Padarīt maksimālo 25 minūtes, lai iegūtu fit
Vingrinājuma programmas atrašana, kas jums vislabāk ir, ir svarīga sastāvdaļa, lai iegūtu piemērotāko. Par laimi, ir daudz iespējas un dažādas treniņu metodes, no kurām izvēlēties. Faktori, kas jāapsver, ietver programmas efektivitāti, prieku un ērtības.
Lielākais treniņu barjera lielākajai daļai cilvēku ir laika trūkums. Pieņemts aizņemts kalendārs joprojām ir galvenais iemesls, kāpēc nepiedalīties regulārajā vingrošanas programmā.
Ko darīt, ja nav pietiekami daudz laika, vairs nevar būt attaisnojums? Vai šī skaņa ir pievilcīga?
Populārs treniņš, ko sauc par T25, solās sasniegt stundas rezultātus tikai 25 minūtēs. Tiek apgalvots, ka īsais laiks novērš visus attaisnojumus, jo trūkst laika treniņam. Infomercials ir pārsteidzošs kopā ar personīgo veiksmes stāstiem. Vai šāda veida programma patiešām var būt efektīva?
Kas ir T25 treniņu programma?
T25 treniņu, ko sauc arī par FOCUS T25, izveidoja elites fitnesa treneris Shaun Thompson. Shaun T ir slavens ar fitnesa programmu izstrādi, ieskaitot Insanity , Insanity Max: 30 un T25 Workout. Viņš ir arī viens no P90X populārās fitnesa firmas Beachbody treneriem. Shaun T saņēma bakalaura grādu sporta zinātnē ar nepilngadīgo teātrī un deju no Rowan University. Viņš nav svešinieks, lai apkopotu treniņu programmas, kuras, kā redzams, sasniegtu rezultātus.
Saskaņā ar Tony Maloney, ACSM sertificēto treniņu fiziologu, T25 ir balstīts uz augstas intensitātes intervālu apmācību (HIIT) modeli, kas turpina pieaugt pēc popularitātes.
Mērķis ir strādāt ar lielāku intensitāti uz īsāku laiku, lai zaudētu svaru un ķermeņa tauku, palielinātu liesos muskuļu audus un uzlabotu veselību un piemērotību.
HIIT treniņi ietver īsus sprādzienus ar intensīvu fizisko aktivitāti, kam seko īss atpūtas periods vai zemākas intensitātes kustības. Šāda veida treniņa modelis tiek virzīts vairākas reizes uz noteiktu laiku.
Izmantojot HIIT metodi, T25 uzdevumu programma 25 minūtes izaicina jūs. Tomēr T25 norāda, ka treniņa laikā trūkst bremžu.
Kā darbojas T25?
T25 ir DVD sērija un 10 nedēļu pabeigta mājas treniņu programma. Tas tiek uzskatīts par intensīvu ķermeņa ikdienas darbību, izmantojot HIIT principus treniņu apmācībā.
Saskaņā ar Maloney teikto, tāpat kā lielākajā daļā HIIT programmu, T25 vispārējā struktūra sastāv no īslaicīgām intensīvas darba vietām, kam seko dažāda atveseļošanās laiks. Ķēdes stila trenažieru laikā tiek izmantota virkne kustību, vingrinājumu un aprīkojuma masas, kur instruktors mērķtiecīgi novieto vienu ķermeņa daļu uz nākamo nākamo intervālu.
T25 programma ietver 10 dažādas 25 minūšu treniņus. Treniņi ir sadalīti pa fāzēm, ļaujot jums sekot sekojoši:
Alfa fāze
Slodzes sērijas pirmajā daļā ir piecas treniņas. Neviens aprīkojums nav nepieciešams. Jūs veicat treniņu katru dienu četras dienas un pabeidziet divus treniņus piektajā dienā. Septītajā dienā jūs aizņemsit atpūtas dienu, septītajā dienā seko izloze. Pirmais posms ilgst piecas nedēļas. Katra 25 minūšu apmācības programma koncentrējas uz citu fizisku problēmu, kā aprakstīts zemāk:
- Cardio
- Zemāka ķermeņa fokusēšana
- Kopējā ķermeņa ķēde
- Stiept
- Ātrgaitas treniņš 1
Beta fāze
Slodzes sērijas otrā daļa ir sarežģītāka un satur piecus treniņus. Neviens aprīkojums nav nepieciešams. Tomēr, lai palielinātu intensitāti, var pievienot vieglus svarus. Nedēļas apmācību sesiju direktīva ir tāda pati kā Alfa fāzē. Otrais posms ilgst vēl piecas nedēļas. Katrā 25 minūšu videoattēlā Shaun T vienā videoklipā tiek fokusēts šādi:
- Core cardio
- Rip't ķermeņa ķēde
- Dinamisks galvenais darbs
- Augšējā ķermeņa fokuss
- Ātruma treniņš 2
Gan alfa, gan beta fāzes mērķis ir katras ķermeņa daļas darbs aptuveni 30 sekundes līdz 1 minūti, līdz muskuļi ir noguruši.
