Veidojiet sporta elastību un izturību, izmantojot Shuttle Runs

Pulcēšanās trenažieri var izmērīt jūsu izturību un veiklību

Tas var būt atgriezenisks klases skolu sporta klase, bet turp un atpakaļ brauciens ir bieži vien pārmērīgs domājams, lai veidotu ātrumu un veiklību. Standarta braukšanas braukšanas urbis bieži tiek izmantots, lai noteiktu, kāda veida izturība jums ir nepieciešama, lai apstādinātu un iettu, kā arī intensīvu sporta veidu, piemēram, futbolu, hokeju, basketbolu un tenisu. Pārbaudot sportista sūtījumu veikšanas laiku sezonā, var palīdzēt novērtēt apmācību kārtējo panākumu un sekot līdzi progresu no gada uz gadu.

Tā kā turp un atpakaļ braucieni veido sprādzienbīstamu spēku, veiklību un izturību, tas ir arī ideāls vingrinājums, lai papildinātu apmācību kārtību. Lielākā daļa no mums veica transfēru klases skolā vai vidusskolā. Šis treniņu treniņš nav atšķirīgs.

Šāvēja palaišanas urbjmašīna

1. Iestatiet marķierus, piemēram, konusus 25 jardu attālumā.
2. Pārliecinieties, vai esat iesildīts vai pievienojiet šo sējmašīnu līdz vienkāršā jogas beigām.
3. Sprint no viena marķiera uz otru un atpakaļ. Tas ir viens atkārtojums.
4. Dariet 6 atkārtojumus tik ātri, cik vien iespējams - tas ir 300 metri.
5. Laiks savu rezultātu par visiem 6 atkārtojumiem.
6. Atpūties 5 minūtes.
7. Atkārtojiet sējmašīnu.
8. Pievienojiet katra palaišanas reizus kopā un daliet pa diviem, lai atrastu vidējo laiku.
9. Ierakstiet šo laiku.
10. Varat katru mēnesi izmantot šo pārbaudi, lai uzraudzītu savu progresu laika gaitā.

Lai sniegtu jums priekšstatu par to, ko nozīmē jūsu rezultāti, ASV Militārās akadēmijas uzņemšana parādīja, ka vislabākie West Point vīrieši ir sasnieguši 52 sekundes, un sievietes iegūst 58 sekundes. Viņu maksimālais pieļaujamais laiks ir 65 sekundes vīriešiem un 79 sekundes sievietēm.

Pasta vilciens ir viegls veids, kā pievienot pamatvirziena programmu dažām augstas intensitātes treniņiem, vienlaikus veidojot ātrumu, izturību un izturību.

5-10-5 Shuttle Run

Pārsvarotais turp un atpakaļ brauciena veids ir 5-10-5 braukšanas paātrinājums, pazīstams arī kā īsais braukšanas brauciens vai profesionālā urbjmašīna. To izmanto NFL, lai pārbaudītu un uzbūvētu veiklību un jaudu, un tas mainītu pamatbikses vadību, veicot sānu kustības sējmašīnā.

Iestatiet vilcienu 5-10-5 vadību, ievietojot trīs konusus līnijā, ik pēc pieciem pagalmiem no otra. Marķējiet līnijas katrā no trim konusi. Jūs sākat trīspunktu pozīcijā, kas šķērso līniju centra konusā.

Trīs punktu nostāja ir pozīcija, kuru jūs, iespējams, redzējāt amerikāņu futbolā. Sāciet noliecamies pie jostasvietas, pagriežot roku priekšā jums un novietojot trīs uz priekšu vērstos pirkstus uz zemes. Izstieptajai rokai jābūt spēcīgai rokai. Izlieciet ceļus, nolaidot savu aizmuguri uz leju, lai augšstilbi būtu tuvu paralēli zemei. Saglabājiet galvu uz augšu un skatieties taisni uz priekšu.

5-10-5 šahtu palaišanas urbjmašīna

1. Sākuma pozīcija: trīspunktu nostāja, kas šķērso centra konusu līniju.
2. Virziet sāniski vienā virzienā, braucot pa pieciem pagalmiem pa labi vai pa kreisi.
3. Pieskarieties līnijai pie konusa.
4. Sprint 10 metri atpakaļ uz lielo konusu.
5. Pieskarieties līnijai pie konusa.
6. Sprint atpakaļ uz vidējo konusu un līniju.

Lielisks laiks profesionālam sportistam 5-10-5 braukšanas laikā ir četras sekundes.

Jūs varat uzlabot savu sniegumu sējmašīnā, novirzot savu svaru uz kāju virziena pusē, kurā vispirms būs sprinta. Palieciet zemā līmenī un saglabājiet smaguma centru tuvāk zemei, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.

Vai ir nepieciešamas jaunas treniņu idejas? Iepazīstieties ar izlases treniņu lapu.

Lai gan tas ir lielisks veids, kā izsekot jūsu progresam, kāpēc apstāties? Pievienojiet transportu uz savu apmācību rutīnas reizi nedēļā un saņemiet lielu intervālu treniņu .

_Avots

_{ASV Militārās akadēmijas iestāšanās, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Pārtraukuma sporta braucēju starplaiku testēšanas intervāls: uzticamības novērtējums. Strength Conditioning pētījumu žurnāls. 2004. gada novembris.}