Laktātu sliekšņa apmācība sportistiem

Laktāta sliekšņa (LT) apmācība ir populāra metode augstas intensitātes izturības veiktspējas uzlabošanai. Kamēr V02 Max var norādīt uz sportista ģenētisko potenciālu un dabiskajām spējām, to laktāta slieksni var ievērojami palielināt ar pareizo apmācību programmu. Sportisti bieži izmanto savu laktāta slieksni, lai noteiktu, kā apmācīt un kādā mērā viņi var uzturēt izturības sporta laikā.

Tā kā laktāta slieksni var ievērojami palielināt ar apmācību, daudzi sportisti un treneri ir izstrādājuši sarežģītus mācību plānus, lai palielinātu šo vērtību.

Kas ir laktāta slieksnis?

Laktāta slieksnis ir punkts visaptveroša, visaptverošā vingrinājuma laikā, kurā laktāts uzkrājas asinīs ātrāk nekā organisms to var noņemt. Anaerobā vielmaiņa rada enerģiju īslaicīgām, augstas intensitātes darbības pārrāvumiem (kas ilgst ne vairāk kā dažas minūtes), pirms laktāta uzkrāšanās sasniedz slieksni, no kura to vairs nevar absorbēt, un tāpēc tā uzkrājas. Šis punkts ir pazīstams kā laktāta slieksnis, un parasti tas tiek sasniegts no 50 līdz 80% no sportista VO2 max.

Mērena lobīšanās laikā laktāts var uzsūkties ātri, bet ar intensīvu fizisko aktivitāti tas tiek ražots ātrāk, nekā organisms to var absorbēt. Šis laktāta slieksnis ir atzīmēts ar nelielu pH pazemināšanos (no 7,4 līdz 7,2), kas, domājams, izraisa nogurumu un samazina muskuļu kontrakciju spēku .

Šajā brīdī sportists ir spiests atkāpties vai palēnināt. Iespējams, ka ar augstāku laktāta slieksni sportists var turpināt strādāt ar intensīvu intensitāti, ilgāku laiku līdz izsīkšanai. Tāpēc daudzi uzskata, ka LT ir lielisks veids, kā prognozēt sporta spēkus augstas intensitātes izturības sporta veidos.

LT arī izmanto daudzi sportisti, lai noteiktu mācību plānus.

Laktāta sliekšņa mērīšana

Laboratorijā laktāta sliekšņa pārbaudes tiek veiktas līdzīgi kā VO2 Max pārbaudei un izmanto skrejceliņu vai stacionāru velosipēdu . Slodzes intensitāte tiek palielināta apmēram 4-5 minūšu laikā, un asins paraugi tiek ņemti ar pirkstu noslaukumu katra perioda beigās. Kopā ar laktāta koncentrāciju asinīs bieži mēra sirdsdarbības ātrumu, jaudu un VO2. Šis process turpinās, kamēr laktāta koncentrācija asinīs ievērojami palielinās. Tas parasti ir diezgan acīmredzams datu satricinājums. Tā kā laktāta slieksnis tiek sasniegts agrāk nekā VO2 max, to bieži mēra kā procentus no VO2 max. Sportisti un treneri mēra jaudas izlaidi (parasti vatos / kg) ar laktāta slieksni, lai izstrādātu apmācību programmas.

Lakta sliekšņa novērtēšana

Lai gan daudzi cilvēki nespēj izmērīt faktisko laktāta slieksni, tiek veikti testi, kas nodrošina aprēķinus. Viens vienkāršs veids, kā novērtēt laktāta slieksni, ir 30 minūšu ilgs izmēģinājums ar augstu ilgstošu tempu. Šis tests ir piemērots pieredzējušiem sportistiem, un to nedrīkst mēģināt kāds, kas nav augstā formā.

Šī testa mērķis ir izturēt 30 minūtes ar vislielāko pūliņu, ko var uzturēt un kontrolēt sirdsdarbības ātrumu visā testa laikā. Jūsu vidējā sirdsdarbība pēdējo 20 minūšu laikā jāatbilst jūsu LT.

30 minūšu laika taka, lai novērtētu LT

• Šo testu varat veikt, skrējienā, riteņbraukšanā, peldēšanā vai arī citā izturības sportā, kas var ilgt 30 minūtes
• Jums būs nepieciešams sirdsdarbības monitoru un veids, kā uztvert šķeldu
• Uzsildiet 15 minūtes
• Uzsāciet treniņu un strādājiet ar maksimumu, ilgstošu intensitāti pirmajās 10 minūtēs
• Ierakstiet savu sirdsdarbības ātrumu katru minūti pēdējo 20 minūšu laikā

• Aprēķiniet vidējo sirdsdarbības ātrumu pēdējo 20 minūšu laikā
• Šis skaitlis ir jūsu aprēķinātais sirdsdarbības ātrums pēc laktāta sliekšņa

Laktāta sliekšņa vērtības

• Vidējais cilvēks sasniedz savu LT par 60% no VO2 maksimuma
• Atpūtas sportisti sasniedz savu LT par 65-80 procentiem no VO2 max
• Elites izturības sportisti sasniedz savu LT par 85-95 procentiem no VO2 max

Kā palielināt laktāta slieksni

Turpinās debates par zinātni par laktāta slieksni, vai tas ir šāds, un par to, ka cenšas izmērīt to vispār. Labas ziņas sportistiem ir tas, ka, lai arī šie skaitļi var vai nav pierādīt, ir pierādīts, ka ar apmācību sportisti spēj paciest intensīvāku treniņu ilgākam laika periodam.

Divi vienkārši veidi, kā palīdzēt palielināt savu LT, ir šādi:

1. Pareiza apmācība
   LT treniņš nozīmē palielināt jūsu vingrinājumu intensitāti, lai jūs varētu mācīties pie jūsu sirdsdarbības frekvences vai tieši virs tā. Šī apmācība var būt intervāla apmācība vai pastāvīga apmācība.
   • Interval LT Training
     Paraugu plāns: divas reizes nedēļā veiciet trīs līdz piecus 10 minūšu ilgi intensīvus intervālus ar 95-105 procentiem no jūsu LT sirdsdarbības frekvences ar trīs atpūtas minūtēm starp intervāliem.
   • Nepārtrauktā LT apmācība
     Paraugu plāns: divreiz nedēļā veiciet 20-30 minūšu intensīvās intensitātes intensitāti 95-105 procentiem no jūsu sirdsdarbības frekvences.
2. Atbilstoša uztura
   Lai uzlabotu savu LT trenažieru un sacīkšu laikā, jums ir jāpārliecinās, ka varat izmantot intensīvu treniņu, neuzsākot mūsu glikogēna veikalu. Tas prasa rūpīgu ēdienreižu plānošanu gan pirmsdzemdību maltītes laikā, gan pēcdzemdību laikā .

_Avoti:

> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 un Joseph A. Houmard, laktātu sliekšņa novērtēšanas metožu salīdzinājums ar stiprības nosacījumu pētījumiem, 2005.g. aug., 19 (3): 553-8

> Wilmore JH un Costill DL. (2005) Sporta un fiziskās aktivitātes fizioloģija: 3. izdevums. Champaign, IL: cilvēka kinētika