Pēc tam pārejiet uz citu ķermeņa daļu un turpiniet šo ciklu, līdz programma ir pabeigta. T25 programmā ir izvēles fāze, kas vairāk pievēršas izturības mācībām.
Gamma fāze
Fitnesa programmas izvēles trešais posms ietver četrus DVD. Svari ir nepieciešami. Tas tiek uzskatīts par uzlabotu ikdienas treniņu tiem, kas ir izveidojuši spēcīgu fitnesa bāzi. Šī programma ietver arī treniņu kalendāru, lai diagrammu fitnesa līmeni un progresu. Katrs 25 minūšu video koncentrējas uz dažādām fitnesa problēmām, tostarp:
- Rip't Up ķermeņa augšdaļas intervāli
- Extreme ķermeņa ķēde
- Pyramid (sirds un izturības tests)
- Ātrgaitas treniņš 3
T25 treniņu programma ietver arī ieteicamo uzturu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru ātrāk.
Vai T25 ir efektīva?
Vairāki pētījumi liecina, ka intensīva intervāla apmācība (HIIT) ir efektīvs veids, kā uzlabot vispārējo piemērotību, samazināt taukus un uzlabot muskuļu attīstību.
Saskaņā ar Pete McCall MS, CSCS, ACE sertificēto personīgo treneru un All About Fitness podcast hostu, T25 Workout ir efektīva programma. Tas, ka tas padara derīgu treniņu, ir tas, ka tas izaicina ķermeni ļoti intensīvā līmenī. To var uzskatīt par gudrāku programmu, jo tas padara jūs grūtāk, bet īsākā laika periodā. Tas nav treniņa ilgums, bet intensitāte, kas rada lieliskus rezultātus. Šī programma to piedāvā.
T25 netiek uzskatīts par vētras treniņu, jo ir pietiekami daudz pierādījumu, lai atbalstītu intensīvas apmācības (HIIT) efektivitāti. McCall saka, ka to var uzskatīt par populāru treniņu, kas saistīts ar gudru mārketingu.
Maloney norāda, ka intensīva intervāla apmācība (HIIT) joprojām tiek atbalstīta ar pētījumiem. Viņš ir pieredzējis šī mācību stila rezultātus. Tātad HIIT modelis ir efektīvs, un T25 ir komerciāla programma, kurā izmanto HIIT metodi. Principi un metodes, ja tiek ievēroti pareizi, ir skaņas, tāpēc to patiešām nevar uzskatīt par iedoma treniņu.
Vai kāds var izmantot T25?
T25 treniņš ir intensīva un liela treniņa spēle, kas 25 minūšu ilgajā treniņā neļauj pārtraukumiem. Programma piedāvā veikto uzdevumu modifikācijas, taču tas var nebūt pietiekams, lai individuāli jauni fitnesa treniņiem.
Katram cilvēkam ir potenciāls izmantot T25 treniņu, bet tas jālieto pareizi, saka fitnesa eksperts Pete McCall. Regulārajiem treneriem, kas vecāki par 40 gadiem vīriešiem vai 45 sievietēm, jābūt iespējai izmantot programmu. Ja jūs regulāri strādājat, tad tā varētu būt lieliska izaicinājuma programma, lai uzlabotu savu piemērotību.
Saskaņā ar McCall, T25 var nebūt labākais sākuma treniņu programma, pateicoties tā uzlabotajam intensitātes līmenim. Vingrinājumi ir labi, taču pārāk liela fiziskā aktivitāte, kas veikta pārāk ātri vai bez pietiekamas atgūšanas, var radīt traumas. Vingrojums ir stresa ķermenī, un pirms intensīvas intensīvas intervāla apmācības (HIIT) ir jāpielāgo šāda veida fiziskajam pieprasījumam.
Saskaņā ar Maloney teikto, ka atbilstoši indivīda fitnesa līmenim mērogojot un bez slimības, lielākā daļa cilvēku var piedalīties HIIT. Tomēr jautājums, kas saistīts ar šāda veida komercprogrammām, ir tas, ka viņi spēj individuāli pielāgoties atkarībā no dažādiem fitnesa līmeņiem.
