Kā droši uzbūvēt izturību un spēku ar sprādzienbīstamas vingrinājumiem
Sprādzienbumba treniņi bieži tiek izmantoti sportistiem, kuriem ir nepieciešams ātri panākt maksimālu piepūli, piemēram, kustības, kas nepieciešamas futbolā, sliežu un lauka sporta, tiesas sporta un pat riteņbraukšanas. Vingrinājumu veidi, ko izmanto, lai izveidotu šo ātru, sprādzienbīstamu spēku, ir kustības, kas īsā laika periodā prasa maksimālu vai gandrīz maksimālu jaudu no sportista.
Sprāgstošu treniņu apmācības kārtība ir viens no veidiem, kā palielināt jaudu. Sprāgstošu treniņu apmācības mērķis ir ļoti ātri pārvietot smago svaru. Bet, lai sasniegtu šo punktu droši, neriskējot ievainot, ir svarīgi sākt ar viegliem svariem un lēnām kontrolētām kustībām. Jautājums par apmācību sesiju (vairākas nedēļas), bet svara pieaugums un ātrums, kādā tas tiek atcelts, tiks palielināts.
Sprādzienbīstamas vingrinājumi to galīgajā līmenī bieži tiek saukti par pometometriskām vai ballistiskām kustībām.
Spridzināšanas treniņu apmācība
Pētniecība atbalsta domu, ka sprādzienbīstamie (ātruma un stiprības) vingrinājumi veido sportiskus spēkus, taču to var labāk sasniegt, apvienojot tos ar cita veida apmācību. Gan šķērsgriezuma, gan garenvirziena dati liecina, ka, lai maksimāli palielinātu spēku, jaudu un kustības ātrumu, smagas un vieglas sprādzienbīstamas vingrošanas kombinācija dod labāku rezultātu nekā vienīgi treniņu stils.
Papildu pierādījumi liecina, ka, lai maksimāli palielinātu jaudu vai kustības ātrumu, pirmā apmācības fāze būtu jāpievērš tam, lai palielinātu maksimālo spēku un stiprinātu pamatu, un otrais posms ir veltīts spēka un ātruma apmācībai.
Izlases programma 12 nedēļu apmācības programma, kas paredzēta, lai palielinātu jaudu un ātrumu, var būt pirmās piecas nedēļas, kas galvenokārt sastāv no smagiem spēkiem.
Nākamās sešas nedēļas sastāvētu no smagas un lielas jaudas sprādzienbīstamu treniņu kombinācijas, un pēdējā nedēļa tiks veltīta lieljaudas kustībām.
Sprāgstvielu vingrinājumi
Standarta sprādzienbīstamās vingrinājumos tiek izmantotas lielas muskuļu kustības, piemēram, squats, jaudas tīrīšana, svērtie vai nesvarīgie vertikālie lecojumi, smagie bumbu metri vai pat hill sprinta. Mazākus muskuļu vingrinājumus, piemēram, solspiedus vai spiedpogas, var izmantot arī, lai izveidotu enerģiju, bet ierobežos vispārējos rezultātus šīm muskuļu grupām. Vingrinājumi, kas palīdz veidot spēku, ir šādi:
- Plyometrics
- Squats
- Svērtā / dinamiskais solis
- Overhead Walking Lunges
- Sprints
- Agility drills Stādīt skraju
Vingrinājumi jāizmanto, lai atbilstu jūsu fitnesa un sporta mērķiem, tāpēc jāpatur prātā apmācības specifika . Jūsu vingrinājumu izvēlei vajadzētu veicināt jūsu sporta kustības modeļus.
Ja laika gaitā jūs lēnām palielināsiet treniņu un klausāsties ķermenī, lai brīdinātu par traumas pazīmēm, maz ticams, ka šī treniņa rezultātā radīsies traumas. Faktiski daži pierādījumi liecina, ka daudzu ātrgaitas vai jaudīgu sporta veidu traumu risku var samazināt, veicot sprāgstošu treniņu apmācību regulāri.
Bottom line par spridzekļu treniņu mācībām
Sprādzienbīstamas (spēka un ātruma) vingrinājumi var uzlabot fizisko veiktspēju daudzos strauji attīstītos sporta veidos un var samazināt sportista traumu risku, veicot darbības ar augstu jaudu, ar ātru paātrinājumu, piemēram, visvairāk rakešu un lauka sporta.
Avots
Pašreizējie komentāri, Amerikas Sporta medicīnas koledža, Sprāgstoša vingrošana, 1999. gada jūlijs, www.acsm.org.