet ar lēcienu virvi ar ārstu pirms lietošanas sākšanas.
Virves lekt: sākums
Domājiet, ka esat gatavs to darīt? Šeit ir pamatinformācija par to, kas jums jāzina un jādara:
1. Izvēlies Jump Rope
Pārsteidzošie virves ir pieejamas visdažādākajos materiālos un ar virkni augsto tehnoloģiju rokturu. Daži no šiem materiāliem palīdz lēkšanas virvēm pagriezties ātrāk ar vienmērīgu kustību; dažām opcijām pat ir pagriežas darbības starp vadiem un rokturiem. Pērciet virvi būtu ērti turēt un vienmērīgi griezties.
Svērtie lēcieni var palīdzēt attīstīt ķermeņa augšdaļas muskuļu tonusu un izturību. Šīs virves nav paredzētas iesācējiem, un tie nav nepieciešami tiem, kas vēlas agility treniņu. Ja jūs iegādājaties svērto virvi, pārliecinieties, vai svars ir virvē, nevis rokturī, lai izvairītos no plaukstas, elkoņu un plecu sasprindzināšanas.
Izmērējiet savu lecamo virvi, stāvot virves centrā un velkot rokturus pa savām malām. Iesācējiem rokturiem vajadzētu tikai sasniegt jūsu paduses.
Kad jūs kļūstat kvalificētāki un piemēroti, jūs varat saīsināt savu lēcienu virvi. Īsāka virve kļūs ātrāka, liekot jums lēkt vairāk.
2. Jumpu virves tehnika
Tāpat kā ar jebkuru uzdevumu, izmantojot pareizu tehniku, tiek nodrošināts drošāks un efektīvāks treniņš .
- Labas lekt formas ietver saglabāt jūsu pleciem atvieglinātas un elkoņus, un nedaudz saliekti.
- Jums vajadzētu būt ļoti maz ķermeņa augšdaļas.
- Lielākā daļa pagrieziena jaudas un kustības vajadzētu nāk no jūsu plaukstas, nevis jūsu rokas.
- Lēkājot, turiet ceļus nedaudz saliektu. Atlaidiet klusi uz augšu un uz leju pirkstiem. Jūsu kājām jāatstāj no grīdas tik tālu, lai virve varētu nokļūt zemāk.
- Klusā zeme uz kājām, lai izvairītos no ceļa ievainojumiem.
- Nepārlēkt augstumā vai grūti nogriezties.
- Izmantojiet lekt virsmu, kas ir gluda, bez šķēršļiem un piedošanu. Vislabāk ir koks, sporta laukums vai gumijots paklājiņš. Nekad nepārkāpt betonā.
- Esiet pacietīgi un sāciet lēnām.
3. Sildiet pirms lecēja
Pirms sākat lēkt ropingu, veiciet maigu 5 līdz 10 minūšu uzsildīšanu. Tas var ietvert staigāšanu vai skriešanu , vai pat lēnu tempveida virvju lekt.
4. Pakāpeniski palieliniet laiku un intensitāti
Lēciena virve var būt samērā intensīva, augsta līmeņa treniņš. Noteikti sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet. Jūsu pirmās nedēļas beigās varat izmēģināt aptuveni 3, 30 sekundes. Atkarībā no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa, tev nejutīsies nekādu vai nelielu sāpīgumu teļu muskuļos. Tas var palīdzēt jums noteikt, cik daudz jādara nākamajā lēciena sesijā. Pabeidziet vairāku nedēļu laikā veikto komplektu skaitu vai ilgumu, par kuru tos veicat, līdz jūs strādājat apmēram desmit minūtes pēc nepārtrauktas virves lecināšanas.
Stiepjas pēc lecošanas virves
Labs atdzišanas un stiepšanās sesija pēc lecamajām virvēm ir noderīga, lai pakāpeniski samazinātu sirdsdarbības ātrumu un atslābinātu muskuļus. Viena no ieteicamajām vietām pēc lecēju virves sesijas ir stāvoša teļa stadija.
Jump Rope Sample Workouts
Lēciens virvēm ir sports, un ir daudz dažādu treniņu variantu. Tālāk ir minētas dažas no populārākajām kombinācijām:
- Divu kāju lēciens - tas ir galvenais lēciens. Abas pēdas nedaudz pacelšanās no zemes un izkrauj kopā.
- Alternatīvā pēdu lēciens - tas izmanto izlaižot pakāpienu, un pēc katras virves vēršanās uzmanīgi jādodas uz vienas kājas.
- Skriešanas solis - neliels jogs tiek iestrādāts, kamēr lec pār virvi.
- Augsts solis - mērenā gaitā ar augstu ceļa locītavu palielināsies intensitāte.
- Krosa posms - Lai gan lidojuma laikā lēkāšanas posmā, šķērsojiet zemās kājas un nokāpiet kājas. Turpiniet pārslēgties ar katru lēcienu.
- No vienas puses uz otru pusi - alternatīvas nosēšanās zonas no kreisās puses uz labo pusi.
Ja jūs interesē sporta specifisko mācību leņķu saraksts un apraksti, es iesaku atsaukties uz Buddy Lee Sporta īpašo šaušanas instruktāžu tehniku. Ir pieejama arī šo metožu grāmata "Buddy Lee's Jump Rope Training".
Avots
Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.