Saka Maloney saka, ka komerciālās programmas individualizēšana būtu ļoti grūts uzdevums, ja vēlas sasniegt masu auditoriju. Tātad, tipiska atbilde no kāda, kas nonāk komerciālajā jomā, to izmēģinās, tas būs pārāk grūts (jo tas nav obligāti jānosaka attiecībā uz viņu piemērotību), un atbilstība cietīs.
Veselības novērtējums vingrinājumiem liecina par vīriešiem vecumā no 40 gadiem un sievietēm vecumā no 45 gadiem ir viens no sirds slimību riska faktoriem. Tātad, pirms lietojat T25 Workout vai jebkuru vingrojumu programmu, ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai izslēgtu jebkuru citu riska faktoru, liecina McCall.
Vai T25 ir dārgs?
T25 DVD treniņa izmaksas ir aptuveni 74 ASV dolāri Amazonā. Beachbody piedāvā programmu apmēram par tādu pašu cenu, un parasti tiek piedāvāti bonusa piedāvājumi. Tas varētu palielināt izmaksas, un jūs, iespējams, būsit atbildīgs par piegādi un apstrādi.
Labākais jautājums, uzdodot sev jautājumu, ir tas, cik daudz jūs vēlaties tērēt mājas treniņu programmā un vai tas atbilst jūsu budžetam.
T25 plusi un mīnusi
Procenti, kas atbalsta T25 treniņu, ir tādi, ka tas, pēc McCall kunga domām, dedzina daudz kaloriju īsā laika periodā. Programma ir viegli izdarāma mājās, nodrošinot piekļuvi tiešsaistes kopienai, lai atbalstītu jūsu progresu. Uz sabiedrību orientētas programmas liek cilvēkiem kaut ko svarīgu dalīties. Tas veicina motivāciju, jo indivīdi ar treniņu kopienu var dalīties veiksmes stāstījumos un vilšanās. T25 treniņš var būt sarežģīts uzdevums, taču jūs jūtaties kā jūs neveicat vienatnē.
Maloney iesaka, ka T25 treniņa priekšrocības ietver to, ka programma ir efektīva laika ziņā, un HIIT nodrošina rezultātus, kad to izmanto pareizi. Jautrības un enerģiskus treniņus var izdarīt ar minimālu aprīkojumu un telpu.
Saskaņā ar McCall teikto, T25 vingrošanas programmas trūkumi ir tādi, ka tiem ir potenciāls būt bīstamam, ja tas nav regulārs treneris. Šī iemesla dēļ tas var nebūt labākais sākuma programma personai, kas izmanto jaunu.
Vēl viens nelabvēlīgs atzinums par T25 treniņu ir tas, ka vingrinājumu gaita un regresijas parasti netiek ietvertas šajās komerciālajās programmās, norāda Maloney. Tādēļ ir grūti individualizēt treniņus, lai saglabātu drošību un labākos rezultātus (cilvēki reaģē atšķirīgi no jebkura mācību veida). Tādēļ socializācija samazināsies, kas tiek pierādīts kā veselības un fitnesa motivators.
Vārds no
Ir pierādīts, ka augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ir efektīva. Šī ir metode, kas izmantota T25 treniņā. Tas var būt piemērots tiem, kas regulāri izmanto, bet ne vislabāk ņem vērā jaunpienācējus. Saskaņā ar Maloney teikto, neatkarīgi no izvēlētās sporta programmas, veselība un fitnesa mērķi ir tieši saistīti ar kopējo dienas kustību.
Viņš saka, ka mums ir jādarbojas vairāk visu dienu, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu dzīvesveidu.
> Avoti:
Boutcher SH, High-Intensity Intermittent Exercise Fat Loss Vēstnesis par aptaukošanos 2011
Gibala MJ et al., Fizioloģiskie pielāgojumi maza apjoma, intensīvas intervāla apmācībai veselībai un slimībām, 2012.gada fizioloģijas žurnāls
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, et al., Salīdzinoši efekti intensīvas intervāla apmācības un ilgstošas ilgstošas fiziskās sagatavotības apmācības par vēdera viscerālo tauku samazināšanu jauniešiem, kuri slimo ar čaulām , Diabēta pētījumu žurnāls , 2017
Jacob S. Thum et al., Intensīvas intensitātes intervāla apmācība izraisa lielāku baudījumu nekā mērena intensitātes nepārtraukta fiziskā aktivitāte, PLOS viena , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, High-Intensity Interval Training: efektīva, efektīva un izklaidējoša fiziskā sagatavotība, ko jums sniegusi ASV Sporta medicīnas koledža, ACSM Veselības un fitnesa žurnāls , 2013. gads.