Plyometric lec Build Dynamic Power
Squat lec un plyometric lec ir pamata treniņi, kas uzlabo veiklību un jaudu, kā arī palīdz uzlabot sportista vertikālo lēcienu . Šo vingrinājumu bieži izmanto kā sākuma kustību, lai attīstītu prasmi vertikālā lēkā, lielā lēcienā, ilgi lēkt un lodziņu lec. Daži treneri izmanto šo treniņu, lai palīdzētu uzlabot sportista tehniku pilnas nūjiņu pacelšanas laikā .
Nūju celiņu brauciens ierindojas saraksta augšpusē, lai attīstītu sprādzienbīstamību, izmantojot tikai sportista ķermeņa svaru. To var izdarīt kā vienotu uzdevumu vai kombināciju, kas ietver citas kustības pirms un / vai pēc lēkmes.
Kā to izdarīt skvot lec
Šis uzdevums ir uzlabota dinamiskā jauda, kas jādara tikai pēc pilnīgas iesildīšanās .
- Stāvs ar kājām plecu platumā un ceļos nedaudz saliekts.
- Izlieciet ceļos un nolaidieties līdz pilnai tupētajai pozīcijai.
- Nūju kājiņu apakšā spēcīgi spiediet taisni uz augšu, lai ceļos savās ceļos uz krūtīm. Lēciena augšpusē jūsu augšstilbiem vajadzētu pieskarties jūsu ķermeni.
- Atlaidiet savas kājas, regulējiet savu nosēšanos, iet caur kāju (pirksti, bumba, arkas, papēdis) un atkal nolaižieties tukšā laukā, lai iegūtu citu sprādzienbīstamu lēcienu.
- Pēc nosēšanās nekavējoties atkārtojiet nākamo lēcienu.
Iegūstiet vislabāko no Squat Jump
Izmantojiet šos padomus, lai vislabāk izmantotu šo uzdevumu.
Nagu lēkt, pēc tam piespiediet. Pacelšana pa ceļgaliem ir uzlabota kustība. Pirms sākat pacelt ceļu uz krūtīm, iemīlieties nūju lejā un iegūstiet kādu augstumu.
Apsveriet savu vidi. Izvairieties no šīm urbšanas darbībām uz betona un izmantojiet mīkstu, plakanu virsmu, līdz esat apmierināts ar vingrinājumu.
Nepārsedziet to. Kad jūs atradīsit vingrojumu, kas ir jautri darīt un ir efektīvs, pastāv tendence to darīt biežāk. Šajā gadījumā cīnies par vēlmi. Izmantojiet šos treniņus ne retāk kā reizi nedēļā, lai izvairītos no pārmērīgas vai pārmērīgas ietekmes uz locītavām.
Izlemiet, kas ir svarīgāk: ātrums vai augstums. Noskaidrojiet, kāds ir jūsu mērķis šim uzdevumam. Ja tas ir ātrums, ziniet, ka jūsu sitienu augstums cietīs. Ja tas ir augstums, kas nozīmē lielāku jaudu, tad palēnināsies.
Saskaņā ar zinātniskās literatūras pārskatu, kas publicēts Journal of Strength and Conditioning Research, neļauj piesaistīt papildu svaru . Izrādās, nekādi papildu ieguvumi netika atrasti, pievienojot papildus svaru.
Kas jādara Squat lec
Būtībā visi.
Pirmkārt, ikvienam, kurš piedalās aktivitātēs, kurās nepieciešams daudz sprinta, piemēram, futbols, futbols, trase, beisbols vai dziesma, jālieto plimometriski vingrinājumi. Daudzi pētījumi ir atklājuši, ka vingrinājumi, piemēram, nūju lēciens, uzlabo sprinta sniegumu, jo abiem ir vajadzīgi sprādzienbīstami spēki no muskuļiem.
Jūs nekad nav pārāk jauns, lai sāktu lekt. Squat lec, bez spiediena, var palīdzēt bērniem, jaunākiem par 5 gadiem, uzlabot skriešanu, kicking, līdzsvaru un veiklību.
Pašreizējie dati liecina, ka darbs būs divreiz nedēļā ilga 8-10 nedēļu programma, kas sākas 50-60 sesiju laikā. Alternatīva programma bērniem, kam nav divreiz nedēļas programmas spējas vai iecietības, būtu zema intensitātes programma ilgākam laika posmam. Un, tā kā pieaugušie gūst tādus pašus ieguvumus, tropisko lecamo var būt ģimenes lieta.
Avoti:
Domire ZJ, Challis JH. Maksimālais augstums un minimālais laika vertikālais lekt. J Biomech. 2015. gada 20. augusts; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 22. aprīlis.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Sistemātiska apskate: Plyometric apmācības programmas maziem bērniem. J spēks Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Mačkaļa K, Fostiak M. Pliometriskās interferences veiktspējas uzlabošanās akūtas ietekmes un ar to saistītās Sprinting Gait variabilitātes izmaiņas. J spēks Cond Res. 2015. gada jūlijs; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / as .00000000000853.
Saez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Plyometric Training ietekme uz Sprint veiktspēju: meta-analīze. J spēks Cond Res. 2012. gada februāris, 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.